• zinc

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Importanța obținerii suficientului zinc pe o dietă vegană și cum să o faceți

    De Heather McClees

    Suportă OneGreenPlanet

    Macronutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine) tind să fie pe primul plan în mintea majorității oamenilor atunci când se gândesc cum să-și îngrijească sănătatea direct prin ceea ce mănâncă. Și acest lucru nu este un lucru rău - macronutrienții sunt absolut necesari pentru energie, menținerea mușchilor, pofta de sănătate și satisfacție, funcția neurotransmițătorului și creșterea, prevenirea malnutriției etc. Cu toate acestea, micronutrienții sunt, de asemenea, vitali și adesea îmbunătățesc cât de bine sunt folosiți sau răspund macronutrienții în corpul uman. Micronutrienții sunt minerale, aminoacizi individuali și vitamine care direcționează celulele la fel ca macronutrienții. Găsite în toate alimentele, acestea vorbesc cu celulele noastre la un nivel destul de mare; fără suficienți micronutrienți, corpurile noastre vor înceta să prospere.

    Micronutrienți: nutrienții uitați să fie conștienți de mai des

    Unul dintre micronutrienții cei mai neglijați este magneziul, un mineral care construiește oasele, SIDA cu sistemul nervos și sănătatea dispoziției, capacitatea de odihnă și recuperare după antrenamente și multe altele. Din fericire, magneziul primește la fel de multă atenție precum calciul sau fierul obișnuit în ceea ce privește satisfacerea nevoilor nutriționale. Cu toate acestea, un mineral care pare ușor de trecut cu vederea, mai ales în nutriția pe bază de plante, este zincul. Și aceasta este o greșeală uriașă la care ar trebui să fim mai atenți. Suplimentarea cu zinc este adesea implementată în timpul gravidității sau când suntem bolnavi, deoarece zincul este vital pentru o gravanță sănătoasă și îmbunătățește sănătatea imună, dar acestea nu sunt singurele momente în care ar trebui să luăm în considerare administrarea suficientă a zincului. De fapt, este destul de ușor de realizat prin dietele noastre, în ciuda unei diete vegane - și chiar vegetariene - care este în mod natural mai scăzută decât dietele pe bază de alimente pentru animale. Cu toate acestea, un beneficiu al nutriției pe bază de plante este că formele din care obținem substanțele nutritive sunt în general mai prietenoase cu corpul decât o dietă bogată în produse de origine animală. Deși este posibil să nu fiți 100% vegetal, puteți obține cu siguranță cantități adecvate de zinc fără carne de vită, păsări de curte, ficat sau pește acolo unde se găsește atât de frecvent.

    De ce Zinc?

    Deficiențele de zinc pot avea ca rezultat: căderea părului, mai multă sensibilitate la răceli și gripă, dezechilibre hormonale, acnee și chiar schimbă modul în care organismul folosește și manipulează insulina din organism. Zincul ajută la metabolismul glucidic, la producerea eficientă de testosteron pentru a preveni dominarea estrogenului, ajută la îmbunătățirea pielii și a unghiilor, ajută la îmbunătățirea simțului mirosului, creșterea sănătoasă, vederea sănătoasă, vindecarea rănilor și un sistem imunitar care funcționează.

    Surse de zinc într-o dietă pe bază de plante

    Acum, că știți de ce aveți nevoie de el și că este ușor să vă săturați, concentrați-vă pe aceste alimente bogate în zinc, mai jos zilnic, cu excepția cazului în care preferați să luați un supliment:

    1. Fasole și leguminoase

    Aceasta include tofu, tempeh, soia neagră și verde, fasole, fasole neagră, fasole garbanzo, linte, arahide etc. Toate fasolea și leguminoasele oferă cantități mari de zinc, cu toate acestea, trebuie să știți că conțin o cantitate mare de fitați pe piele, care sunt menite să le protejeze în natură. Cu toate acestea, fitații au fost legați de o absorbție redusă a mineralelor importante și apar puternic în fasole, leguminoase și cereale. Asigurați-vă că vă înmuiați mai întâi fasolea și leguminoasele sau cumpărați de la mărci care le pre-îmbibă mai întâi. Apoi gătiți-le bine până când sunt foarte moi. Acești pași reduc fitații, ceea ce le face și mai ușor de digerat. De asemenea, ar trebui să vă bazați pe mai mult decât fasole pentru nevoile dvs. de zinc. Și, deși nu sunt considerate ca boabe, cacao și boabele de cafea sunt, de asemenea, surse excelente de zinc și nu au nevoie de o pregătire specială. Cu toate acestea, cacao crud este mai dens în nutrienți decât ciocolata și pudra de cacao, așa că rețineți acest lucru.

    2. Nuci și semințe

    Nucile și semințele oferă, de asemenea, surse excelente de zinc, unele dintre cele mai bune fiind semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui, nucile, caju, migdale, nuci pecan, semințe de chia și semințe de cânepă. Mănâncă zilnic o varietate dintre acestea pentru a adăuga mai mult zinc la mesele tale. Ca bonus, aceste alimente sunt, de asemenea, surse excelente de magneziu, vitamine din grupa B și fier, care vor contribui și mai mult la sănătatea micronutrienților.

    3. Ovăz

    Ovăzul este unul dintre puținele boabe care oferă o cantitate mare de zinc. Ovăzul este, de asemenea, surse excelente de calciu, magneziu, fier și potasiu. Înmuiați ovăzul peste noapte pentru a le face mai ușor de digerat și asimilat, sau gătiți-le bine pe aragaz, dacă preferați.

    4. Germeni de grâu

    Dacă nu sunteți fără gluten, germenii de grâu sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, proteine ​​și vitamina E. O stropire cu fulgi de ovăz cu niște semințe este un mod frumos bogat în zinc pentru a începe ziua!

    5. Drojdie nutrițională

    Drojdia nutrițională este o sursă excelentă de nutrienți pentru consumatorii de plante, în special proteine, vitamina B12 și da, inclusiv zincul! De fapt, are 20% din nevoile tale în doar 2 linguri. Nu este un efect secundar ponosit de a te bucura de o încântare cu aromă de brânză, nu? Drojdia nutrițională este, de asemenea, excelentă pentru zahărul din sânge, zincul, proteinele și vitaminele B fiind doar unul dintre motivele pentru care.

    Cât costă?

    Femeile au nevoie de minimum 9 miligrame de zinc pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 11. Dacă descoperiți că nu puteți obține suficient prin dieta dvs., luați în considerare un supliment de zinc, care este accesibil și disponibil sub formă de multivitamine sau sub formă de supliment individual. . Puteți mânca prea multe alimente bogate în zinc, dar ar trebui să vă asigurați că nu completați nici cantități excesive. În general, nu uitați să vă concentrați pe o dietă echilibrată bogată în alimente întregi, pe bază de plante, pentru a vă îngriji sănătatea. Acesta este locul unu pentru a începe nu doar pentru un aport adecvat de zinc, ci și pentru toți ceilalți micronutrienți (și macronutrienți).