S-ar putea să știți deja ce simte beta-alanina atunci când o luați, dar ce face cu adevărat - și cum maximizați beneficiile pentru exerciții și antrenamente?

ghidul

Beta-alanina este tehnic un beta-aminoacid neesențial, dar a devenit rapid orice altceva decât neesențial în lumea nutriției de performanță și a culturismului. De asemenea, cunoscut sub numele său marca CarnoSyn, a devenit o stea strălucitoare datorită pretențiilor că ridică nivelul de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o puteți efectua la intensități mari.

Beta-alanina este, de asemenea, renumită pentru producerea unui anumit „furnicătură” pe care probabil l-ați simțit - și probabil ați speriat - de prima dată când ați încercat un supliment pre-antrenament care conține beta-alanină.

Beta-alanina poate oferi beneficii reale de performanță, dar are proprietăți chimice unice care trebuie înțelese. Poate avea, de asemenea, o relație unică de push-and-pull cu vechiul nostru prieten taurin, care ar trebui luată în considerare.

Beta-alanina ar putea câștiga un loc permanent în pieptul de război nutrițional. Sunt aici pentru a vă oferi informațiile științifice de care aveți nevoie pentru a decide dacă este potrivit pentru dvs.

Beta-alanina susține creșterea nivelului de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o puteți efectua la intensități mari.

Ce este?

Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este un beta-aminoacid natural și este o componentă a dipididelor histidinice carnozină și anserină, precum și vitamina B5 sau acid pantotenic. Structural, beta-alanina este un hibrid între neurotransmițătorii puternici L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii pretind adesea că au un răspuns asemănător cofeinei. Beta-alanina câștigă chiar sprijin în cadrul comunității științifice pentru a fi clasificată secundar ca neurotransmițător.

Corpul dumneavoastră poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul descompunerii dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina sau anserina, sau poate fi format ca un produs secundar secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. În plus, beta-alanina se poate forma în timpul digestiei, când microbii intestinali îndepărtează un atom de carbon din L-aspartat, eliberând atât beta-alanină, cât și CO2. Dar nu-i spuneți lui Al Gore acest lucru sau va încerca să susțină că ar trebui să fiți taxat pentru creșterea amprentei de carbon.

Atunci când este consumat ca supliment alimentar, beta-alanina trece din fluxul sanguin în mușchiul scheletal printr-un transportor de beta-alanină și taurină, care depinde atât de disponibilitatea de sodiu, cât și de clorură. Odată ce intră într-o celulă musculară scheletică, se leagă cu aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma dipeptida carnozină. Acolo începe cu adevărat distracția.

Ce face?

Beneficiul sportiv al suplimentării cu beta-alanină constă în cea mai mare parte în capacitatea sa de a crește concentrațiile musculare de carnozină. De fapt, beta-alanina este aminoacidul limitativ în sinteza carnozinei, ceea ce înseamnă că prezența sa în sânge este legată direct de nivelurile musculare de carnozină.

Până în prezent, fiecare studiu în care beta-alanina a fost suplimentată la subiecți umani a dus la o creștere semnificativă a carnozinei musculare. Acest lucru este în contrast cu alte suplimente iconice, cum ar fi creatina, pentru care au fost observați respondenți diferiți și non-respondenți. Dar beta-alanina nu funcționează doar pe scară largă; de asemenea, funcționează bine. S-a demonstrat că suplimentarea cu beta-alanină crește concentrațiile musculare de carnozină cu până la 58% în doar patru săptămâni și 80% în 10 săptămâni.

Găsiți niveluri mai ridicate de carnosină musculară în rândul sprintenilor și ciudatilor musculari naturali.

Ce este atât de special la carnozină, întrebi? Ei bine, pe lângă faptul că este un puternic antioxidant, această peptidă este una dintre primele linii de apărare ale mușchilor dvs. împotriva acumulării de ioni de hidrogen (H +) în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Această creștere a H + scade dramatic pH-ul din celulele musculare, afectând în mod negativ funcția enzimatică și evenimentele de cuplare excitație-contracție musculară care susțin producția continuă de intensitate ridicată. Pur și simplu, o scădere a pH-ului muscular este un factor major al oboselii musculare.

Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, legată de a avea un procent ridicat de fibre musculare de tip II cu contracție rapidă. Din acest motiv, veți găsi niveluri mai ridicate de carnozină musculară în rândul sprintenilor și ciudatilor musculari naturali. Bărbații au, de asemenea, concentrații mai mari de carnozină musculară decât femeile, cel mai probabil deoarece enzima care descompune carnozina este mai activă la femei.

