Vizualizați toate categoriile
Categorii
- A vedea tot
- Îmbătrânire activă
- Schimbarea comportamentului
- Afaceri
- Antrenament cardiovascular
- Exercițiu corectiv
- Considerații privind boala
- Știința exercițiilor
- Fitness
- Exercițiu de grup
- Sistemul de sanatate
- Medicina stilului de viață
- Nutriție
- Supraponderalitatea și obezitatea
- Sfaturi Pro
- Proiectarea programului
- Antrenament de forță
- Sanatatea femeilor
- Tineret
Faceți cunoștință cu experții noștri
- A vedea tot
- Lauren Shroyer
- Dr. Jason R. Karp.
- Wendy Sweet, dr.
- Michael J. Norwood, doctorat.
- Brian Tabor
- Dr. Marty Miller
- Jan Schroeder, dr.
- Debra Wein
- Meg Root
- Cassandra Padgett
- Graham Melstrand
- Margarita Cozzan
- Christin Everson
- Nancy Clark
- Rebecca Rotstein
- Rebecca Rotstein
- Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
- Araceli De Leon
- Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
- Dominique Adair, MS, RD
- Eliza Kingsford
- Tanya Thompson
- Shannon Fable
- Jonathan Ross
- Natalie Digate Muth
- Cedric X. Bryant
- Chris Freytag
- Chris McGrath
- Nancey Tsai
- Todd Galati
- Elizabeth Kovar
- Gina Crome
- Jessica Matthews
- Lawrence Biscontini
- Jacqueline Crockford
- Pete McCall
- Shana Verstegen
- Ted Vickey
- Sabrena Jo
- Anthony J. Wall
- Justin Price
- Billie Frances
- Amanda Vogel
Principiile nutriției post-antrenament sau de recuperare pot fi destul de simple și pot fi conturate cu ușurință în planul nutrițional personalizat al unui client. Aceste principii includ furnizarea de energie pentru înlocuirea depozitelor de glicogen muscular, contribuirea la maximizarea reparării leziunilor musculare și completarea suficientă a lichidelor și electroliților pierduți în timpul antrenamentului.
Pur și simplu, trebuie să vă ajutați clienții să urmeze cele trei „R” ale recuperării - realimentare, reconstrucție și rehidratare. Acestea sunt pietrele de temelie ale nutriției după antrenament și recuperare. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru maximizarea efectului de antrenament, care poate avea aplicații diferite în funcție de tipul, intensitatea și durata activității. Iată o scurtă prezentare generală a celor trei R-uri de recuperare, urmată de probe de diete de recuperare pentru trei antrenamente specifice.
1. Realimentează
Recuperarea nutrițională începe prin realimentare cu glicogen sau glucide. Carbohidrații furnizează corpului și creierului combustibilul necesar recuperării și, în cele din urmă, adaptării la sesiunea de antrenament.
Datele actuale indică faptul că, după un antrenament, capacitatea celulelor musculare de a începe reconstrucția și reaprovizionarea crește la aproximativ 15 minute și scade cu până la 40% în decurs de 60 de minute.
Cercetătorii raportează că aportul imediat de carbohidrați are ca rezultat o creștere cu 300% a glicogenului muscular la două ore și o creștere de 135% la patru ore.
2. Reconstruiește
Următorul pas este refacerea concentrându-se asupra proteinelor și aminoacizilor necesari pentru a ajuta la maximizarea reparației musculare. Chiar și o simplă sesiune cardio are ca rezultat defalcarea mușchilor, astfel încât proteinele sunt o componentă esențială pentru toată nutriția post-exercițiu.
Într-o revizuire din 2010 publicată în International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism, cercetătorii au observat că consumul de 20 de grame de proteine, sau un echivalent de 9 grame de aminoacizi esențiali, poate maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare în primele ore de recuperare post-exercițiu.
Cu toate acestea, cantitatea de proteine necesare în perioada post-antrenament este adesea supraestimată. Sunt necesare anumite niveluri de proteine, dar mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau o recuperare mai bună.
În funcție de tipul și intensitatea exercițiilor fizice și de caloriile totale, bineînțeles necesare pentru recuperare, se recomandă un interval de 0,3 până la 0,5 grame pe kg de greutate corporală sau un raport de 3: 1 dintre carbohidrați și proteine.
