Recomandări actuale în materie de surplus pentru sportivi externalizați

UNIVERSITATEA DE EDUCAȚIE SCHWAEBISCH GMUEND, Departamentul de Științe ale Sănătății, Schwaebisch Gmuend, Germania

pentru

DEUTSCHER OLYMPISCHER SPORTBUND (DOSB) - CONFEDERAȚIA OLIMPICĂ SPORTIVĂ GERMANĂ, Grup de lucru pentru consiliere nutrițională la centrele sportive olimpice, Neu-Isenburg, Germania

REZUMAT

CUVINTE CHEIE: Liniile directoare nutriționale, aportul de nutrienți, rehidratare, sportivi de rezistență

COMBINAŢIE

CONCLUZIE: Medicină pe bază de plante, mișcare, rehidratare, mișcare

CERERI NUTRIȚIONALE ÎN TIMPUL PERIOADELOR DE FORMARE GENERALĂ

Sportivii de anduranță reprezintă diferite sporturi, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, triatlonul, canotajul, schiul sau mersul pe jos și diferite discipline din cadrul acestor sporturi. Astfel, cerințele energetice ale sportivilor de anduranță pot varia foarte mult între sporturi, indivizi și între diferite perioade de antrenament. Cheltuielile energetice totale (TEE) ale sportivilor de anduranță depind de masa corporală, compoziția corpului, vârsta, sexul, activitatea non-exercițiu și frecvența, durata și intensitatea exercițiului.

0,1 mg/L) și magneziu

1,4 mg/L) sunt principalele minerale găsite în transpirația umană în timpul exercițiului, cu un imens soi intraindividual (43). Deoarece există dovezi că pierderea de sodiu poate fi legată de crampele musculare induse de efort (27), sportivii predispuși la pierderi mari de sodiu („pulovere sărate”) ar trebui să consume băuturi care conțin sodiu în timpul exercițiului cu durata de> 90 min În cazul în care aportul alimentar este adecvat, nu sunt necesari electroliți sau minerale suplimentare în băutura sportivă în timpul antrenamentului obișnuit (24, 40).
Recent, nu există nicio justificare care să presupună că doza zilnică recomandată (ADR) de aport de micronutrienți pentru populația generală nu acoperă cerințele sportivilor (17, 37), cu excepția fierului (49). Pentru antioxidanți precum vitaminele C și E, a fost postulată o cerință crescută datorită producției induse de efort de specii reactive de oxigen (39). Cu toate acestea, nu există dovezi pentru efecte negative asupra sănătății sau performanței în cazul deficiențelor marginale (47). În schimb, suplimentarea cu vitamina C și/sau E poate afecta negativ adaptarea la sănătate și antrenament atât pentru sportivii orientați spre sănătate, cât și pentru cei de elită (15, 36).

PREGĂTIREA COMPETIȚIEI NUTRITIVE

Epuizarea depozitelor de glicogen este o cauză majoră de oboseală în timpul exercițiilor de anduranță (29). Prin urmare, starea glicogenului ar trebui optimizată înainte de competiție. Beneficiile de performanță (adică menținerea vitezei la sfârșitul cursei) din încărcarea carbohidraților par să persiste chiar și atunci când carbohidrații sunt consumați în timpul competiției (34, 50). Consumul crescut de carbohidrați și exercițiile conice sau odihna sunt condiții prealabile pentru depozitarea glicogenului (18). Deși sunt disponibile diferite protocoale de încărcare a carbohidraților, se recomandă recent un aport de carbohidrați de 10-12g/kg/zi timp de 36-48 de ore combinat cu 1-2 zile de odihnă înainte de competiții cu durata> 90 de minute (5, 7).
Masa dinaintea exercițiului trebuie să furnizeze suficiente lichide pentru a asigura euhidratarea înainte de efort, să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a reduce afecțiunile gastro-intestinale și pentru a îmbunătăți golirea gastrică și ar trebui să fie familiară pentru sportiv (37). În funcție de nevoile individuale și gustul, se recomandă 1-4g de carbohidrați pe kg de masă corporală cu 1-4 ore înainte de efort (5).

ADMISIE NUTRITIONALĂ ÎN TIMPUL COMPETIȚIEI

În timpul evenimentelor de rezistență, carbohidrații, fluidele și sodiul trebuie ingerate în funcție de durata exercițiului, intensitatea și condițiile de mediu. Există dovezi puternice pentru beneficiile de performanță atunci când sportivii de anduranță consumă 0,7g/kg/h carbohidrați (

30-60g/h) în timpul exercițiului (37). Această recomandare ia în considerare faptul că rata de oxidare din glucoza exogenă este

NUTRIȚIA PENTRU PROMOVAREA RECUPERĂRII POST-EXERCIȚIE

O nutriție adecvată poate sprijini recuperarea după evenimente de rezistență, în special rehidratarea și resinteza glicogenului. Shirreffs și colab. a analizat efectul soluțiilor de sodiu concentrate diferit în cantități variate asupra restaurării fluidelor și a constatat că soluțiile cu conținut ridicat de sodiu (

1330mg/L) la cantități de 150% din pierderea de masă corporală sunt cele mai eficiente în rehidratare (41). Astfel, grupurile de experți recomandă ingerarea a 1,5 L dintr-un fluid care conține sodiu pentru fiecare kg de masă corporală pierdută în timpul exercițiului pentru a sprijini recuperarea rapidă după deshidratare (2). Consumul voluntar după exerciții fizice obositoare poate fi susținut prin adăugarea de aromă gustativă și carbohidrați (40).

