Aflați cum să-l împingeți, să-l împingeți foarte bine și să vă construiți pecacii

stăpânește

Push-up-ul este adesea trecut cu vederea și considerat nedemn de a fi inclus în multe programe de formare pentru bărbați. E o mare greșeală. Pentru că atunci când vine vorba de construirea unui piept mai mare și mai puternic, puține mișcări sunt mai bune decât exercițiul clasic de greutate corporală care este încă folosit pentru a separa oamenii armatei de băieții armatei.

Acest constructor eficient de piept poate fi făcut oriunde, oricând - și funcționează și pe umeri, triceps și abdominale. Și există o serie de mari variații care înseamnă că nu veți rămâne niciodată fără mișcări simple care sculptează pecs impresionante. Aici, trecem rapid peste beneficiile a cinci variante înainte ca fostul instructor de pregătire fizică Royal Marine Sean Lerwill să detalieze - și să demonstreze - variantele sale preferate de push-up, precum și sfaturile sale de performanță și progres, astfel încât să puteți construi un corp superior mai mare și mai puternic.

Avantajele a cinci variații push-up

1. Încercați flotările TRX pentru o activare musculară crescută

Luați un TRX dacă puteți - în teste, acestea bat plăcile oscilante și plăcile Bosu pentru activarea spatelui, a gluteului și a picioarelor.

2. Încercați plyo-up-urile pentru a construi putere explozivă

Există un motiv bun pentru a bate din palme: în testele de laborator, a crescut forța de reacție la sol în comparație cu alte trei variații explozive ale mișcării.

3. Încercați flotări cu diamante pentru dimensiunea tricepsului

Deși majoritatea oamenilor asociază o priză largă cu activarea pecului, citirile electromiografice (EMG) arată că o împingere cu diamant activează mai bine pieptul.

4. Încercați să refuzați flotările pentru sănătatea umerilor

Cercetările arată că punerea picioarelor pe o bancă sau pe un pas mărește activarea mușchilor stabilizatori, provocându-ți umerii mai mult pe tot parcursul mișcării.

5. Încercați flotări cu un singur braț pentru rezistența miezului și puterea brută

Exercițiile unilaterale îmbunătățesc activarea de bază, spune cercetările din Journal of Strength & Conditioning. Lărgiți-vă picioarele pentru a le ușura ușor.

Împinge

Push-up-ul clasic este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței musculare a pectorilor, umerilor frontali și tricepsului, precum și un mod fantastic de a lucra acești mușchi pentru a completa eșecul de a încuraja creșterea dimensiunii musculare. Pentru a face acest lucru, efectuați un set de flotări până la eșec după fiecare set de apăsări pe bancă. Deci, odată ce ați terminat setul de opt până la zece reprezentanți de presă pe bancă, treceți imediat la podea și efectuați un set de flotări până la eșec, ceea ce înseamnă că literalmente nu mai puteți face încă o singură repetare cu o formă bună. Acest lucru va funcționa toate acele fibre musculare din piept care nu sunt prelucrate de presele de bancă grele, astfel încât să construiți mai multe dimensiuni musculare, forță și rezistență.

  • Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Nu vă lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în timpul setului: dacă se înclină, vă pune presiune pe spate; dacă se ridică, îți ia tensiunea de pe piept.
  • Pauză scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să-l atingi.
  • Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

Sfat expert

"Mult prea mulți oameni cred că împingerea în sus este un exercițiu care se află sub ei - ei preferă prese de bancă cu bile, gantere cu gantere, încrucișări de cabluri și alte mișcări ponderate pentru a-și construi pieptul", spune Lerwill. „Dar push-up-ul este un constructor de mușchi a corpului superior încercat și testat, iar frumusețea acestuia este că se poate face oricând. Pentru a obține câștigurile dorite, nu vă grăbiți reprezentanții - luându-vă timp să coborâți și să vă ridicați trunchiul. Încercați un tempo 4010 - o fază de coborâre de patru secunde, fără pauză în partea de jos, o fază de presare de o secundă, apoi fără pauză în partea de sus - pentru a vă îmbunătăți mușchii la controlul fiecărei mișcări. Sau încercați un tempo 3110 care introduce o pauză de o secundă în partea de jos a fiecărei repetări - dintr-o dată acest exercițiu de greutate corporală „ușor” și „plictisitor” este o mișcare legitimă de construire a mușchilor. ”

Diamond Push-Up

Vrei arme mai mari? Împingerea diamantului este mișcarea pentru tine, deoarece această variație pune un accent mult mai mare pe triceps decât pieptul tău pentru a-ți împacheta dimensiunea pe brațele superioare. Pentru a profita la maximum de această mișcare, concentrați-vă pe strângerea tricepsului în partea de sus a fiecărei cozi și gândiți-vă la modul în care se contractă tricepsul atunci când coborâți trunchiul spre podea, folosind un tempo lent și controlat. Cu cât vă puteți concentra mai mult pe un mușchi care se mișcă în timpul unui exercițiu, cu atât sunt mai mari recompensele.

