Monitorizarea stării de hidratare înainte, în timpul și după exerciții este esențială atât pentru performanță, cât și pentru siguranță în timpul activității fizice. Menținerea unui nivel adecvat de hidratare (o stare euhidratată) s-a dovedit a crește performanța (exercițiu aerob, exercițiu anaerob, forță, putere), permite sportivilor să facă mișcare la temperaturi mai scăzute ale corpului și a ritmului cardiac, îmbunătățește funcția cognitivă și s-a demonstrat că îmbunătățirea funcției imunologice.

Deshidratarea este influențată de intensitatea exercițiului, condițiile de mediu (temperatura și umiditatea) și disponibilitatea fluidelor în timpul exercițiului. Odată ce un individ își pierde 2% din masa corporală din pierderile de lichid, se observă afectări ale performanței și aceste deficiențe devin mai extreme cu niveluri mai mari de deshidratare. De asemenea, s-a demonstrat că odată cu creșterea nivelului de deshidratare, temperatura corpului și ritmul cardiac cresc peste nivelurile cuiva hidratat, ceea ce poate crește riscul de boli de căldură la persoanele care fac exerciții fizice deshidratate.

O strategie adecvată de hidratare implică sportivii să înceapă exercițiile hidratate, să reducă la minimum pierderile de lichide în timpul exercițiului și apoi să înlocuiască pierderile de lichid după efort. Nevoile de hidratare sunt individualiste, astfel încât sportivii ar trebui să fie conștienți de propriile lor nevoi de hidratare pentru a maximiza performanța și siguranța.

De unde știu că sunt hidratat?

Există diferite moduri în care starea de hidratare poate fi măsurată, dar, din păcate, nu există un consens cu privire la care metodă este cea mai bună în ceea ce privește evaluarea stării de hidratare a unui individ. De asemenea, deoarece conținutul total de apă corporală al unei persoane fluctuează constant pe parcursul zilei, este dificil să știm ce nivel de apă totală din corp este o stare euhidratată. Deși nu există un consens cu privire la metodele de evaluare a hidratării cele mai bune, iată câteva metode care pot fi utilizate pentru a măsura starea de hidratare.
În prezent nu există un consens științific cu privire la cea mai bună metodă de evaluare a stării de hidratare și nici nu există o valoare normală a „apei corporale totale” care să reprezinte euhidratarea. Cu toate acestea, următoarele măsuri au fost și pot fi utilizate pentru a evalua starea de hidratare:

hydration

  • Culoare urină - Culoarea urinei poate fi evaluată și comparată cu diagrama culorii urinei (așa cum se vede în dreapta). Aceasta este cea mai ușoară măsură de hidratare pentru majoritatea oamenilor, deoarece este ușor de evaluat și nu are nevoie de echipamente suplimentare pentru a face acest lucru. Cu cât numărul este mai mare sau culoarea este mai închisă, cu atât este mai mare gradul de deshidratare. Culoarea urinei 4 sau mai mare indică deshidratare.
  • Gravitatea specifică urinei (USG)/Osmolalitatea (UOsmol)
    • USG al senzației de sete - Setea se dezvoltă odată ce s-a instalat deja deshidratarea (

      1-2% din pierderea masei corporale) și se consideră că funcționează cel mai bine în timpul odihnei sau al exercițiilor fizice la intensități mai mici timp de mai puțin de o oră în condiții mai reci.

      • Senzația de sete funcționează bine numai în repaus
    • Măsuri de sânge - Măsurarea osmolalității plasmatice, a volumului plasmatic, a concentrațiilor de hematocrit și a hemoglobinei poate determina nivelul de hidratare/deshidratare. Datorită naturii invazive a acestei măsuri, nu este recomandată în mediul de atletism.


    Cheuvront S, Sawka M. Evaluarea hidratării sportivilor. Sports Sci Exchange 18: 1-6, 2005.

