Turnarea apei peste cap este o tactică pe care o vezi folosită de sportivi în tot felul de sporturi pentru a încerca să combată căldura extremă și poate fi un mod eficient de răcire a corpului tău.
Dar când vine vorba de a rămâne răcoros în timpul unei curse, este mai bine să turnați apa sau să o beți? Hydratation Precision și Sport & Exercițiu, om de știință, Andy Blow, explică.
Conținut:
Ceea ce este mai bine - turnarea apei peste cap sau apa potabilă?
Un studiu din 2012 și-a propus să răspundă la prima întrebare prin compararea eficacității a patru abordări de răcire și hidratare în timpul unei plimbări de 90 de minute, urmată de o încercare de timp de 5 km în condiții de căldură (33 ° C/92 ° F). Cele patru condiții testate au fost:
- Nu bem nimic și nu turnăm apă pe cap.
- Beți niște apă răcită, dar nu vărsați apă pe cap.
- Nu beau altceva decât să toarnă apă pe cap.
- Atât băut cât și turnând apă pe cap.
Cei 10 sportivi care au participat la cercetare au fost toți alergători de un bun standard colegial - deci au fost bine condiționați la antrenamente fizice grele - și rezultatele au arătat (poate puțin puțin surprinzător) că toți s-au simțit mai rău când nu au băut nimic și nu se toarnă apă asupra lor în timpul sesiunii.
În condițiile în care au turnat apă pe cap, alergătorii au raportat că au simțit că au obținut cea mai mare ușurare de la căldură și au arătat o reducere marcată a ritmului cardiac atunci când au băut și apă rece.
Cu toate acestea, în ciuda acestor indicatori, performanța în timpul de testare de 5 km nu a variat semnificativ de la test la test. Cu alte cuvinte, nu părea să conteze (în ceea ce privește viteza de ieșire și ieșire) dacă alergătorii nu au făcut nimic sau au turnat apă pe cap și au băut ceva; abilitatea lor de a alerga într-o perioadă scurtă de intensitate ridicată în căldură a fost aproape neafectată
În ceea ce privește temperaturile reale ale corpului, a existat o reducere marginală atunci când sportivii au băut și au turnat apă pe ei înșiși. Temperatura - măsurată cu o sondă nu prea plăcută pe partea din spate pe care aș putea să o adaug - a fost o atingere mai mică atunci când au băut și au turnat apă peste ei înșiși, comparativ cu când nu au făcut nimic!
Dar a fost o diferență foarte mică și, aparent, nu a fost suficientă pentru a influența performanța de alergare peste 5 km. (Deși poate că perspectiva unui termometru în care soarele nu strălucește pentru a aștepta cu nerăbdare la linia de sosire le-a încetinit?!).
Acest lucru pare să sublinieze faptul că, pentru evenimente de rezistență relativ scurte, dar intense în căldură, turnarea apei pe cap și consumul de alcool poate provoca o ușurare psihologică de sentimentele de stres termic, dar este puțin probabil să vă îmbunătățiți performanța prin în sine.
Cum să-ți răcorești corpul
Cu toate acestea, există câteva avertismente și merită luate în considerare înainte de a vă decide să nu vă deranjați să beți sau să vă aruncați când se încălzește.
1. Este important de remarcat faptul că cercetătorii s-au străduit să se asigure că sportivii au început fiecare plimbare/cursă de testare bine hidratată. Nu este întotdeauna cazul pentru ceilalți dintre noi în sesiunile de antrenament de zi cu zi, deci merită să ținem cont de asta. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cel mai bine hidratarea, atunci ar merita citită.
2. În cadrul studiului, sportivii „doar” au trebuit să efectueze o cronometru dur de 5 km (deși la sfârșitul unei plimbări de 90 de minute). În timp ce acest lucru se încadrează tehnic în categoria exercițiilor de rezistență, nu se află într-adevăr în aceeași ligă cu alergarea unui maraton, ultra sau a face un Ironman pe vreme caldă.
În genul de evenimente care durează încă multe ore, este cu siguranță extrem de important să beți în continuare pentru a atenua pierderile de transpirație, altfel deshidratarea este foarte probabil să înceapă să afecteze negativ performanța.
3. Deoarece performanța în cursele mai lungi este extrem de dependentă de menținerea unei mentalități psihologice pozitive, răcirea periodică cu o ceașcă de apă rece deasupra capului poate oferi un mic impuls mental care vă ajută să rămâneți concentrat și să vă simțiți mai bine în legătură cu modul în care mergeți când lucrurile devin grele.
La nivel personal, îmi amintesc clar că am alergat în Maui în Xterra World Champs cu mulți ani în urmă, cu capul aproape fierbând sub asprul soare hawaian de amiază.
Am fugit pe lângă un băiat care pulveriza o țeavă de furtun pe grădina lui de lângă curs și l-am rugat să o întoarcă asupra mea. El a făcut-o și ușurarea pe care am simțit-o a fost fantastică și cu siguranță m-a stimulat și mi-a permis să continui să împing puțin mai mult decât aș fi făcut fără ea.
4. În situațiile în care apa este o resursă limitată (de exemplu, în timpul unei sesiuni de antrenament sau a unui eveniment în care trebuie să fii autosuficient), băutura ar trebui să fie cu siguranță prioritară decât să te împrăștii cu apă, deoarece păstrarea la distanță a deshidratării semnificative este cu siguranță mai important decât să obțineți o ușurare tranzitorie de la capul fierbinte (după cum se arată în ritmul cardiac redus asociat cu consumul de alcool în studiu).
Cu toate acestea, atunci când apa este disponibilă pe scară largă, aruncarea unii peste tine este bine dacă te face să te simți și tu mai bine.
