Colegiul este adesea prima dată când un student are responsabilitatea deplină pentru propria sa nutriție. Deși viața de colegiu evocă adesea viziuni despre livrările de pizza la miezul nopții, mini-frigiderele pline cu recipiente de alimente grase pentru mâncare sau raidurile de la ora 03:00 ale distribuitoarelor automate, există încă modalități prin care un student se poate bucura de experiența colegiului și poate rămâne bine hrănit. În calitate de dietetician-nutriționist al campusului Centrului de sănătate al Universității, misiunea și pasiunea mea sunt de a ajuta studenții să-și alimenteze succesul academic, bucurându-se totuși de tot ceea ce facultatea are de oferit, inclusiv pizza!

prea

Pentru a asigura o dietă bine echilibrată, îi încurajez pe elevi să se concentreze pe trei domenii:

1. Model de mâncare

3. Managementul porțiilor

Încep cu tiparul de mâncare, pentru că a te ruga să faci alegeri inteligente în alimentație și să gestionezi porțiile atunci când cineva are un model de alimentare inconsistent este ca și cum ai înota un pârâu fără o paletă.

Model de mâncare

Gândește-te: primii 18 ani de viață includ o pauză naturală pentru mese. Cei mai mulți dintre noi am avut un părinte sau un tutore care încurajează micul dejun înainte de a ieși din casă, un sistem școlar K-12 care impunea o perioadă de prânz și o masă de seară la sfârșitul zilei, chiar dacă acea masă ar fi putut consta dintr-o călătorie calea spre practica fotbalului. Majoritatea studenților cu care lucrez nu au trebuit niciodată să se descurce singuri.

Este obișnuit ca studenții să programeze clase înapoi în spate, întâlniri de grup, stagiu/lucru, orele de cabinet ale profesorului etc. fără să se gândească când vor avea timp să mănânce. Această lipsă de planificare duce la micul dejun omis pentru câteva minute suplimentare de somn, apucând un bar de granola, o pungă cu chipsuri sau o băutură de cafea în jurul prânzului și apoi după-amiaza târzie, un val mare de foame se spală și tot ceea ce nu este cuie este devorat. Un model care continuă adesea până la culcare.

Studenții se simt jenați de această exagerare nocturnă, deși explic rapid că nu este o chestiune de voință, ci o chestiune de supraviețuire biologică. Le asigur studenților că corpul lor face exact ceea ce ar trebui să facă în aceste circumstanțe.

Când corpul este lipsit de energie (calorii) și substanțe nutritive esențiale pentru o perioadă lungă de timp, corpul percepe că riscă să moară de foame. Primul mecanism care este declanșat pentru a preveni această dispariție a speciei este o dorință puternică pentru cea mai rapidă și mai eficientă sursă de energie. Cea mai rapidă sursă de energie este zahărul, iar cea mai eficientă sursă de energie este grăsimea. Acest mecanism de supraviețuire este motivul pentru care, după o zi de foame, suntem atrași spre fâșiile de pui prăjite și milkshake și nu către salata de pui la grătar. Dacă practicăm în mod regulat acest tipar de înfometare, ne antrenăm corpul să consume mai multe alimente atunci când are în sfârșit ocazia de a consuma energie (calorii) și de a stoca energia suplimentară (calorii) pentru repede. Gândiți-vă la celulele adipoase ca la dulapuri de stocare a energiei.

Plasați această tendință biologică într-un mediu abundent în alimente cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi ușor accesibile și este de înțeles cât de ușor este să câștigați excesul de greutate la facultate. Prin urmare, primul obiectiv pentru care elevii evită să declanșeze acest mecanism de supraviețuire biologică este de a programa 3 mese echilibrate plus 2-3 gustări intenționate ghidate de foame.

Serviciul de Coaching în Nutriție al Centrului de Sănătate al Universității îi ajută pe studenți să încorporeze mese și gustări în programele lor ocupate.

# 1 Mitul referitor la tiparul alimentar: „Să mănânci noaptea târziu este rău”. Această regulă a fost concepută și este orientată către persoana care lucrează la 9-5 locuri de muncă, ia masa la ora 18:30. și doarme până la 22:30 Adevărul este că studenții sunt adesea treji, studiază mult după ce ceasul bate la miezul nopții. Creierul are nevoie de realimentare după câteva ore de muncă la fel ca mușchii de lucru ai unui sportiv. Cheia pentru a face o alegere sănătoasă a alimentelor și pentru a controla porțiunile la acest moment al nopții este să planificați și să preparați porția gustării noaptea târziu, astfel încât să nu faceți alegeri alimentare și să gestionați porțiile atunci când sunteți obosiți și stresați de la teme.

Alegeri alimentare

Alegerile alimentare sunt mult mai ușor de făcut atunci când corpul este încrezător că primește combustibil constant pe tot parcursul zilei. Un ghid util pentru alegerile alimentare la mese este metoda farfuriei. Îi încurajez pe elevi să aleagă alimente din cel puțin 3 din cele 5 grupe de alimente, în raportul recomandat de acest model de farfurie. Este util să faceți alegeri alimentare înainte de a intra în sala de mese, restaurant sau bucătărie, astfel alegerea dvs. alimentară nu va fi afectată de mirosul sau vederea alimentelor mai puțin hrănitoare.

