Cel mai rapid motor de intrare musculo-scheletică

  • Acasă
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Categorii
    • TERAPEU MANUAL
    • MEDICINA MUSCULOSCHELETALĂ
    • ORTOPEDIC
    • MEDICINĂ FIZICĂ & REABILITARE
    • REUMATOLOGIE
    • MEDICINA SPORTIVĂ
  • Despre
  • Calitatea de membru Gold
  • a lua legatura
Meniul

capitolul 4
Orientări nutriționale pentru sportivele de sex feminin

ghiduri

Nutriție sportivă, Institutul australian de sport, Belconnen, ACT, Australia

O alimentație bună este importantă pentru performanțe optime pentru toți sportivii, dar mai ales pentru femei. Sportivele de sex feminin au cerințe crescute pentru unii nutrienți în comparație cu masculii. În plus, datorită dimensiunii corpului mai mici și adesea a unei sarcini de antrenament relativ mai mici, sportivele de sex feminin trebuie să își îndeplinească cerințele nutriționale dintr-un aport mai mic de energie. În cele din urmă, sportivele de sex feminin din cel puțin unele sporturi par să aibă un risc mai mare de a dezvolta probleme legate de alimentație și imaginea corpului, comparativ cu omologii lor sedentari sau cu sportivii de sex masculin. Prin urmare, există unele provocări, dar mari recompense pentru realizarea unui plan alimentar sănătos. Acest capitol prezintă conceptele cheie ale nutriției sportive, luând în considerare dacă orientările actuale sunt potrivite pentru sportivele de sex feminin și oferă informații speciale asupra problemelor care ar putea fi diferite de cele ale omologilor lor masculini.

O varietate de obiective nutriționale pot fi identificate în elementele de antrenament și competiție ale implicării sportive (vezi Tabelul 4.1). Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că aceste obiective și cerințe nutriționale nu sunt numai specifice pentru fiecare atlet și evenimentul ei, ci specifice fazei programului sportivului. Sportivii încorporează o serie de sesiuni de antrenament (tip, durată și intensitate) în cadrul microcicletelor și macrociclurilor programelor lor de condiționare și concurează în evenimente cu o serie de provocări nutriționale diferite. Există, de asemenea, diferențe în răspunsurile individuale la multe intervenții nutriționale și necesitatea de a integra gama de nutriție sportivă a sportivului și alte obiective de nutriție „de zi cu zi” sau clinice în programul ei general de alimentație. Prin urmare, fiecare sportiv are nevoie de un plan individualizat pentru a-și atinge setul unic de obiective și cerințe nutriționale și ar trebui să se aștepte ca planul ei de alimentație să difere de la o zi la alta și de-a lungul sezonului, pentru a se potrivi schimbărilor în sarcina de exercițiu și alte obiective ale abordării periodice a condiționare și performanță.

Tabelul 4.1 Un rezumat al obiectivelor de nutriție sportivă




În antrenament, sportivul ar trebui să urmărească

  • Îndepliniți cerințele de energie și combustibil necesare pentru a sprijini programul ei de formare
  • Obțineți un fizic (masă corporală, grăsime corporală și masă musculară) care să fie în concordanță cu sănătatea și performanța pe termen lung folosind strategii sensibile
  • Realizați combustibil și rehidratați-vă bine pentru sesiunile cheie de antrenament în care este important să vă desfășurați performanțele la maximum
  • Îmbunătățiți recuperarea și adaptarea între sesiunile de antrenament oferind toți nutrienții asociați acestor procese
  • Puneți în practică orice strategie nutrițională pentru concurență, astfel încât să se poată identifica și regla practicile benefice
  • Reduceți riscul de îmbolnăvire și vătămare în timpul perioadelor grele de antrenament, menținând echilibrul fizic și energetic sănătos și îndeplinind cerințele pentru micronutrienți cheie (de exemplu, fier, calciu) și produse chimice alimentare care promovează sănătatea (de exemplu, antioxidanți, acizi grași omega)

