Legate de

Corpul tău își obține combustibilul pentru a finaliza un antrenament din alimente. În timp ce transpirați, corpul dvs. arde calorii și cheltuie energie. Indiferent dacă trebuie să înlocuiți aceste calorii și cu ce ar trebui să realimentați depinde de o serie de factori, inclusiv obiectivele dvs. de fitness, durata antrenamentului și intensitatea antrenamentului.

arse

Determinați-vă obiectivele

Fie că obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți în greutate, caloriile joacă un rol imens în a ajunge la destinația dvs. de fitness. Veți vedea schimbări în corpul dvs. atunci când modificați fie numărul de calorii consumate, fie energia consumată în timpul activității fizice. Pentru a vă menține greutatea, trebuie să consumați aproximativ același număr de calorii pe care le ardeți, iar pentru a vă îngrășa, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că mâncați mai puține calorii decât consumați. Pentru cei care încearcă să slăbească, aportul caloric trebuie redus cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă încercați să mențineți sau să câștigați în greutate, va trebui să înlocuiți energia utilizată în timpul unui antrenament.

Când trebuie să realimentați

Dacă antrenamentul dvs. durează mai puțin de o oră, ar trebui să vă concentrați asupra nutriției adecvate cu trei ore înainte de exercițiu, spre deosebire de înlocuirea caloriilor după un antrenament. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră, trebuie să înlocuiți unele dintre caloriile arse. După o activitate fizică viguroasă, ar trebui să luați o gustare sau o masă în decurs de 15 minute până la o oră, notează Academia de Nutriție și Dietetică. Sinteza proteinelor, care vă repară și vă reconstruiește mușchii după un antrenament, este mai bună în minutele imediat următoare unui antrenament, deci este momentul optim pentru a consuma carbohidrați pentru a înlocui depozitele de glicogen epuizate, spune Colorado State University Extension. Dacă nu înlocuiți caloriile și substanțele nutritive arse suficient de repede, este posibil să nu profitați de beneficiile complete de antrenament și de consolidare a mușchilor.

Mănâncă-ți caloriile cu înțelepciune

Scopul nutriției post-antrenament este recuperarea. Durata și intensitatea antrenamentului determină sursa de combustibil a corpului în timpul activității fizice. Antrenamentele de intensitate mai mare sunt mai dependente de carbohidrați, în timp ce antrenamentele de intensitate mai mică sunt mai dependente de grăsimi. Acesta este modul în care veți determina modul în care ar trebui să înlocuiți caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului. Antrenamentele scurte, de intensitate mică spre medie, necesită o gustare sau masă cu un raport carbohidrați-proteine ​​de 2 la 1, iar antrenamentele lungi, de intensitate ridicată, ar trebui să aibă un raport de 3-1. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă lapte de ciocolată, o bară nutritivă de înaltă densitate sau un smoothie pentru a-și reveni de la o activitate de anduranță.

Considerații

Cel mai bun aliment pentru a înlocui caloriile arse după un antrenament pentru o persoană poate să nu fie cea mai bună sursă de combustibil pentru o altă persoană. Experimentați cu diferite moduri de a înlocui caloriile arse. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un sandwich cu pita de grâu integral cu curcan și legume, covrigi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, pentru unii oameni este dificil să se alimenteze cu alimente solide după un antrenament. În acest caz, corpul dumneavoastră poate fi mai potrivit pentru gelurile sportive care stimulează nutrienții.

Cu sediul în New York, Allyson Fox deține o licență în științe în jurnalism, cu accent pe sănătate și fitness. Articolele ei au apărut în „The Tampa Tribune” și „Her Campus”, precum și în diverse publicații online.