cardio

Dacă vă întrebați cum să pierdeți rapid grăsimea, este important să știți că nu există o soluție rapidă sau o soluție peste noapte. Oricum ar fi campaniile de marketing convingătoare de vânzare, pastilele dietetice „magice”, remedierile sau mofturile sunt de obicei înșelătoare sau de-a dreptul înșelătoare. Pierderea de grăsime pe termen lung se întâmplă constant, dar sigur.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea unei metode eficiente pentru a viza grăsimea, HIIT ar putea fi cel mai bun pariu - în special acest antrenament cardio HIIT. Faptul că intervalele sunt scurte înseamnă că te vei împinge mai tare decât ai face dacă ai face sesiuni cardio-lungi laborioase sau ai practica antrenament de rezistență. Deoarece exercițiile HIIT durează doar în jur de 15-30 de secunde fiecare, vă împingeți la marginea fizică, care este de obicei durabilă doar pentru perioade scurte de timp.

Aceste explozii intense de energie vă vor stimula metabolismul pentru a continua să ardă cu mult dincolo de finalizarea antrenamentului, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de câteva ore pentru a regula rata obișnuită a cheltuielilor. Corpul tău va continua să beneficieze de antrenamentul sporit după arderea caloriilor după HIIT, chiar dacă te relaxezi doar pe canapea!

Știți despre HIIT, dar despre LIIT? Aruncați o privire la articolul nostru despre antrenamentul la intervale de intensitate redusă și vezi dacă ți se potrivește.

Studiile arată că HIIT ar putea juca un rol cheie în reducerea grăsimilor greu de pierdut din jurul organelor din trunchiul nostru.

Antrenament cardio HIIT de 10 minute

Unul dintre antrenorii noștri de fitness a creat un antrenament cardio HIIT de 10 minute, care vă va ridica ritmul cardiac și vă va provoca rezistența. Desigur, puteți oricând să adaptați unele exerciții în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.

Iată defalcarea antrenamentului:

Runda 1 (repetă de trei ori)

Lunges laterale - 30 de secunde

Patinatori (rapid) - 15 secunde

Odihna - 15 secunde

Runda 2 (repetă de trei ori)

Sumo squats - 30 de secunde

Sărbătând ghemuit - 15 secunde

Odihna - 15 secunde

Runda 3 (repetă de trei ori)

Lunges în sus - 30 de secunde

Picioare rapide - 15 secunde

Odihna - 15 secunde

Exerciții de ardere a grăsimilor

Să aruncăm o privire la exercițiile din antrenamentul cardio HIIT al lui Amé. Ne-am asigurat că aveți o varietate de mișcări și suficientă activitate pentru a vă crește ritmul cardiac.

Lunges laterale

Muschii implicați: Fesiere, cvadriceps, ischiori

Stai drept, cu picioarele la distanță de șold

Îndepărtați piciorul drept spre partea dreaptă ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și rămânând jos

Mutați-vă greutatea spre piciorul drept, îndoind genunchiul drept și împingând șoldurile înapoi

Introduceți greutatea în călcâiul drept și îndreptați piciorul, revenind la poziția de start cu picioarele împreună

Repetați de cealaltă parte

Ține-ți gâtul lung cu umerii înapoi și în jos, departe de urechi

Angajați-vă nucleul

Așează-te pe tocuri

Patinatori (rapid)

Muschii implicați: Cvadriceps, hamstrings, gambe, glute, abdominale

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor

Sari lateral spre stânga, aterizând pe piciorul stâng, menținând piciorul drept sus fără a-l lăsa să atingă podeaua

Întoarceți direcția spre dreapta

Țineți gâtul lung și umerii înapoi, fără a vă înclina

Angajați-vă nucleul

Plantați piciorul ferm pe podea

Sumo squats

Muschii implicați: Glutei, ischioamii, cvadricepsul, partea inferioară a spatelui, abdomenul

Stai drept cu umerii deasupra șoldurilor, cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade

Lăsați șoldurile înapoi și în jos, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare, șolduri și gleznă în linie, astfel încât genunchii să nu se prăbușească spre interior

Lasă-ți șoldurile cât mai jos posibil

Introduceți greutatea în călcâi și strângeți-vă fesele pentru a vă ridica în poziția inițială

Țineți gâtul lung, umerii înapoi și în jos, departe de urechi

Mențineți un spate drept

Flexibilitatea se va îmbunătăți în timp - încercați să vă ghemuiți mai adânc cu fiecare reprezentant

Angajați-vă abdomenele și extindeți brațele în față pentru a vă echilibra

Pentru a face exercițiul mai ușor, ghemuiți-vă cu picioarele mai largi

Squats dinamici

Muschii implicați: Glutei, hamstrii, cvadricepsul, gambele, partea inferioară a spatelui, abs

Stai drept, cu umerii deasupra șoldurilor, picioarele la lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor

Lăsați rapid șoldurile înapoi și în jos sub nivelul genunchiului, cu șoldurile și gleznele în linie, astfel încât genunchii să nu se prăbușească spre interior

Conduceți greutatea în călcâi pentru a sări exploziv în centru și a ateriza încet în poziția inițială

Țineți gâtul lung, umerii înapoi și în jos, departe de urechi

Păstrați umerii deasupra sau în spatele genunchilor

Angajați-vă abdomenele și extindeți brațele în față pentru echilibru

Pentru a face exercițiul mai ușor, ghemuiți-vă cu picioarele mai largi

Lunges în față

Muschii implicați: Glutei, ischioamii, cvadricepsul, umerii, abdomenul

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse drept, astfel încât mâinile să fie direct deasupra umerilor

Mergeți înainte cu un picior și îndoiți-vă la genunchi pentru a vă lăsa șoldurile

Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și genunchiul din față este direct deasupra gleznei

Conduceți prin călcâiul piciorului principal și împingeți pentru a reveni la poziția de pornire

Nu lăsați genunchiul din față să se extindă dincolo de degetele de la picioare

Țineți gâtul lung, umerii înapoi și în jos, departe de urechi și direct deasupra șoldurilor

Păstrați nucleul angajat și brațele drepte în orice moment

Flexibilitatea se va îmbunătăți cu timpul, așa că urmărește să-ți extinzi gama de mișcări cu fiecare pas

Picioare rapide

Muschii implicați: Gambe, cvadriceps, ischiori, fesieri

Stai cu picioarele lărgite la șold și brațele laterale

Împingeți bilele picioarelor

Aleargă la fața locului, ușor și rapid

Păstrați o postură bună pe tot parcursul gâtului, cu umerii înapoi, fără înclinare

Dacă ți-a plăcut rutina noastră rapidă de ardere a grăsimilor și vrei să afli mai multe despre HIIT, iată tot ce trebuie să știi Instruire HIIT.