  • Începeți în poziția de împingere, dar cu mâinile unite, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi, mai degrabă decât în ​​lateral, în timpul fazei de coborâre a unei repetări, pentru a evita suprasolicitarea articulației.
  • Pauză scurt în partea de jos.
  • Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

Sfat expert

„Această mișcare este mult mai grea decât pare și asta înseamnă că o mulțime de oameni renunță rapid, deoarece nu pot face multe repetări pe toată gama”, spune Lerwill. „Pentru a deveni mai puternici, astfel încât să puteți face mai multe repetări, faceți doar partea de coborâre a mișcării, menținând ritmul lent pentru a vă face muschii să lucreze mai greu, apoi îngenuncheați înapoi pentru a reveni la început. Alternativ, coborâți-vă în poziția de diamant, apoi luați-vă mâinile înapoi la lățimea normală pentru a vă împinge înapoi la început. ”

Push-Up cu braț lat

Așezarea brațelor mai largi între ele mărește focalizarea pe piept și diminuează implicarea tricepsului și a umerilor. Este important să efectuați mișcarea în siguranță, coborând trunchiul la sol încet și sub control deplin - acest lucru va reduce atât riscul de rănire, cât și va crește eficacitatea mișcării. Vrei să simți o întindere bună pe piept în timp ce te apropii de sol. Calitatea cozii este întotdeauna mai importantă decât lățimea poziției brațului - nu sacrificați forma așezând mâinile prea depărtate.

  • Începeți în poziția de împingere, dar cu mâinile la o lățime dublă a umerilor.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea.
  • Pauză scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să-l atingi.
  • Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

Sfat expert

„Trebuie să vă asigurați că capul și gâtul rămân strânse și în linie”, spune Lerwill. „Permiterea capului să atârne poate face ca umerii și partea superioară a spatelui să se rotunjească, ceea ce are o formă slabă și face mișcarea mai puțin eficientă. Acest lucru se întâmplă adesea pe măsură ce vă apropiați de eșec, așa că, în loc să mergeți până când nu mai puteți face o singură repriză, opriți-vă odată ce observați că suferă forma, odihniți-vă pe genunchi pentru un număr de zece, apoi faceți un alt set de repetări. Când ați lovit eșecul pentru a doua oară, odihniți-vă din nou, apoi faceți un set final pentru a construi forța pieptului fără a risca răni. ”

Push-Up lateral

Această variație este o modalitate excelentă de a crește dificultatea mișcării de bază pentru a face mușchii pieptului, umerilor și tricepsului să lucreze din greu pentru a vă susține, gestiona și muta greutatea corporală în sus și în jos și de la stânga la dreapta, în timp ce mușchii de bază trebuie să fiți complet angajat pentru a vă menține nivelul trunchiului pe durata fiecărei repetiții. Cu cât mergeți mai adânc fiecare reprezentant, cu atât va fi mai eficient. Acest lucru o face mai dificilă, deci, dacă vă luptați, reduceți numărul de reprezentanți și concentrați-vă pe calitatea mișcării.

  • Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea.
  • Pe măsură ce coborâți, mișcați trunchiul spre stânga, astfel încât capul să fie în fața mâinii stângi.
  • Ținând pieptul cât mai aproape de podea, mișcă-ți trunchiul astfel încât capul să fie în fața mâinii drepte.
  • Apăsați puternic înapoi pentru a reveni la început, mișcându-vă trunchiul înapoi la mijloc așa cum faceți.

Sfat expert

„Acesta este un exercițiu greu, deci poate fi tentant să grăbiți fiecare coadă pentru a termina rapid setul, dar trebuie să rezistați acestei tentații dacă doriți să lucrați eficient mușchii țintă”, spune Lerwill. „La fel ca în cazul tuturor exercițiilor, este întotdeauna mai bine să vă concentrați asupra reprezentanților de calitate decât asupra cantității. Încercați să adăugați o repetare suplimentară sau două pe set de fiecare dată când faceți această mișcare, dar menținerea repetărilor lentă și controlată este prima prioritate pentru a crește timpul muscular sub tensiune și a minimiza riscul de rănire. ”

Spider-Man Push-Up

Această variație eroică este o mișcare care nu se referă doar la piept, umeri și triceps. Abs-urile superioare și inferioare trebuie să fie complet angajate pentru a atrage un genunchi până la cot, apoi înapoi înapoi, și veți activa mușchii stabilizatori adânci ai nucleului pentru a vă menține întregul corp stabil pe toată coada. Este o mișcare grea, dar stăpânirea ei va însemna performanțe mai bune și un fizic mai bun. Menținerea trunchiului la nivel de podea, spre deosebire de rotire pe măsură ce ridici genunchiul, va menține cantitatea maximă de tensiune în abdomenul tău.

  • Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea.
  • Pe măsură ce coborâți, trageți un genunchi în sus spre cot.
  • Pauză scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să-l atingi.
  • Apăsați puternic înapoi pentru a reveni la start, îndreptați piciorul așa cum faceți, apoi repetați cu celălalt genunchi și alternați cu fiecare repetare.

Sfat expert

„Primul lucru de făcut pentru a efectua această mișcare mai eficient și mai eficient este să vă angajați nucleul înainte de a începe un set”, spune Lerwill. „Faceți acest lucru trăgând butonul din buric pentru a vă tensiona întregul abdomen și regiunea profundă a nucleului. Îmbinarea secțiunii medii pentru a-l menține puternică și stabilă - și concentrându-vă pe menținerea tensiunii - vă va permite să vă trageți genunchiul până la capăt, păstrând în același timp forma push-up perfectă pentru a vă maximiza rezultatele. ”

Dive-Bomb Push-Up

Natura însăși a acestei mișcări înseamnă că pe durata fiecărei repetiții există o mulțime de mușchi diferiți cuplați complet și sub tensiune, ceea ce poate fi un lucru bun numai atunci când doriți mușchi mai mari, mai puternici și mai definiți. Mișcarea în jos și înainte, apoi în sus și înapoi, face, de asemenea, pieptul, umerii, tricepsul și nucleul să funcționeze în moduri diferite și mai provocatoare de la împingerea standard.

  • Începeți cu mâinile și picioarele plate pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V inversată.
  • Îndepărtați-vă miezul, apoi coborâți capul și pieptul spre mâini, mișcându-vă trunchiul și capul înainte, într-un arc neted, în timp ce capul se apropie de sol.
  • Continuați să vă mișcați partea superioară a corpului înainte, într-un arc neted, până când ochii vă privesc înainte și pieptul este ridicat.
  • De acolo, ridicați șoldurile pentru a reveni la poziția de start.
  • În ciuda numelui cu sunet agresiv, cheia acestui exercițiu este menținerea unei căi de mișcare lină - întreaga repetare ar trebui să fie fluidă și efectuată într-un ritm uniform.

Sfat expert

„Nu vă faceți griji cu privire la completarea prea multor repetări ale acestui set - în schimb, gândiți-vă la mușchii care lucrează în fiecare punct al cozii pentru a construi o conexiune mai puternică minte-mușchi care vă va ajuta să vă antrenați mai eficient în fiecare sesiune”. spune Lerwill. „Natura acestei mișcări înseamnă că unele zone vor fi mult mai dificile decât altele, cu cele mai probabile puncte de lipire care vin atunci când umerii sau tricepsii sunt obosiți, dar pieptul este încă puternic. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți această variație până la eșec, apoi mergeți direct în flotări regulate sau cu braț larg pentru a continua să lucrați mușchii pieptului cu un ritm lent și controlat pentru câștiguri mai rapide. ”

Push-Up cu vârful degetelor

Această variație se referă mai mult la forța degetelor și a încheieturii mâinii decât a forței superioare a corpului, deci este cea mai potrivită pentru persoanele care doresc sau au nevoie de degetele și încheieturile mai puternice, cum ar fi luptătorii MMA, alpiniștii și gimnastele. Dacă nu ești tu, dar ești încă pregătit pentru o provocare foarte mare, atunci încearcă - dar nu te descuraja atunci când eșuezi! La fel ca în cazul oricărui lucru care merită, este nevoie de timp și efort pentru a obține rezultate bune la această mișcare, așa că adăugați una sau două repetări pe sesiune pe parcursul săptămânilor și lunilor pentru a construi puterea degetelor încet, fără a risca rănirea. Dacă nu reușiți să efectuați o repetare a vârfurilor degetelor, puteți dezvolta în continuare puterea degetelor și a încheieturii mâinii ținând poziția superioară cât mai mult timp posibil.

  • Începeți cu mâinile sub umeri, dar doar cu vârful degetelor în contact cu solul.
  • Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea.
  • Pauză scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să-l atingi.
  • Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

Sfat expert

„Merită să experimentați diferite poziții ale degetelor”, a spus Lerwill. „Cu toții suntem diferiți din punct de vedere anatomic, așa că unii oameni găsesc exercițiul mai ușor cu degetele întinse, alții cu degetele destul de aproape, unii undeva la mijloc. Totul depinde de lungimea degetelor, dimensiunea mâinilor, lungimea brațului și mulți alți factori. Dacă ați însușit un mod, încercați altul - există multe modalități de a vă adapta și de a progresa cu un exercițiu, așa că nu vă fie teamă să vă folosiți imaginația și să experimentați. Poate că într-o zi veți putea face o împingere cu bombă de scufundare pe vârful degetelor! ”