Importanța nutriției la sportivi
Cu toate acestea, nutriția este adesea un factor trecut cu vederea. Cercetările arată că, cu o nutriție adecvată, un sportiv poate reduce riscul de rănire în ciuda altor factori externi.
Cu toate acestea, un studiu recent al sportivilor și al profesioniștilor în pregătire a constatat că nu sunt sincronizați cu acest subiect.
Dintre sportivi, 30 la sută au considerat că nutriția inadecvată a fost un factor de risc pentru leziunile atletice și 50 la sută dintre ei au folosit o alimentație bună pentru a preveni rănirea. Cu toate acestea, pentru formarea profesioniștilor, prevenirea leziunilor s-a bazat pe exerciții de întărire musculară, antrenament senzorimotor și întindere.
Când vine vorba de nutriție, există trei considerații principale:
Glucidele
Glicogenul, care provine din carbohidrați, este stocat ca energie în ficat și mușchi și este ușor disponibil pentru o activitate bruscă, intensă. S-a demonstrat că maximizarea glicogenului înainte de exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute întârzie apariția oboselii și crește performanța. Doza recomandată este de 10-12 grame per kg/greutate corporală, luată cu 36 până la 48 de ore înainte de antrenament. Exercițiul de intensitate mai mică necesită mai puține suplimente de carbohidrați (Beck, L Kathryn și colab.).
Electroliti
Un supliment de electroliți, cum ar fi Gatorate, luat împreună cu carbohidrații, poate oferi o creștere semnificativă a performanțelor de antrenament de rezistență, cum ar fi antrenamentul de presă pe bancă și antrenamentul sprint, în comparație cu un supliment de electroliți singur. De asemenea, este bine să mențineți un echilibru între aportul de apă și electroliți. (Beck, L Kathryn și colab.)
Hidratare
Pierderea de lichid mai mare de 2% din greutatea corporală poate avea efecte semnificative asupra performanței, incluzând scăderea cogniției, afectarea controlului neuromuscular și dureri musculare și articulare, crescând astfel riscul de rănire. Pentru a minimiza acest risc, hidratarea înainte de performanță poate ajuta la resetarea echilibrului fluidelor și la reducerea riscului ca aceste probleme să apară în timpul unui eveniment sportiv. Aportul normal de lichide pentru un sportiv ar trebui să fie de la jumătate de uncie la 1 uncie de apă pe kilogram de greutate corporală zilnic.
Considerații suplimentare
Actualitatea nutriției joacă, de asemenea, un rol. Mulți sportivi primesc mese înainte de joc și hidratare în timpul evenimentelor sportive pentru a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, nutriția poate lipsi în restul săptămânii, cu implicații negative pentru leziuni.
De exemplu, mulți antrenori își împing sportivii mai tare în timpul antrenamentelor, astfel încât performanța în timpul jocurilor este mai ușoară. Dar combinația de malnutriție și practici intensificate la jumătatea săptămânii are ca rezultat ca mai mulți sportivi să fie răniți.
Pentru o performanță îmbunătățită și un risc redus de accidentare, sportivii ar trebui să ia în considerare o dietă cu aport adecvat de carbohidrați, care arată cam așa:
Mic dejun: ouă, cartofi, fructe, fulgi de ovăz și iaurt grecesc.
Gustare la jumătatea zilei: baton de proteine.
Prânz: fructe (mere, de exemplu), pâine integrală și iaurturi.
Cina: orez brun, carne slabă, broccoli și cartofi dulci într-o anumită formă.
O dietă hrănitoare care încorporează o hidratare adecvată, electroliți și carbohidrați poate juca un rol imens în prevenirea leziunilor, crescând în același timp nivelurile de performanță.
Surse
Beck, K., Thomson, J. S., Swift, R. J. și Hurst, P. R. (2015). Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea după exerciții. Open Access Journal of Sports Medicine, 259. doi: 10.2147/oajsm.s33605
Kyle Webster, ATC, comunicare personală, 22 februarie 2018
Krings, B. M., Rountree, J. A., Mcallister, M. J., Cummings, P. M., Peterson, T. J., Fountain, B. J. și Smith, J. W. (2016). Efectele ingestiei acute de carbohidrati asupra performantelor anaerobe ale exercitiilor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 13 (1). doi: 10.1186/s12970-016-0152-9
Saragiotto, B. T., Pierro, C. D. și Lopes, A. D. (2014). Factorii de risc și prevenirea leziunilor la sportivii de elită: un studiu descriptiv al opiniilor terapeuților fizici, medicilor și antrenorilor. Jurnalul brazilian de kinetoterapie, 18 (2), 137-143. doi: 10.1590/s1413-35552012005000147