alimentar

Uneori este convenabil să vă relaxați pe canapea și să comandați cina. Dieteticianul Karissa Woolfe împărtășește cum să găsești mâncăruri de mâncare mai sănătoase.

Când sunteți apăsat de timp și aveți de umplut burta înfometată, gătirea unei mese de la zero poate face loc pe spate la o unitate de fast-food locală sau o pizza livrată acasă. Și comandarea meselor la restaurant livrate la ușa dvs. este, de asemenea, o nouă tendință alimentară, datorită creșterii unor astfel de servicii online precum Menulog și UberEATS.

Dovezile sugerează că consumul regulat de mâncăruri rapide poate duce la creșterea în greutate, datorită excesului de kilojoule, iar masa medie de luat masa asigură aproape jumătate din aportul mediu zilnic de energie al unui adult (8700kJ).

Dar mâncarea de luat masa nu trebuie să vă saboteze obiceiurile de alimentație sănătoasă. Potrivit unui studiu recent realizat de dieteticianul Geraldine Georgeou, este posibil să primiți până la trei porții de legume la masa comandată.

„Comandarea unui fel de mâncare sănătoasă pentru a lua masa vă poate ajuta să vă îndepliniți servirea vegetală în fiecare zi, atâta timp cât respectați niște reguli simple, cum ar fi comanda unei salate laterale, alegerea unei opțiuni de salt-prăjit sau verdeață extra aburită cu un aliment principal”, spune ea.

Deși nu vă încurajăm să vă bazați în mod regulat pe mâncare pentru a vă hrăni familia, înțelegem că confortul domină viața modernă. Am pus unele dintre cele mai populare bucătării în centrul atenției și vă arătăm cum să le faceți schimbări sănătoase în trei pași simpli. O mâncare de luat masa mai gustoasă și mai sănătoasă începe aici!

Transformare pas cu pas

Să aplicăm o abordare sănătoasă în trei etape a alimentelor de luat masa.

  1. Păstrați kilojulii sub control: În aceste zile, multe meniuri arată valoarea kilojoule a fiecărei mese. Alegeți mese mai mici de 2500kJ (aproximativ 600cal) și amintiți-vă, cu cât sunteți mai mic, cu atât aveți nevoie de mai puțini kJ.
  2. Faceți cereri speciale: Împachetați legumele și alegeți carbohidrați integrali pentru a vă împacheta masa cu fibre mai satisfăcătoare, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Căutați metode de gătit sănătoase, săriți suplimentele bogate în grăsimi și cereți sosul sau dressingul lateral.

Sfat de vârf: Cereți salată suplimentară și verdeață pe burgeri; preparați o salată laterală pentru a completa pizza; sau legume cu microunde pentru a însoți un curry.

Thailandeză și chineză

Iată cum să conferați mâncărurilor dvs. asiatice preferate un makeover sănătos.

  1. Păstrați kilojulii sub control: Cea mai bună alegere este un prăjit simplu cu o mulțime de legume colorate, carne slabă, fructe de mare sau tofu și o cantitate mică de orez aburit sau tăiței de orez. Primele noastre alegeri chinezești sunt carnea de vită în sos de fasole neagră și puiul și nuca de caju. Pentru o masă thailandeză mai ușoară, alegeți o salată thailandeză de vită, cu o mulțime de ierburi proaspete sau ardei iute - pui de busuioc sau carne de vită.
  2. Faceți cereri speciale: Dacă conținutul vegetal arată ușor, solicitați o parte din broccoli chinezesc aburit sau bok choy sau o salată verde de papaya. Cereți orez simplu aburit în loc de orez prăjit pentru a vă economisi peste 700kJ (168cal) pe cană.
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Sosurile asiatice tind să fie extrem de sărate. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, găsiți un fel de mâncare fără sos de soia sau, mai bine, alegeți o altă bucătărie. Pentru a tăia excesul de grăsime, evitați carnea prăjită, aluată și crocantă, precum și tăiței prăjiți și intrările, cum ar fi rulourile de primăvară uleioase sau pufurile de curry. Evitați curri și supe din lapte de cocos, cum ar fi laksa, deoarece acestea sunt foarte bogate în grăsimi saturate.

Containere de plastic nu atât de fantastice

  • Când mâncați mâncare de luat masa direct din recipient, este greu să țineți evidența cât consumați de fapt.
  • Înainte de a vă ascunde, transferați o porție sănătoasă pe o farfurie standard pentru cină și restul la frigider într-un recipient de sticlă pentru a vă bucura a doua zi.
  • Un raport din 2014 CHOICE din Australia recomandă evitarea reîncălzirii alimentelor în recipiente de plastic transparente pentru a reduce riscul contaminării produselor chimice (plastifianți). Deși gradul de risc nu este clar, studiile au arătat că migrația chimică crește odată cu conținutul de grăsimi.

Alternative de rețetă „Makeaway” din Ghidul alimentelor sănătoase

Burgeri

Nu este nimic asemănător unui burger de modă veche, dar este foarte tentant să te ridici, mai ales când ți-e foame.

O parte de chipsuri și o cutie de băutură răcoritoare poate dubla kilojoulurile fără ca tu chiar să observi.