Deoparte, unul dintre motivele pentru care sportivilor li se spune uneori să nu-și arunce apă rece pe cap în căldură este ipoteza că aceasta afectează negativ termoreglarea, înșelând creierul să creadă că corpul este mai rece decât este în realitate, setarea unei bucle de feedback negativ care duce la creșterea temperaturii miezului.
Deși acest lucru are o bază teoretică, pare extrem de puțin probabil ca în cele mai multe situații să fie posibilă răcirea hipotalamusului (o parte a creierului care controlează temperatura corpului) la niveluri atât de scăzute încât ar face acest lucru, așa că probabil că nu este ceva de care să vă faceți griji în circumstanțele cele mai normale.
Alte metode de răcire a corpului în condiții de căldură
În afară de băut și aruncat apă în cap, există, desigur, și alte lucruri pe care le poți face pentru a face exercițiile fizice în căldură mai suportabile
Pre-răcire
Pre-răcirea (adică să vă răcoriți înainte de a începe să faceți exerciții, pentru a oferi o marjă mai mare pentru creșterea temperaturii corpului) a primit o atenție destul de mare în cercetare în ultimii ani și o lucrare din 2012 pare să indice că poate oferi unele foarte utile beneficii de performanță, dacă se face corect.
Există câteva provocări practice de depășit, deoarece a rămâne rece imediat înainte de a ieși la cursă sau pentru a vă antrena în căldură poate fi dificil din punct de vedere logistic, dar este probabil ceva care merită analizat dacă veți concura în condiții fierbinți în mod regulat în viitor.
Cu siguranță, reducerea încălzirilor la minim, rămânerea la umbră/în aer condiționat și accesul la băuturi reci cu gheață în momentul de construire imediat până la ora de început sunt idei pe care ar trebui să le urmărești să le exploatezi acolo unde poți.
Răcire vizată
Răcirea unor regiuni specifice ale corpului este o altă tactică care are un anumit merit, așa cum explică în detaliu acest articol din Stanford. În esență, oamenii de știință știu acum că multe mamifere (inclusiv oamenii) au un tip special de vase de sânge în zonele cheie ale corpului nostru (în special, mâini, picioare și cap), precum și zone cu vase de sânge mai mari aproape de suprafața pielea (încheieturile și antebrațele), care fac din aceste zone cele mai bune ținte pentru răcirea localizată care trebuie aplicată.
Cercetările au arătat că răcirea acestor zone de pe suprafața pielii are ca rezultat sângele mai rece care curge înapoi în centrul corpului, ducând la un efect de răcire centrală mult mai bun decât o face expunerea mai generalizată la frig. Gândiți-vă la asta ca la un fel de funcționare a unui radiator auto și motivul pentru care un tricou cu mânecă lungă este mult mai cald decât unul cu mâneci scurte într-o zi răcoroasă.
Aceste cunoștințe pot fi cu siguranță exploatate de sportivi în moduri foarte practice. S-ar putea să puneți gheață sau bureți reci umezi sub un capac de alergare, să le țineți pe mâini și încheieturi (sau chiar să le înfundați în mânecile unui vârf strâns) în timpul unei curse.
Alternativ, dacă vă aflați într-o situație de curse în sălbăticie, oprirea și scufundarea mâinilor, picioarelor și antebrațelor într-un flux rece sau similar poate fi foarte eficientă pentru a reduce temperatura generală în timp dublu rapid. Într-o amintire de curse destul de îngrozitoare din trecut, îmi amintesc în mod clar sentimentul încântător de a-mi umplu 2 sau 3 bureți reci de gheață sub pălărie, atunci când a început să devină foarte dur cu Queen K în maratonul Kona Ironman.
Deși, din păcate, nu m-a ajutat să salvez ceea ce a fost deja o performanță dezastruoasă în ziua respectivă (vă rog să nu întrebați despre împărțirea bicicletei, nu este ceva ce îmi place să-mi amintesc), cu siguranță am simțit că m-a ajutat să trec prin alergă într-o formă mai bună decât mă așteptam.В
Linisteste-te
Cu toate cele spuse mai sus, de departe, principalul lucru care vă ajută să vă controlați temperatura corpului în căldură este ritmul și, mai exact, nu merge prea greu, prea curând într-o cursă.
Cele mai multe dintre problemele de termoreglare cu care se confruntă corpul în timpul sportului sunt legate de gestionarea producției de căldură din mușchii care lucrează și, prin faptul că sunteți sensibil cu ritmul devreme într-un eveniment, limitați șansele de a-l găti din interior. Cu alte cuvinte, în timp ce beți, pre-răcoriți, curățați apa și răciți anumite părți ale corpului, toate au un rol de jucat în a vă ajuta să vă păstrați răcoros, în cele din urmă trebuie să vă gestionați cu atenție producția și consumul de energie dacă doriți să obțineți cele mai bune performanțe când temperatura se încinge.
Rămâi hidratat acolo!
Lecturi suplimentare
Andy Blow
Fondator PH și om de știință în domeniul sportului
Andy Blow este om de știință în domeniul sportului, cu o diplomă de licență în științe sportive și de exerciții, de la Universitatea din Bath. Expert în hidratare, el a coautor o serie de studii științifice și cărți.
A fost cândva om de știință în echipă pentru echipele Benetton și Renault de Formula 1 și rămâne consilier la Centrul de Performanță Umană Porsche de la Silverstone.
Andy a terminat în primele 10 curse IRONMAN și IRONMAN 70.3, precum și a câștigat un titlu mondial XTERRA Age Group. Luptele sale cu crampele l-au determinat să se specializeze în hidratare și să întemeieze hidratarea de precizie.