3. Rehidratează
Pasul final este rehidratare. Lichidele adecvate ajută la reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale și la transportul energiei și substanțelor nutritive pe tot corpul.
De aceea, este esențial să permiteți organismului să realizeze echilibrul și să mențină procesul de recuperare, completând orice lichide pierdute în timpul activității.
Crampele și oboseala musculară pot împiedica adesea clienții să se țină de un plan de antrenament. Rehidratând și completând sodiul, vor putea reduce aceste simptome post-antrenament.
Pentru a afla mai multe despre cum puteți calcula cantitatea de apă pe care ar trebui să o bea clienții dvs., consultați acest blog Evolution Nutrition despre hidratare.
Acum, că ați avut ocazia să parcurgeți cele trei R-uri, să le punem în practică folosind trei antrenamente diferite.
Nutriție de recuperare cardio-stabilă
Poartă: Pentru rehidratarea și completarea electroliților, maximizând în același timp arderea caloriilor post-exercițiu
Opțiuni Snack de recuperare: Biscuiți din grâu integral, fructe proaspete cu conținut ridicat de apă și brânză
6 biscuiți de grâu integral
1 măr mediu (feliat)
2 felii de brânză fără grăsime
Nutriție: 278 calorii/43g carbohidrați/13g proteine / 6g grăsimi
Parfait de iaurt post-antrenament
¼ C iaurt degresat
½ C cereale integrale
½ C căpșuni proaspete (sau alte fructe de pădure)
Nutriție: 270 calorii/62 g carbohidrați/10g proteine / 2g grăsimi
Instrucțiuni: Lichidele și electroliții pot fi consumați imediat după și ar trebui să fie egale cu aproximativ 16 până la 20 uncii de apă/fluid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul stării de echilibru cardio. Dacă pierderea în greutate corporală nu poate fi măsurată, o regulă bună este să beți 1 cană imediat după exercițiu și 2 până la 3 căni de lichid în următoarele câteva ore de recuperare. Așteptați 20 până la 30 de minute înainte de a începe să completați rezervele de energie cu carbohidrați, proteine sau grăsimi, dar ascultați-vă corpul și mâncați dacă simțiți că trebuie să alimentați.
Nutriție de recuperare cu haltere
Poartă: Pentru a maximiza „fereastra anabolică” sau faza de recuperare la 30-45 de minute după antrenament
Opțiuni Snack de recuperare: Pâine Pita cu hummus și fasole neagră întinsă.
½ pita de grâu integral (mare)
2 T humus
2 T boabe negre răspândite
Nutriție: 261 calorii/46g carbohidrați/8g proteine / 5g grăsimi
Puterea proteinelor din fulgi de ovăz
½ C ovăz tăiat din oțel gătit
1 T migdale ras
2 pulbere de proteine T
Nutriție: 287 calorii/40g carbohidrați/16g proteine / 7g grăsimi
Instrucțiuni: Ca și în cazul oricărui antrenament, carbohidrații sunt esențiali pentru recuperarea după haltere. Pentru a reconstrui cu succes mușchii, trebuie acordată o atenție specială cantității de proteine consumate.
Recuperarea nutriției pentru HIIT (cardio și haltere)
Obiective: Pentru a înlocui rezervele de energie în 30 de minute după antrenament și pentru a repara țesutul muscular
Opțiuni Snack de recuperare: O băutură post-antrenament care este egală cu aproximativ un sfert din totalul de carbohidrați necesari pentru recuperare (de exemplu, smoothie de fructe de la 12 până la 16 uncii realizat cu apă, lapte degresat sau o alternativă de lapte fără lapte și praf de proteine) ȘI un antrenament gustare
Smoothie Power Fruit
1½ C lapte degresat (fără grăsime)
½ C fructe de padure congelate
Unt de banane și arahide pe un tort de orez
½ banana (mică)
½ T unt de arahide
1 tort de orez multigrain
Nutriție: 297 calorii/47g carbohidrați/16g proteine / 5g grăsimi
Instrucțiuni: Deoarece HIIT are o rată de lucru mai mare, se folosesc mai multe lichide și se arde mai mult combustibil. Asta înseamnă că ambele vor trebui să fie completate la rate mai mari decât în celelalte două antrenamente. Combinația HIIT de cardio și haltere necesită o gustare inițială de recuperare a lichidului, care poate fi consumată mai întâi sau îndeaproape urmată de o masă sau gustare densă cu nutrienți. După antrenament, un raport 3: 1 este un standard bun de utilizat cu carbohidrați și proteine (de exemplu, 30 până la 40 de grame de carbohidrați cu 10 până la 15 grame de proteine).