Îi încurajez pe studenți să folosească gustări intenționate între mese pentru a realimenta și controla foamea. Gustările intenționate includ o sursă de carbohidrați (grup de cereale sau fructe) pentru energie și o sursă de proteine ​​(lactate sau grup de proteine) pentru durabilitate. Exemple de gustări intenționate includ măr cu unt de arahide, brânză și biscuiți din cereale integrale, hummus și pita, iaurt și fructe și amestec de trasee cu nuci și fructe uscate.

# 1 Mitul privind alegerile alimentare: „Boabele îngrășează”. Mulți studenți restricționează carbohidrații din dieta lor, considerând că carbohidrații vor provoca creșterea în greutate nedorită. Adevărul este că consumul de calorii suplimentare pe o perioadă de timp poate provoca creșterea în greutate nedorită, iar aceste calorii suplimentare pot proveni din proteine ​​sau grăsimi, precum și din carbohidrați. Bineînțeles, carbohidrații sunt foarte ușor de mâncat, cu toate acestea, prin restricționarea carbohidraților, se configurează pentru o îngăduință excesivă, odată ce carbohidrații sunt disponibili. Deoarece carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului nostru și energia este necesară pentru fiecare proces care susține viața, este în interesul corpului nostru să obținem acest macronutrienți esențiali atunci când poate. Cu cât restricționăm mai mult carbohidrații, cu atât este mai dificil să gestionăm porțiile atunci când le consumăm.

Serviciul de Coaching pentru Nutriție al Centrului de Sănătate al Universității îi învață pe studenți cum să gestioneze porțiile, astfel încât să răspundă nevoilor dietetice fără calorii excesive.

Managementul porțiilor

După cum s-a menționat mai sus, gestionarea porțiunilor începe cu asigurarea unei alimentări consistente și evitarea restricționării oricărui grup alimentar sau clasă de nutrienți. Odată ce corpul tău este încrezător că va primi în mod constant energia (caloriile) de care are nevoie printr-un echilibru de macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi esențiale), impulsul de a te răsfăța slăbește semnificativ. Următorul pas în gestionarea porțiunilor este gestionarea mediului dvs.

Similar cu mediul în general, mediul universitar este o abundență de alimente delicioase disponibile 24 de ore pe zi. Deoarece suntem în mod inerent vizuali când vine vorba de mâncare (în zilele cavernelor era esențial să mănânce mâncare ori de câte ori au văzut-o, deoarece este posibil să nu vadă mâncare zile întregi) oricând vedem mâncare corpurile noastre sunt declanșate să se pregătească pentru a lua masa. Prin urmare, dacă vedem în mod constant cookie-urile de pe tejghea, borcanul de bomboane de pe biroul nostru sau mergem prin Food Court pentru a ajunge la curs, suntem constrânși să mâncăm.

Strategiile de control al porțiunilor pe care le recomand studenților includ; păstrați mâncărurile la vedere, evitați să mâncați direct dintr-o pungă, cutie sau cutie cu alimente - porționați întotdeauna pe un șervețel sau farfurie și mâncați de acolo. În sala de mese sau în food court, bucurați-vă de jumătate din masă, apoi faceți o pauză pentru a vă înregistra cu semnalele de plenitudine și, așa cum am menționat anterior, luați decizii cu privire la alegerile și porțiunile de mâncare înainte de a intra în mediul cu risc ridicat al unei bucătării sau a unei bucătării de apartament și, de preferință, înainte ajungi la nivelul foametei.

Serviciile de Coaching în Nutriție ale Centrului de Sănătate Universitar îi ajută pe studenți să dezvolte strategii de gestionare a porțiunilor care funcționează.

# 1 Mitul privind gestionarea porțiunilor: „Cantitatea potrivită de mâncare este întotdeauna 1 porție conform etichetei nutriționale.” Dimensiunea de servire pentru un produs este determinată de producător și nu este neapărat egală cu o porție în conformitate cu Sistemul de ghidare alimentară USDA. Cantitatea adecvată de alimente este individuală și ar trebui să ia în considerare vârsta, sexul, mărimea și compoziția corpului, nivelul de activitate fizică și tiparele dietetice generale ale unei persoane. Utilizați eticheta nutrițională pentru a afla conținutul de nutrienți și calorii al unui aliment, nu ca regulă a cantității din alimente pe care să le consumați.

Nutriția poate părea foarte copleșitoare pentru o persoană, în special pentru un student care are multe lucruri care se luptă pentru timp și atenție. Universitatea din Maryland oferă multe resurse pentru a ajuta studenții să obțină și să mențină un mod de a mânca plăcut și care le stimulează cel mai bine succesul aici, în facultate și nu numai.

Recreere și wellness universitar - Personal Training Plus (combină antrenamentul personal și antrenamentul nutrițional pentru a maximiza rezultatele)

Live Well Blog - Studenți UMD care fac bloguri pentru studenți pe diverse probleme de wellness din facultate

Jane Jakubczak, MPH, RD, CSSD, LDN a fost dieteticianul campusului universitar al Centrului de Sănătate de peste 15 ani. Jane este cu adevărat o Terp-4-Life care și-a obținut diploma de licență în dietetică ('98) de la Departamentul de nutriție și știința alimentelor și un masterat în sănătate publică ('10) de la Școala de sănătate publică.

Notă: documentele în format de document portabil (PDF) necesită Adobe Acrobat Reader 5.0 sau o versiune ulterioară pentru a le vizualiza, descărcați Adobe Acrobat Reader.