Consumul imediat de carbohidrați în urma exercițiilor de epuizare a glicogenului poate spori ratele de resinteză a glicogenului (26). Resinteza adecvată a glicogenului poate promova recuperarea, asigura o disponibilitate ridicată de carbohidrați în timpul exercițiilor ulterioare și, astfel, poate promova performanța exercițiului (26). În plus, s-a demonstrat că ingestia de carbohidrați după exerciții fizice reduce afectarea funcției imune induse de efort prin reducerea creșterii induse de exerciții de catecolamine și citokine plasmatice (13). O ingestie de carbohidrați de 1,0-1,5 g/h pe kg de masă corporală în primele câteva ore după exercițiu sa dovedit a crește semnificativ restaurarea glicogenului (4, 5, 26). În cazul în care nu se poate realiza un aport ridicat de carbohidrați, o ingestie redusă de carbohidrați (

0,8 g/kg/h) este eficient, atunci când

0,2-0,4g/kg/h de proteină este co-ingerat (4, 26). Co-ingestia de proteine ​​poate avea, de asemenea, efecte benefice asupra parametrilor de deteriorare și durere musculară (42), laptele de ciocolată fiind la fel de eficient ca băuturile de recuperare din comerț (22). Suplimentarea cu proteine ​​nu pare să promoveze recuperarea funcției musculare, parametrii de deteriorare a mușchilor sau durerea musculară percepută în urma exercițiului de rezistență (30). Pentru a atinge aceste obiective nutriționale, sportivii pot consuma băuturi sau alimente non-lichide care sunt bogate în carbohidrați, răspândite în doze mai mici la fiecare 15-20min (pentru exemple, a se vedea tabelul 3).

PROBLEME CLINICE PRIVIND NUTRIȚIA ATLETILOR DE RESISTENȚĂ

Hiponatremie
Hiponatremia indusă de efort (EIH) a fost raportată în evenimente de rezistență și se caracterizează printr-un nivel plasmatic de sodiu sub 135mmol/L (1). Incidența hiponatremiei în evenimentele de ultra-rezistență variază de la 0,3% la 27% (16). EIH este o afecțiune care pune viața în pericol, care poate fi luată pentru simptome de hipoglicemie, accident vascular cerebral de căldură, epuizare la efort sau colaps asociat exercițiilor fizice atunci când evaluarea de laborator nu este disponibilă (16). Un mediu cald și umed, evenimente care durează> 4 ore, sex feminin, timpi de finisare mai lente și utilizarea de antiinflamatoare nesteroidiene sunt considerați factori de risc pentru EIH (16). Pentru a preveni EIH, sportivii trebuie să urmeze un regim moderat de hidratare (

500 mL pe oră de exercițiu sau mai puțin) cu soluții de carbohidrați-electroliți în loc să beți cât de mult (apă) este tolerabil (2, 19).

Managementul greutății, triada sportivului feminin și tulburările de alimentație
Reducerea masei corporale și a grăsimii corporale este adesea văzută ca un avantaj competitiv de către sportivi (44). Cu toate acestea, scopul de a reduce masa corporală poate duce la dietă, tulburări de alimentație sau tulburări de alimentație. O prevalență a tulburărilor alimentare a fost raportată la 10% la sportivii de anduranță (38). Consumul restrâns pe termen lung sau disponibilitatea redusă de energie pot afecta negativ atât sănătatea, cât și performanța, inclusiv tulburări cardiovasculare, endocrine, reproductive, gastrointestinale și renale (28). Prevalența triadei sportivelor feminine (alimentație dezordonată, amenoree, osteoporoză sau prezentări subclinice ale acestora) variază între 4-27% la sportivii de elită (11, 28, 46). Consecințele pe termen lung asupra sănătății (afectarea funcției reproductive, osteoporoză prematură) nu pot fi excluse. Probleme de sănătate similare (de exemplu, osteopenia) pot apărea la sportivii de rezistență de sex masculin cu diete restrânse (35). Pentru a reduce riscul de efecte dăunătoare asupra sănătății și performanței, sportivii ar trebui să urmeze un regim alimentar și de antrenament care să asigure o disponibilitate energetică de 30-45kcal pe kg de masă fără grăsimi pe zi (21). Disponibilitatea energiei denotă energia rămasă din aportul alimentar pentru organism după scăderea cheltuielilor energetice legate de efort (21).

Anemia cu deficit de fier și cu deficit de fier
Factorii de risc pentru epuizarea fierului la sportivii de anduranță includ aportul scăzut de fier, disponibilitatea redusă a fierului (de exemplu, datorită aportului ridicat de cereale pentru a satisface cerințele crescute de carbohidrați), hemoliza lovirii piciorului, pierderea crescută a fierului, absorbția intestinală modificată, dietele vegetariene, antrenamentul la altitudine și sexul feminin (37). Cerințele de fier ale sportivilor de anduranță (în special alergători) pot fi crescute cu aproximativ 70% (49). Nu este controversat faptul că anemia cu deficit de fier afectează negativ performanța de rezistență. Efectul deficitului de fier fără anemie asupra performanței exercițiilor fizice rămâne echivoc, cel puțin în stadiile incipiente ale epuizării fierului (31, 51). Sportivii expuși riscului ar trebui sfătuiți individual cum să crească aportul de fier din dietă și disponibilitatea fierului din alimente (8). Se recomandă o examinare regulată a deficienței de fier la sportivii de rezistență, însoțită de o suplimentare supravegheată cu fier pentru a corecta epuizarea fierului (23, 37).

CONCLUZIE

Conflict de interese
Autorul nu are niciun conflict de interese.