Cum să reconstruiți masa musculară pierdută după boală.

care

Q | Am fost părăsit de o boală prelungită. Cum pot recâștiga masa slabă pe care am pierdut-o?

A | Cu cât erați mai sănătos din punct de vedere fizic înainte de a vă îmbolnăvi sau de a vă răni, cu atât mai puțin repede corpul dumneavoastră va da semne de detrenare în timpul unei perioade de inactivitate, spune Chris Howard, MS, CSCS, un antrenor de forță și condiționare din Massachusetts care lucrează cu baseball jucători.

Pentru a reconstrui mușchii după o boală, cheia este să te antrenezi cu sârguință, spune el, dar nu atât de agresiv încât să riști rănirea. „Tendința multor oameni este de a dori să se întoarcă la antrenamente așa cum erau înainte de a se îmbolnăvi, dar este mai bine să vă relaxați”, spune Howard.

El oferă următoarele sfaturi.

  • Începe cutrei zile de antrenament de forță pe săptămână. De asemenea, permiteți cel puțin 48 de ore de recuperare între antrenamentele care vizează aceleași grupe musculare. Un program de divizare a corpului (efectuarea exercițiilor corpului superior și inferior în zilele alternative) vă va ajuta să maximizați zilele de antrenament, permițând în același timp o recuperare suficientă. Dacă acest program este mai agresiv decât rutina obișnuită, întoarceți-vă la două zile de antrenament.
  • Concentrați-vă asupra mișcărilor multi-articulare. Majoritatea antrenamentului dvs. ar trebui să fie alcătuit din mișcări multi-articulare, cum ar fi ascensiuni, variații de ghemuit și lovitură, apăsări și rânduri. Acestea sunt cele mai eficiente pentru construirea masei musculare.
  • Work în termen de 65 până la 85% din valoarea maximă a unei repetări. Cercetările arată că acest lucru este cel mai eficient pentru realizarea hipertrofiei (creșterea dimensiunii mușchilor). Folosiți o rezistență pe care o puteți ridica timp de opt până la 10 repetări.
  • Mănâncă mai multe proteine ​​decât în ​​mod normal. Consumați până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timpul perioadei de reconstrucție. De asemenea, creșteți aportul de legume, grăsimi sănătoase și fructe și luați în considerare suplimentarea cu ulei de pește. „Micronutrienții și grăsimile sănătoase sunt deosebit de importante după rănire”, spune Howard. Acestea sustin caile metabolice din organism si reduc inflamatiile.

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial în numărul din noiembrie 2014 al Experienței de viață.

Nicole Radziszewski este scriitor și antrenor personal în River Forest, Illinois.