De: Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN

pentru

Poate că nu v-ați gândit niciodată la caloriile din alimente până când nu ați vrut să slăbiți. Nu numai că mănânci mai puțin pentru pierderea în greutate este greu de făcut, dar numărarea caloriilor este plictisitoare, consumatoare de timp și deschidere a ochilor (există într-adevăr 285 de calorii într-o felie de pizza?!). De aceea, am creat acest ghid esențial pentru numărarea caloriilor. Utilizând acest ghid, puteți înțelege mai bine modul în care caloriile vă afectează pierderea în greutate, cum să le manipulați în avantajul dvs. și ce comenzi rapide puteți lua.

Poate fi înțelept să marcați acest articol, deoarece avem câteva instrumente utile pe care le puteți folosi zilnic! Cu toate acestea, înainte de a ajunge la acestea, să luăm o lecție rapidă despre metabolism.

Metabolism și numărarea caloriilor

În sensul cel mai de bază, metabolismul nostru este ceea ce ne menține în mișcare în fiecare zi. Metabolismul este o serie de procese care preiau energia din alimentele pe care le consumăm și o transformă în energie pe care o putem folosi. Măsurăm energia din alimente ca „calorii”.

  • Creșterea în greutate apare atunci când se consumă prea multe calorii și nu se consumă suficientă energie. Când mâncăm multe calorii, dar nu folosim acea energie, atunci caloriile sunt stocate ca grăsime corporală.
  • Pierderea în greutate apare atunci când mâncăm mai puține calorii decât ceea ce ardem în timpul activității fizice și a proceselor corporale regulate (adică digestia, respirația). Când nu mâncăm suficiente calorii, corpul nostru trage din depozitele noastre de grăsimi.

Gândiți-vă la metabolism ca la un echilibru între caloriile consumate și caloriile arse. Amintiți-vă, pentru pierderea în greutate, doriți să ardeți mai multe calorii decât mâncați. Aceasta se numește „deficit caloric”.

Cum se creează un deficit caloric pentru pierderea în greutate

Există 3 moduri principale de a vă manipula caloriile pentru a pierde în greutate:

2. Scadeți-vă caloriile cu 250-500 de calorii în fiecare zi.

3. Găsiți cantitatea potrivită de calorii care vă permite să începeți să slăbiți.

2. Măriți-vă exercițiile pentru a arde calorii substanțiale pentru pierderea în greutate.

2. Crește-ți exercițiul cu 500 de calorii pe zi.

După cum puteți vedea, fiecare dintre aceste metode poate crea un deficit caloric pentru pierderea în greutate, dar fiecare are dezavantajele sale. Dacă vă luptați pentru a afla ce metodă este cea mai bună pentru dvs., discutați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru informații.

Greșeli frecvente de numărare a caloriilor

În timp ce decideți ce metodă de deficit de calorii este cea mai potrivită pentru dvs., aruncați o privire asupra celor mai frecvente greșeli de numărare a caloriilor, astfel încât să puteți evita orice eșecuri în călătoria dvs. de slăbire! Pentru mai multe greșeli de slăbire, faceți clic aici.

Greșeală de numărare a caloriilor Cum să o remediați
Subestimarea caloriilor consumate într-o masă Când încercați să slăbiți, greșiți din partea supraestimării. Rotunjiți cantitățile de calorii ale mesei pentru a contura porții mai mari.
Supraestimarea caloriilor arse în timpul exercițiului Folosiți un tracker personal de calorii (adică FitBit, ceas inteligent).
Uitarea urmăririi băuturilor (adică sifon, cafea, shake-uri proteice, alcool) Regula de aur pentru numărarea caloriilor: dacă îți intră în gură, atunci o urmărești!
Uitarea de a urmări „extras” (adică sosuri, ulei de gătit, toppinguri) Urmăriți pe măsură ce mergeți sau notați o listă cu toate ingredientele utilizate și urmăriți-o ulterior.
Înregistrarea „caloriilor pe porție” în loc de „calorii pe porție” Cantitatea de alimente pe care o puneți în farfurie poate fi diferită de ceea ce sugerează dimensiunea de servire pe etichetă. Asigurați-vă că țineți cont de porția pe care o mâncați, nu de dimensiunea de porție sugerată. De exemplu, dimensiunea de servire pentru cerealele Cheerios este de ¾ cană. Cu toate acestea, dacă turnați 2 căni în castron, atunci trebuie să țineți cont de acest lucru în jurnal.

Ghid rapid de calorii pentru buzunar

Dacă nu aveți timp să vă înregistrați alimentele, puteți folosi acest ghid de buzunar pentru calorii pentru a estima caloriile dintr-un anumit produs alimentar. Rețineți, totuși, că acestea sunt estimări și pot fi inexacte pe baza aportului real. Sugestie: Uitați-vă la coloana „Dimensiune comună de servire” și comparați-o cu aportul real.