Cum să mănânci atunci când mănânci pentru a pierde în greutate pe viață.

hrănește-te

Oricine poate slăbi. Întrebarea de miliarde de dolari este: cum pierzi acele lire sterline ȘI le pierzi pentru totdeauna? Este noroc sau este ceva ce putem face și cu toții?

Încercați să vă obișnuiți cu aceste 10 strategii:

Obiceiul Nr. 1: Consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați.

Registrul național de control al greutății (NWCR) a urmărit mii de „pierzători de succes” care au pierdut în medie 66 de lire sterline și l-au ținut de mai bine de cinci ani.

Mai puțin de 1% dintre cei care au pierdut cu succes NWCR au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru menținerea greutății. Cei mai mulți au consumat o metodă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați pentru a-și menține pierderea în greutate, inclusiv carbohidrați cu fibre mai ridicate, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele, chiar dacă au pierdut în greutate cu un alt tip de dietă.

În general, pierzătorii de succes mănâncă aproximativ 56% din calorii din carbohidrați, 19% din proteine ​​și 25% din grăsimi. Cu aproximativ 25% calorii din grăsimi, consumați suficiente grăsimi (grăsimile monoinsaturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, acizii grași omega-3 din pește și unele grăsimi polinesaturate utile găsite în nuci și alte alimente vegetale) pentru a fi mulțumiți fără mâncând prea multă grăsime.

Obiceiul Nr. 2: Mâncați micul dejun în fiecare zi.

Pierdătorii de succes nu trec niciodată peste micul dejun. A sări peste mese în general nu este o idee bună, deoarece asta înseamnă că vei muri de foame mai târziu. Când îți este foame, este mai probabil să mănânci în exces.

Obiceiul Nr. 3: Mănâncă cinci mese mici pe tot parcursul zilei.

Obiceiul Nr. 4: Nu restricționați alimentele.

A fi prea strict poate face dificilă respectarea unui plan de alimentație sănătoasă. Forțându-vă să renunțați complet la anumite alimente poate duce la bingeing, care declanșează sentimente de vinovăție și o serie de potențiale obiceiuri alimentare dezordonate.

Obiceiul Nr. 5: Evitați zahărul și aduceți fibra.

Evitați carbohidrații rafinați și prelucrați, cum ar fi pâinea albă, fursecurile și chipsurile, și mâncați o mulțime de cereale integrale și fructe și legume umplute cu fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini cu mai puține calorii. Nu uita să bei și tu multă apă!

Obiceiul Nr. 6: Exercițiu, exercițiu, exercițiu.

Mulți participanți la NWCR fac exerciții fizice timp de aproximativ o oră pe zi - consumând aproximativ 2.700 de calorii pe săptămână. Nu lăsa „ora pe zi” să te sperie. Mulți pierzători de succes exercită câteva minute la rând pe tot parcursul zilei, iar mersul pe jos este exercițiul lor principal. Și, potrivit unui sondaj Consumer Reports realizat pe 32.000 de persoane care au urmat dietă, 80% dintre persoanele care au reușit să facă exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână l-au clasat drept nr. 1 strategie de dietă. Deși mersul pe jos a fost cea mai populară formă de exercițiu, aproape 30% au ridicat și greutățile pentru a crește masa musculară care arde calorii.

Continuat

Obiceiul Nr. 7: Stai departe de trucuri.

A Rapoarte de consum Sondajul a constatat că majoritatea oamenilor care au ținut kilogramele în plus pentru mai mult de un an (83%) au făcut-o fără trucuri, suplimente sau diete de moft. Au mâncat doar o dietă mai bună.

Obiceiul Nr. 8: Schimbă-ți stilul de viață.

NWCR a identificat două obiceiuri care vă pot pune kilogramele înapoi pe șolduri: o scădere a activității fizice și o creștere a aportului de grăsimi. În esență, să nu mai ții dietă. Dacă trebuie să schimbi obiceiurile pentru a pierde în greutate, este logic că trebuie să menții acele noi obiceiuri pentru a menține greutatea definitivă.

Obiceiul Nr. 9: Recuperați-vă rapid de la recăderi.

Chiar și pierzătorii de succes cad de pe vagon. Trucul este să nu ne oprim asupra ei. Întoarceți-vă la alimentația sensibilă și la exerciții fizice cât mai curând posibil, spune Arthur Frank, MD, director medical al George Washington University Weight Management Program, Washington, DC.

Obiceiul Nr. 10: Păstrați un jurnal alimentar.

În cele din urmă, înregistrarea a ceea ce mănânci și bei într-un jurnal alimentar te va ajuta să afli despre obiceiurile tale alimentare și să identifici tiparele de alimentație proaste.

Ultimele cuvinte de sfat: Stai acolo, iubito, chiar devine mai ușor. Cu cât mențineți pierderea în greutate mai mult, cu atât devine mai ușoară această întreținere. Cât timp vorbim? Păstrați greutatea timp de doi ani, spune Frank, iar după aceea veți fi destul de stabili.

Nu este ușor, dar poți pierde în greutate definitiv. Asumați-vă angajamentul de a adopta treptat obiceiuri alimentare mai sănătoase pentru tot restul vieții. Poate suna imposibil, dar dacă acest nou mod de viață implică consumul de alimente cu gust deosebit (dintre care multe sunt versiuni mai sănătoase ale alimentelor preferate) și obținerea unei ore pe zi de exercițiu de care vă bucurați, poate fi - o spun - plăcut.

Surse

Publicat inițial pe 5 mai 2004.

Actualizat medical septembrie 2006.

SURSE: WebMD Medical News: "Secretele pierderii în greutate cu succes", 10 mai 2002. WebMD Medical News Archive: "Ați auzit despre pierzătorii de succes?" 12 iulie 2001. Arhiva de știri medicale WebMD: „Experții găsesc rețeta pentru succesul pierderii în greutate”, aug. 23, 2000. Arhiva de știri medicale WebMD: "Cheia pentru a păstra lire libere", 12 decembrie 2000. Journal of Consulting & Clinical Psychology (1999) 67, 177-185.