    După cum se vede în diagrama Venn de mai sus, niciun biomarker de hidratare (greutate, urină și sete) nu oferă suficiente dovezi ale deshidratării; totuși, combinația oricărui doi markeri simpli de autoevaluare înseamnă că deshidratarea este probabilă, iar prezența tuturor celor trei face ca deshidratarea să fie foarte probabilă.

    Cum știu cât de mult lichid de băut în timpul exercițiilor fizice?

    Nevoile de lichid pentru sportivi sunt specifice sportivilor înșiși datorită variabilității ratelor de transpirație în rândul oamenilor. Cel mai bun mod de a ști cât lichid trebuie să bei în timpul exercițiului este să calculezi rata de transpirație pentru a ști cât lichid pierzi în timpul activității. După calcularea ratei de transpirație puteți calcula cât trebuie să beți.

    Pentru a obține cea mai precisă rată de transpirație, trebuie urmați următorii pași:

    1. Înainte de antrenament, asigurați-vă că sportivul este hidratat (urină de culoare deschisă). A fi deshidratat va afecta rata de transpirație normală.
    2. Luați o greutate corporală nudă înainte de antrenament.
    3. Exercițiu timp de o oră (tipul și intensitatea exercițiului ar trebui să fie similare condițiilor în care este necesară cunoașterea ratei transpirației).
    4. În timpul unei ore de antrenament, abțineți-vă de la consumul de lichide, deoarece acest lucru va afecta rata transpirației. Dacă se consumă apă, cântăriți apa înainte și după antrenament pentru a determina diferența.
    5. După antrenament, luați o altă greutate nudă și calculați diferența dintre pre și post exercițiu. Dacă se consumă apă în timpul exercițiului, scădeți greutatea apei din greutatea post-exercițiu.
    6. La fiecare 2,2 kilograme pe care o persoană le pierde echivalează cu 1 litru de pierdere de lichid (pierderea transpirației). De exemplu, dacă cineva pierde 5 kilograme în 1 oră, rata de transpirație este de 5/2,2 = 2,27 litri/oră.
    7. Rata de transpirație a unei persoane este cantitatea de lichid pe care ar trebui să o înlocuiască în timpul exercițiului. Pentru puloverele grele nu este neobișnuit să nu poți bea tot ce pierd în timpul antrenamentului. Este posibil ca înlocuirea completă a pierderilor de lichid să nu poată avea loc decât după exercițiu.

    Dacă nu este posibil să exersezi o oră întreagă, următoarea ecuație poate fi utilizată pentru a calcula rata transpirației:

    [(greutate corporală pre-exercițiu - greutate corporală post-exercițiu) + aport de lichide - volum de urină]/timpul de exercițiu în ore

    După calcularea ratei de transpirație, veți cunoaște nevoile de lichide în timpul exercițiului. Scopul este de a minimiza pierderile de lichide (încercați să păstrați pierderile de masă corporală de 2 litri pe oră) va fi dificil să înlocuiți toate fluidele în timpul exercițiului, deoarece stomacul absoarbe doar

    1,2 litri pe oră. Prin minimizarea pierderilor de lichid în timpul exercițiului, veți termina exercițiul mai hidratat, contribuind astfel la maximizarea performanței.

    Cât de mult trebuie să beau după mișcare?

    Rehidratarea trebuie să apară în decurs de 2 ore de la exercițiu pentru a asigura o rehidratare optimă. Rehidratarea după exercițiu ar trebui să fie 150% a pierderii masei corporale în timpul exercițiului. Utilizați acest calcul pentru a înlocui în mod adecvat fluidul după exerciții, urmând instrucțiunile enunțate anterior

    Pre-exercițiu în greutate (kg) - post-exercițiu în greutate (kg) x 1,5 = Necesități de lichid pentru înlocuire conform ghidurilor ACSM

    Pentru fiecare pierdere de 1 kg (2,2 lb), este necesar 1 L supliment de lichid:

    Înlocuirea lichidului după exerciții