Unul dintre cele mai bune exerciții cu un singur picior pe care îl folosesc este Grasso Lunge. Dezvolta viteza, forta, agilitate si multe altele. Citește mai departe.

forța

Unul dintre cele mai bune exerciții cu un singur picior pe care îl folosesc este Grasso Lunge. Dezvoltă forța în mușchii de accelerație (glute, hamstrings, quads și gambe), precum și exerciții cu două picioare într-o poziție similară cu o poziție de accelerație. Nu înțelegeți greșit - nu încercați să „alergați cu greutatea”. Întăriți mușchii de accelerație, într-un model motor similar.

Poți să folosești:

  1. Trupe - care asigură rezistență acomodantă
  2. Cabluri - care oferă rezistență constantă sau
  3. Sanii - care oferă rezistență numai concentrică

Cunosc mulți antrenori de viteză care se vor înfiora să se gândească la antrenamente cu sarcini mari, dar aș dori să fac câteva puncte despre asta:

  • Nu alergați cu greutate - deci nu încercați să mențineți o mecanică de rulare adecvată.
  • Încercați să vă mișcați cât mai repede posibil.
  • Tinerii sportivi oricum nu au tehnică (cel puțin cei mai mulți nu au), așa că nu există mecanici care să le încurce.
  • Vă întăriți - nu faceți viteză - deși majoritatea tinerilor sportivi vor îmbunătăți viteza de alergare.


Parametrii pentru exercițiu

Acest exercițiu, ca și în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să fie rotit în mod regulat într-o rutină. Cu cât sportivul este mai avansat, cu atât mai des treci. Un tânăr începător poate face același exercițiu de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni și totuși face progrese.

Un tânăr de 20 de ani care s-a antrenat în mod regulat timp de 5 ani ar putea fi nevoit să schimbe rutina în jurul oricărui alt antrenament sau chiar la fiecare antrenament.

Seturi și repetări

Începător
Un începător poate efectua acest exercițiu între 15 și 25 de repetări pe set pentru 2 până la 4 seturi.

Avansat
Un sportiv mai avansat va trebui să aleagă un set și un interval de repetiții care să îndeplinească anumite obiective.

Viteza puterii explozive

    Cineva care dorește să folosească acest exercițiu pentru viteza explozivă, va trebui să facă seturi de 6 până la 8 pentru 2 până la 5 repetări pe picior pe set cu fiecare repetare efectuată cât mai repede posibil.

Forța de rezistență

    Dacă forța-rezistență este cheia, atunci atletul poate alege 3 la 5 seturi pentru 12 la 20 de repetări, în funcție de ce tip de rezistență are nevoie atletul.

Tehnică

    Pasul 1 - Așezați banda sau centura în jurul taliei și întindeți piciorul de plumb pe o suprafață ridicată și robustă. Mâzul trebuie să atingă vițelul, iar burta să atingă coapsa. O suprafață ridicată nu este necesară, dar ajută oferindu-i sportivului ceva împotriva căruia să conducă.

Pasul 2 - Folosind piciorul de plumb, conduceți corpul înainte conducând piciorul de plumb pe o suprafață stabilă. Asigurați-vă că vă concentrați asupra alungării piciorului de plumb și nu a piciorului din spate

Pasul 3 - Conduceți șoldurile înainte în timp ce păstrați trunchiul înclinat înainte. Este ușor să te ridici în acest moment. Dacă se întâmplă acest lucru, trupa te va trage înapoi.

Pasul 4 - Extindeți complet piciorul principal (care devine acum piciorul din spate). Rămâne în continuare piciorul care preia sarcina.

Pasul 5 - Păstrând greutatea pe același picior, coborâți-vă înapoi, sub control și repetați pentru numărul dorit de repetări. Mențineți corpul scăzut și șoldurile conducând înainte.

În majoritatea cazurilor, voi folosi acest exercițiu pentru a fi făcut cât mai repede posibil în mișcarea înainte, după ce sportivul este obișnuit cu benzile.


Demonstrație video a lui Grasso Lunge.

Video Grasso Lunge
MPEG (2,4 MB)
Windows Media (966 KB)

Aveți întrebări despre trupe sau exercițiu? Trimite-le lui Chris la [email protected]

Despre autor

Chris Scarborough

Am un BS în educație de la Universitatea Alabama din Birmingham și am practicat Forța și condiționarea/reabilitarea din 1990.