În competiție, sportivul ar trebui să urmărească


  • În sporturile de împărțire în greutate, atingeți împărțirea în greutate a competiției cu un prejudiciu minim pentru sănătate sau performanță
  • „Alimentați-vă” în mod adecvat înainte de un eveniment; consumă carbohidrați și realizează reducerea efortului în timpul zilei (anilor) anterioare evenimentului, în funcție de importanța și durata evenimentului; și să utilizeze strategii de încărcare a carbohidraților atunci când este cazul înainte de evenimente cu o durată mai mare de 90 de minute
  • Folosiți oportunitățile de a bea înainte și în timpul evenimentului pentru a minimiza deshidratarea prin înlocuirea majorității pierderilor de transpirație, dar fără a bea mai mult decât pierderile de transpirație
  • Consumați carbohidrați în timpul evenimentelor cu durata> 1 oră cu o scară glisantă de aport în funcție de necesitatea de a crea creierul sau de a furniza o sursă suplimentară de combustibil muscular.
  • Realizați strategii de mâncare/băut pre-eveniment și în timpul evenimentului fără a provoca disconfort gastro-intestinal sau supărări
  • Promovați recuperarea după eveniment, în special în timpul competițiilor de mai multe zile, cum ar fi turneele și cursele pe etape


  • Folosiți suplimente și alimente sportive specializate care s-au dovedit a îmbunătăți obiectivele de antrenament sau de a oferi un câștig de performanță în competiție după luarea în considerare a riscurilor potențiale asociate cu utilizarea lor
  • Mănâncă pentru sănătate pe termen lung, acordând atenție orientărilor nutriționale ale comunității
  • Continuă să te bucuri de mâncare și de plăcerea de a împărtăși mesele

Există mai multe probleme care ar putea explica sau solicita diferențe în recomandările de nutriție sportivă pentru sportivele de sex feminin. Primul este mediul hormonal diferit și schimbările sale de-a lungul ciclului menstrual experimentate de femei. Numărul mic de factori în care acest lucru a fost investigat în ceea ce privește metabolismul exercițiului (de exemplu, sinteza proteinelor și metabolismul carbohidraților) sugerează că astfel de diferențe, dacă apar, sunt suficient de subtile încât nu merită recomandări separate în ceea ce privește strategiile nutriționale sportive . A doua problemă este dimensiunea mai mică a corpului sau masa musculară a femelelor. Această problemă este acoperită într-o oarecare măsură prin faptul că vechile recomandări de nutriție sportivă pentru cantități absolute de nutrienți au fost înlocuite cu ținte exprimate în raport cu masa corporală (de exemplu, aportul de carbohidrați) sau în ceea ce privește dezvoltarea unui plan individualizat și tolerat (de exemplu, aportul de lichide în timpul exercițiului fizic ). O ultimă considerație este observația că multe sportive de sex feminin consumă diete cu un consum redus de energie; în afară de afectarea sănătății și funcției, acest lucru poate modifica indirect cerințele nutriționale.

Un aport inadecvat de energie în raport cu costul energetic al exercițiilor fizice împiedică corpul să aibă suficientă energie pentru a alimenta funcțiile care stau la baza sănătății și performanțelor optime. Această situație, numită disponibilitate redusă a energiei, este frecvent observată în rândul sportivelor de sex feminin legate de gestionarea lor a masei corporale/fizice optime. Totuși, poate apărea și atunci când pofta de mâncare sau oportunitățile de a consuma alimente nu se adaptează la o creștere a sarcinii de antrenament/competiție. Capitolul despre triada sportivelor de sex feminin (Capitolul 9) descrie mai detaliat cauzele și rezultatele acestui sindrom. Aici, vom lua în considerare rapid efectele unei disponibilități reduse de energie asupra cerințelor de nutriție sportivă. Deși obiectivul clar este ca sportivele să evite scenariile de deficiență energetică, există unele situații în care poate fi necesară sau tolerată o reducere a disponibilității energiei. În astfel de cazuri, ar trebui luate în considerare unele probleme nutriționale secundare.

Un rezultat al reducerii aportului de energie sub cheltuielile de energie este o ajustare a funcției fiziologice pentru a conserva energia și a le proteja împotriva foametei. O reducere a ratei metabolice reduce în cele din urmă necesarul de energie, prin care, în cazuri extreme, o femeie poate recâștiga echilibrul energetic (aport = cheltuială) în ciuda unui nivel scăzut de disponibilitate energetică (unde EA = aport minus costul energetic al exercițiului

Tabelul 4.2 Tinte de aport de carbohidrați pentru sportivi