Adăugați o masă musculară serioasă, vizând cele mai importante ferestre nutriționale ale zilei: cele care vin înainte, în timpul și după antrenamentele dvs.

înainte

Vreți să împachetați 10, 20, chiar 30 sau mai multe kilograme de masă? Jason Poston, la șase luni distanță de debutul său în divizia IFBB Classic Physique, are câteva sfaturi brutal simple.

- Doar mănâncă, la naiba! sportivul sponsorizat de ProSupps spune cu un rânjet.

Poston va fi primul care vă spune că există mult mai mult în câștigurile de masă decât să vă înghițiți orice mâncare este la îndemână, dar nu este un început rău.

„Oamenii rămân cu adevărat blocați pe specificul creșterii în greutate”, spune el. "Mă uit la imaginea de ansamblu, asigurându-mă că primesc șase mese pe zi, mănânc la fiecare trei ore. Nu mă închid la momentul exact sau la conținutul meselor mele".

Pentru a trece de la divizia Physique mai simplificată, la modelul de fitness, la Classic Physique și la o competiție mai mare și mai musculară, Poston își propune să adauge aproximativ 40 de kilograme. Odată ce a pus 240 de lire sterline pe cadrul său de 5 picioare-11, acest atlet din Dallas, Texas, se va dălti pe o scenă solidă de 210 pe scenă, cu 12 kilograme mai grea decât era pentru spectacolele Physique.

Poston are diabet de tip 1, o boală autoimună care îi împiedică organismul să producă insulină, un hormon crucial. Ca urmare, el trebuie să meargă câștigând masa într-un mod ușor diferit. Dar regulile pe care le stabilește sunt concepute pentru a funcționa pentru toată lumea. Iată cum face acest lucru să se întâmple.

Faza de alimentare cu combustibil

Sincronizare: Cu 1-2 zile înainte de antrenament

Alimente: Proteine ​​bogate, carbohidrați complecși, grăsimi monoinsaturate

„Am fost mereu conștient de faptul că felul în care mănânc în fiecare zi îmi afectează performanța”, spune Poston. "Mănânc și suplimentez cu intenția de a fi unul dintre cei mai buni din lume la ceea ce fac. Cu cât pot fi mai consistent cu programul meu de nutriție pe termen lung, cu atât rezultatele mele vor fi mai bune."

Strategia lui Poston este de a-și crește consumul de alimente cu câteva zile înainte de a antrena părți mai mari ale corpului.

„Mănânc mai mult la sfârșit de săptămână”, spune el, „pentru că vreau să fiu alimentat când antrenez picioarele luni și înapoi miercuri. S-ar putea să-mi reduc carbohidrații și caloriile mai târziu în săptămână, dar indiferent de ce, Mănânc mereu, rămân hidratat și beau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și creatină. "

Faza 1 pre-antrenament

Sincronizare: Cu 90 de minute înainte de antrenament

Alimente: Piept de vita, peste, pui sau curcan; cartofi albi, roșii sau dulci, orez

Suplimente: Nici unul

Poston își programează ziua astfel încât să aibă trei mese înainte de antrenamentul zilnic. Totuși, se poate complica, deoarece călătorește mult pentru apariții expo și alte evenimente.

"Nu pot întotdeauna să îmi cronometrez perfect mesele sau antrenamentele, așa că nu las aceste provocări să mă deraieze. Primesc mesele și antrenamentele ori de câte ori pot", spune Poston. "Sunt o dietă flexibilă. Voi mânca în principal curat, dar din când în când voi schimba alimentele doar pentru a-mi menține mintea sănătoasă și a înșela mesele la minimum."

Uneori, Poston va căuta Sour Patch Kids sau Rice Krispies Treats în loc de orez sau cartofi. Fiind un diabet de tip 1, el trebuie să doze aceeași cantitate de insulină pentru 50 de grame de bomboane ca 50 de grame de cartofi.

„Pur și simplu nu poți face acest tip de schimb în fiecare zi sau nu vei fi de elită”, spune el, „dar am descoperit că pot să o fac poate o dată sau de două ori pe săptămână și totuși să-mi păstrez pregătirea pe urmări. "

Faza 2 pre-antrenament

Sincronizare: Cu 30 de minute înainte de antrenament

Alimente: Nici unul

Suplimente: Supliment înaintea antrenamentului, care include un rapel de oxid nitric și creatină, împreună cu cofeina, înainte de antrenamentul pentru spate și picioare

„Mușchii mei se simt mult mai plini și mai pompați când iau creatină și un stimulent de oxid nitric în combinație”, spune Poston. „De asemenea, mă recuperez mai repede când iau creatină înainte și după antrenament.”

„Deoarece ritmul cardiac crește în mod natural atunci când lucrez mușchii mai mari, folosesc o formulă de pre-antrenament fără stimulente”, spune el. „Când antrenez părți mai mici ale corpului și nu primesc acel impuls natural, s-ar putea să folosesc un pre-antrenament cu stimulente”.

Poston spune că, atunci când antrenează oamenii seara când ies din serviciu, recomandă de obicei un produs cu stimulare mai mare, astfel încât să aibă energie pentru a ajunge la sală și prin antrenament. El a descoperit că persoanele cu energie naturală ridicată au nevoie de doar 100 de miligrame de cofeină pentru a le alimenta printr-un antrenament - dacă au nevoie de stimulente.

Faza intra-antrenament

Sincronizare: În timpul sesiunii

Alimente: Apă

Suplimente: Băutură cu carbohidrați (în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi) sau un aliment cu zahăr simplu

„Încerc să beau o cantitate enormă de apă în timpul fiecărui antrenament”, spune Poston. „Mă deshidratez pentru că antrenamentele mele sunt intense, căldura din Texas mă face să transpir ca un porc și medicamentele pentru diabet mă usucă”.