Imaginea Alegeți placa mea oferă șablonul esențial pentru crearea de mese echilibrate pentru copii! Cu 5 grupuri de alimente care încorporează toți nutrienții potențiali de care au nevoie copiii, crearea și consumul unei mese echilibrate este ușor! Acest vizual puternic vă poate reaminti (și copiilor dvs.) ce alimente să includeți în dieta dvs., indiferent dacă luați micul dejun, prânzul sau cina.

Pentru a construi o masă folosind liniile directoare Alegeți placa mea, să analizăm fiecare grup de alimente și posibilitățile disponibile pentru a se combina și a se potrivi, menținând în același timp un meniu echilibrat. Mulți critici susțin că modelul Choose MyPlate nu alege grupul esențial: Grăsimile. Cu toate acestea, după cum veți vedea, fiecare grup de alimente care este reprezentat în modelul de farfurii are alimente care sunt o sursă excelentă de grăsime. Nu este esențial să aveți un grup separat numai pentru grăsimi.

Deoarece apreciem atât de mult secțiunea fructe și legume la Super Healthy Kids, să începem de aici!

mese

1 LEGUME

Pe măsură ce necesarul zilnic de nutrienți crește pe măsură ce copiii cresc, o regulă bună este de a include 1-2 căni de legume pe zi! Legumele sunt dense cu fitochimicale, antioxidanți, vitamine și minerale. Unele legume pe care le iubim includ: anghinare, sparanghel, fasole, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcovi, conopidă, țelină, porumb, castraveți, varză, praz, salată, ciuperci, gombă, ceapă, păstârnac, mazăre, ardei, cartofi, Ridichi, rubarbă, rutabaga, șalotă, spanac, dovlecei, igname etc.

Includeți legume la micul dejun adăugându-le la ouă, piureuri sau chiar amestecate în clătite! Iată 30 de moduri în care o facem. Includeți legume la prânz adăugând salată sau spanac la un sandviș sau servind masa cu morcovi. Includeți întotdeauna legume pentru o gustare servind-o cu hummus sau o baie de fermă. Includeți legume la cină încorporându-le în antetul principal sau servind masa cu o salată. Iată cea mai bună listă de feluri de mâncare vegetale pentru cină.

2 FRUCTE

Copiii care consumă 1-2 căni de fructe pe zi îndeplinesc probabil cerințele minime pentru vitaminele și mineralele din fructe! Fructele sunt o sursă bună de fibre care îi ajută pe copii să rămână în mod regulat. Include, de asemenea, zahăr natural pentru a oferi copiilor acel impuls de energie atunci când se simt lent. Unele dintre fructele noastre preferate includ: Mere, Caise, Avocado, Banane, Mure, Afine, Cantalup, Cireșe, Merișoare, Date, Samburi, Coacăze, Struguri, Grapefruit, Miere, Kiwi, Lămâie, Tei, Mango, Măsline, Portocale Papaya, Fructul pasiunii, piersica, pere, persimon, ananas, rodie, prune, zmeură, fructe stelate, căpșuni, mandarină, roșii, pepene verde și multe altele.

Includeți fructe la micul dejun servindu-le în smoothie-uri, clătite de top cu fructe sau mâncați o salată de fructe! Serviți prânzul cu fructe trimițând un măr la școală sau un castron cu bucăți de ananas. Pregătiți fructe pentru o gustare amestecându-l ca o înghețată sau servind cu o baie preferată de fructe. Serviți fructele la cină servindu-le cu niște sos de mere cald!

3 PROTEINE

Copiii au nevoie de proteine ​​adecvate pentru a crește mușchii și asigură aminoacizii pentru fiecare funcție a corpului! Includerea a 2-6 uncii de proteine ​​pe zi poate fi suficientă pentru a le oferi copiilor ceea ce au nevoie. Unele dintre sursele noastre preferate de proteine ​​includ: pui, ouă, nuci, fasole, semințe, pește, carne de vită și carne de porc.