Autor
Nutriția Evoluției
Evolution Nutrition a fost conceput pentru dvs. - profesionistul în fitness. Cu cercetările care arată că combinația de nutriție și exercițiu fizic este mult mai eficientă decât exercițiul individual pentru a produce și menține pierderea în greutate, pur și simplu nu există nicio cale de rezolvare - dacă doriți ca clienții dvs. să reușească, trebuie să vă adresați nevoilor lor nutriționale. Evolution Nutrition se află pe prima linie a științei nutriției și a fiziologiei exercițiilor fizice și este singurul software de gestionare a nutriției aprobat de ACE de pe piață. Cu acces la peste 700 de planuri de masă și instrumente complete de gestionare a clienților, veți fi întreaga soluție pe care o cer clienții dvs., rămânând în același timp în sfera dvs. de practică definită. Vedeți-l astăzi la www.evolutionnutrition.com.
Stai informat
Înscrieți-vă pentru a primi informații relevante, bazate pe știință, despre sănătate și fitness și alte resurse.
Categorii
- A vedea tot
- Îmbătrânire activă
- Schimbarea comportamentului
- Afaceri
- Antrenament cardiovascular
- Exercițiu corectiv
- Considerații privind boala
- Știința exercițiilor
- Fitness
- Exercițiu de grup
- Sistemul de sanatate
- Medicina stilului de viață
- Nutriție
- Supraponderalitatea și obezitatea
- Sfaturi Pro
- Proiectarea programului
- Antrenament de forță
- Sanatatea femeilor
- Tineret
Faceți cunoștință cu experții noștri
- A vedea tot
- Lauren Shroyer
- Dr. Jason R. Karp.
- Wendy Sweet, dr.
- Michael J. Norwood, doctorat.
- Brian Tabor
- Dr. Marty Miller
- Jan Schroeder, dr.
- Debra Wein
- Meg Root
- Cassandra Padgett
- Graham Melstrand
- Margarita Cozzan
- Christin Everson
- Nancy Clark
- Rebecca Rotstein
- Rebecca Rotstein
- Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
- Araceli De Leon
- Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
- Dominique Adair, MS, RD
- Eliza Kingsford
- Tanya Thompson
- Shannon Fable
- Jonathan Ross
- Natalie Digate Muth
- Cedric X. Bryant
- Chris Freytag
- Chris McGrath
- Nancey Tsai
- Todd Galati
- Elizabeth Kovar
- Gina Crome
- Jessica Matthews
- Lawrence Biscontini
- Jacqueline Crockford
- Pete McCall
- Shana Verstegen
- Ted Vickey
- Sabrena Jo
- Anthony J. Wall
- Justin Price
- Billie Frances
- Amanda Vogel
În tendințe
Antrenament complex: antrenament de forță și condiționare pentru sportivi
7 diferite tipuri de forță și beneficiile lor
Exerciții și hormoni: 8 hormoni implicați în exerciții
5 lucruri de știut despre echivalenții metabolici
6 Glute Cu Exerciții
Stai informat
Înscrieți-vă pentru a primi informații relevante, bazate pe știință, despre sănătate și fitness și alte resurse.
- Înainte și după pregătirea perfectă pentru nutriție
- Pachet de 6 rutine de antrenament Ab - Nutriție la sol
- 10 exerciții de corzi de sărituri care ard calorii; Sănătate, antrenament, sală de acasă, sfaturi nutriționale și în aer liber
- Diagrama caloriilor, Date nutriționale, Calorii în alimente MyFitnessPal5
- Diagrama caloriilor, Date nutriționale, Calorii în alimente MyFitnessPal8