Legate de

Nevoia de a consuma anumite resturi de alimente te poate ajuta să devii mai creativ în bucătărie. Ați putea veni cu orice număr de idei diferite de prânz sănătos, cu porumb, ton și fasole verde, de exemplu. Fie că doriți o salată, un sandviș sau o masă caldă, aceste ingrediente fac un început bun.

verde

Salată verde

Salatele verzi oferă opțiuni nutritive pentru prânz, atâta timp cât nu le înecați într-un dressing bogat în grăsimi saturate. Salatele tind să aibă o densitate scăzută a energiei sau calorii pe gram, ceea ce înseamnă că puteți mânca o porție mare de salată fără a depăși limita zilnică de calorii. Începeți cu salată verde, spanac sau alt verde, adăugați o mână de porumb și fasole verde, apoi adăugați cantități mici de alte ingrediente gustoase pentru a da salatei mai multă aromă. Încercați să adăugați ardei grași roșii, brânză feta, avocado și măsline feliate. Pentru ceva mai dulce și mai crocant, adăugați afine și migdale. Stropiți cu vinaigreta preferată de casă. Grăsimile sănătoase nesaturate dintr-un pic de ulei de măsline vinaigrette sau avocado vă vor ajuta să absorbiți vitaminele liposolubile din salata dvs.

Salata de paste

Faceți o salată de paste cu fasole verde, porumb, ton și un sos de vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi. Folosiți paste din cereale integrale în loc de paste obișnuite, deoarece acestea oferă mai multe fibre și, de asemenea, vă pot reduce riscul de diabet de tip 2, cancer și boli de inimă, potrivit unei lucrări publicate în mai 2011 în „Journal of Nutrition”. Adăugați alte legume fără amidon, cum ar fi ardeii grași verzi, conopida, broccoli, ceapă, roșii sau castraveți, pentru a reduce densitatea energetică a salatei și a-i crește conținutul de vitamine și minerale.

Sandwich de ton cu o parte vegetală

Faceți un sandwich mai sănătos cu ton folosind pâine integrală și amestecând tonul cu piure de fasole albă, suc de lămâie, ulei de măsline, usturoi, țelină și ceapă în loc de maion. Adăugați salată și roșii la sandwich-ul dvs. pentru a crește aportul de legume și serviți-l cu o salată de fasole și porumb. Pentru prepararea salatei, amestecați porumbul, ardeiul gras tocat, ceapa, fasolea verde, fasolea și fasolea albă cu un dressing din sirop de arțar sau miere, suc de lămâie, ulei de măsline, oțet de mere și muștar Dijon.

Caserola de ton

În timp ce caserola de ton tradițională nu este atât de sănătoasă, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi și sodiu, puteți face o versiune nutritivă de casă și puteți folosi fasole verde și porumb fie în locul mazării, fie în plus. Nu folosiți supă de ciuperci conservată. Faceți-vă propriul sos cu lapte degresat, făină, ciuperci și vin alb uscat. În loc de versiunile lor rafinate, utilizați tăiței de ou din grâu integral și acoperiți toată caserola cu pesmet din grâu integral înainte de coacere pentru a face vasul finit și mai hrănitor.

Cu sediul în Massachusetts, Jessica Bruso scrie din 2008. Deține o diplomă de master în politici alimentare și nutriție aplicată și o diplomă de licență în arte în relații internaționale, ambele de la Universitatea Tufts.