Serviți proteine ​​la micul dejun, incluzând ouă sub orice formă sau amestecând nuci zdrobite în clătite, vafe sau pâine prăjită. Serviți proteine ​​pentru prânz, incluzând o salată de fasole sau carne de prânz pe sandviș. Includeți proteine ​​ca gustare servind ouă fierte! Includeți proteine ​​la cină făcând aceste bețișoare de pește sau adăugând pui la supă.

4 CEREALE

Consumul unei diete bogate în cereale integrale este important pentru copiii în creștere. Boabele sunt o sursă bună de fibre, vitamine B, fier, magneziu și folat. S-a demonstrat că o dietă bogată în cereale integrale reduce riscul bolilor de inimă, ajută la controlul greutății și la reducerea constipației. Recomandările pentru consumul de cereale integrale sunt pentru copii, 1,5-3 uncii de cereale pe zi. Unele dintre sursele noastre preferate de cereale integrale includ: amarant, orz integral, orez brun, Bulgur (grâu crăpat), paste sau cuscus din grâu integral, semințe de in, mei, ovăz, quinoa, secară, spelta, fructe de grâu, orez sălbatic, Făină de porumb din cereale integrale, secară întreagă, pâine din grâu integral, biscuiți din grâu integral, chifle sau chifle de sandviș din grâu integral, tortilla din grâu integral, floricele de porumb, covrigi, pițe sau cereale.

Includeți cereale integrale la micul dejun preparând un mic dejun cald cu quinoa sau pâine prăjită! Includeți cereale integrale la prânz preparând o salată de paste sau servind sandvișurile pe pâine integrală de grâu. Includeți cereale integrale la gustare, făcând covrigi de casă și incluzând în ea făină de grâu integral. Serviți cereale integrale la cină cu orez brun, quinoa sau orz.

5 LACTATE

Deși includerea produselor lactate importante în construirea unei mese echilibrate poate fi controversată, lactatele pot fi de fapt o sursă bună de proteine, calciu, vitamina D și potasiu. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru a construi oase puternice și pentru a controla tensiunea arterială. Deși este posibil să obțineți aceste beneficii nutriționale din alimentele pe bază de plante, lactatele sunt de fapt o modalitate ușoară și prietenoasă pentru copii de a obține acești nutrienți. Se recomandă copiilor să ia între 2-3 căni de lactate pe zi. Unele dintre sursele noastre preferate de lactate includ lapte, iaurt și brânză.

Includeți lactatele la micul dejun servind cu un pahar de lapte. Includeți produsele lactate la prânz adăugând brânză în sandwich. Includeți lactatele ca gustare servind iaurt. Includeți lactate la cină cu o lingură de brânză de vaci acoperită cu fructe de pădure!

Toate grupurile alimentare oferă ceva valoros pentru copiii în creștere. Nu există niciun motiv pentru a elimina un grup alimentar pe baza tendințelor zilei. Echilibrul și moderarea sunt întotdeauna cheie. Ne place să jucăm jocuri cu copiii pentru a-i ajuta să învețe și să înțeleagă toate grupele alimentare de bază. Vedeți acest joc simplu în videoclipul nostru de pe YouTube pentru o modalitate ușoară și distractivă de a-i determina pe copii să identifice diferitele grupuri de alimente.

Odată ce grupurile de alimente pot fi identificate, atunci vorbiți cu ele în timpul fiecărei mese și întrebați dacă masa lor este echilibrată. Puneți-i să identifice fiecare grup de alimente pe farfurie. Dacă lipsește un grup alimentar, discutați cu ei ce ar putea adăuga la masa lor pentru a o completa!

Acest planificator de meniu pentru copii poate fi folosit pentru a-i ajuta să identifice fiecare masă și ce ar putea face pentru a construi o farfurie echilibrată. PRINTĂ-L AICI!