  1. Păstrați kilojulii sub control: Nu te complica. Un burger simplu vine cu carne, salată și pâine, dar un burger cu lot are șuncă, brânză și sosuri bogate, plus afacerea combinată - toate acestea furnizând grăsimi suplimentare, sare, zahăr și kilojoule.
  2. Faceți cereri speciale: Majoritatea locurilor vă permit să vă „construiți propriul burger”. Dar nu presupuneți niciodată că un burger de tip boutique făcut cu ingrediente premium, cum ar fi un coc „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „slănină crocantă”, este mai sănătos decât un Big Mac. Verificați ce se întâmplă de fapt și, acolo unde este posibil, aruncați o privire la informațiile nutriționale
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Experimentați cu modalități cu conținut scăzut de kilojoule pentru a adăuga aromă, cum ar fi legumele prăjite, un gust condimentat de roșii sau sfeclă roșie proaspătă și morcov ras.

Alternative de rețetă „Makeaway” din Ghidul alimentelor sănătoase

Sfat de vârf: De luat masa poate fi o masă echilibrată. Transformați o „ofertă de masă” încărcată cu kilojoule într-o „masă ideală” utilizând acest model de farfurie sănătoasă.

Italiană

Pastele cremoase, lasagna consistentă și pâinea cu usturoi pot fi delicioase, dar cu aceste sfaturi inteligente vă puteți bucura de o aventură de dragoste cu bucătăria italiană fără să vă faceți griji că o exagerați. Poftă bună!

Pizza

  1. Păstrați kilojulii sub control: O felie sănătoasă începe cu baza, așa că uitați de o bază groasă cu o crustă umplută cu brânză. Veți reduce kilojulii, grăsimile saturate și sarea comandând o bază ușoară și subțire. Rămâneți la o porție sănătoasă de două felii, ceea ce poate însemna împărțirea unei pizza medii între patru persoane sau învelirea resturilor pentru a doua sau două zile.
  2. Faceți cereri speciale: Nu ezitați să cereți legume suplimentare pe pizza, cum ar fi ciuperci, dovlecei, capsicum și ceapă. Sau, faceți o salată verde mare acasă pentru a vă crește aportul de legume.
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Pizzele amatorilor de carne tind să fie mai bogate în grăsimi saturate și sodiu, datorită amestecului puternic de șuncă, slănină, salam și pepperoni. Schimbați o pizza vegetariană, de pui sau de fructe de mare, dar încercați, de asemenea, să evitați sau să limitați alți suspecți sărați, cum ar fi feta și hamsii, și bucurați-vă de cantități mai mici de brânză.
  4. O crustă mai bună: Schimbați o crustă umplută cu brânză pentru o crustă subțire pentru a tăia în jur de 200kJ (48cal).

Paste

  1. Păstrați kilojulii sub control: Felurile de mâncare pe bază de roșii, cum ar fi napolitana și marinara, sunt mult mai mici în kilojoule și grăsimi saturate decât cele cu sosuri cremoase, cum ar fi carbonara. Pentru a vă menține masa echilibrată, asigurați-vă că vasul pentru paste nu acoperă mai mult de jumătate din farfurie (în jur de 1-1 1/2 căni în total).
  2. Faceți cereri speciale: Faceți legumele comandând o salată de rachetă și pere sau o salată de grădină pentru a umple cealaltă jumătate a farfuriei. Sau economisiți bani punând împreună o salată aruncată rapid acasă și îmbrăcând-o cu oțet balsamic și ulei de măsline.
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Omiteți partea de pâine cu usturoi și condimentați pastele cu piper negru în loc de o mulțime de brânză. Doar două bucăți mici de pâine cu usturoi pot adăuga peste 700kJ (170cal) la masă.

Alternative de rețetă „Makeaway” din Ghidul alimentelor sănătoase

indian

Cu toate aceste condimente aromate, mâncarea indiană este o adevărată sărbătoare pentru simțuri, dar unele feluri de mâncare pot fi bogate în energie și sare. Iată cum să îl păstrați în meniu, într-un mod mai sănătos.

  1. Păstrați kilojulii sub control: Puiul cu unt și mielul rogan josh sunt preferate, dar crema de nucă de cocos cu care sunt făcute poate vedea conținutul de kilojoule și grăsimi saturate crescând. Condimentează lucrurile comandând felul tău de mâncare preferat, plus un dahl mai sănătos sau curry vegetal (fără lapte de cocos), astfel încât să te poți bucura de arome clasice, dar în porții mai mici.
  2. Faceți cereri speciale: Alegerea dahlului sau a unui curry de legume mărește și aportul de legume. Sau puteți pune fasole verde, morcovi sau conopidă la cuptor cu microunde pe lateral. Gătirea propriului orez, cum ar fi basmati cu IG scăzut sau doongara, este un alt schimb inteligent.
  3. Reduceți grăsimea saturată și sarea: Evitați să comandați extras, cum ar fi naan umplut cu brânză, pufuri de curry și samoso sau poppadum prăjit. Dacă nu doriți să pierdeți criza, cumpărați poppadumuri simple din supermarket și puneți-le la cuptor. Nu veți observa diferența!