Care sunt sursele de beta-alanină?

Obțineți puțină beta-alanină în formă liberă din alimentele pe care le consumați. Cele mai multe se prezintă sub forma dipeptidelor carnozină, anserină sau balenină, fiecare dintre acestea contribuind la creșterea disponibilității beta-alaninei atunci când este descompusă în timpul digestiei. Dacă nu sunteți vegetarian, le obțineți din proteinele animale din dieta dumneavoastră. Mai exact, carnea de porc și carnea de vită sunt surse bune de carnozină, în timp ce tonul și carne de vânat sunt surse bogate de anserină.

Cât de legată este carnozina de a fi carnivor? Ei bine, s-a demonstrat că expresia carnozinei sintază (enzima care produce carnozină) este redusă semnificativ ca răspuns la doar cinci săptămâni de dietă vegetariană. După cum v-ați putea aștepta, concentrațiile musculare de carnozină sunt semnificativ mai mici la vegetarieni decât la mușchii omologilor lor carnivori sau omnivori.

Beta-alanina este, de asemenea, un ingredient standard în multe suplimente pre-antrenament, pe lângă faptul că este disponibilă singură. Cu toate acestea, atunci când cumpărați un supliment de beta-alanină, căutați numele de marcă CarnoSyn® pe etichetă.

Natural Alternatives International, Inc. este titularul brevetului în procesul de fabricație prin care se realizează beta-alanina, iar produsul său este singurul protejat de brevete de utilizare și este cel care sa sugerat a fi eficient în studii repetate de cercetare.

Cumpărător, fii precaut dacă nu vezi CarnoSyn® pe etichetă! În schimb, este posibil să consumați L-alanină obișnuită sau ceva cu totul diferit.

Care sunt aplicațiile de performanță și fizic?

Dacă sunteți în căutarea unui impuls al performanței musculare de intensitate ridicată de durată scurtă până la medie, puține suplimente până în prezent s-au potrivit cu factura la fel de constant ca beta-alanina.

Mai exact, beta-alanina pare cea mai eficientă pentru susținerea exercițiilor care durează mai mult de 60 de secunde. Nu s-a dovedit a fi semnificativ sau consecvent eficient în perioadele de exerciții fizice de durată mai scurtă, unde sistemul energetic ATP-fosfocreatină are cea mai mare cerere.

De exemplu, într-unul dintre primele studii publicate despre beta-alanină și performanța atletică umană, subiecții au primit fie un placebo, 20 g pe zi de creatină monohidrat, 800 mg de beta-alanină de patru ori pe zi, fie aceeași doză de beta -alanină plus 20 g creatină monohidrat. Puterea maximă de ieșire într-un test de ciclism complet de patru minute a fost semnificativ crescută la cele două grupuri care au primit beta-alanină, comparativ cu cele care au primit placebo sau numai creatină. Cea mai semnificativă îmbunătățire a fost observată în primul și al patrulea minut de ciclism.

Patru săptămâni de șase grame pe zi de bata-alanină au crescut forța de pumn a boxerilor amatori de 20 de ori.

De la acel studiu timpuriu, beta-alanina a fost sugerată în mod constant pentru a crește puterea musculară, puterea, volumul de antrenament, performanța la exerciții de intensitate ridicată și absorbția maximă a oxigenului (capacitatea aerobă). Cel mai recent, când jucătorii au consumat 3,2 g pe zi de beta-alanină timp de 12 săptămâni în timpul unui sezon competitiv de fotbal, performanța lor s-a îmbunătățit cu 34,3 la sută, comparativ cu o schimbare de -7,6 la sută a celor care au consumat un placebo. De fapt, atunci când au fost analizate toate răspunsurile subiecților, cei care consumă beta-alanină s-au îmbunătățit cu un interval de la 0 la 72,7 la sută, în timp ce cei care au consumat placebo au avut un interval de răspuns între -37,5 și +14,7 la sută.

În mod similar, cercetătorii din Marea Britanie au prezentat dovezi că doar patru săptămâni de șase grame pe zi de beta-alanină (1,5 g, de patru ori pe zi) au crescut forța de pumn a boxerilor amatori de 20 de ori uimitoare și frecvența pumnului de patru ori, comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, când au fost prevăzute perioade lungi de odihnă (2-5 minute) între seturile unei sesiuni de antrenament de forță de intensitate mare, efectele beta-alaninei au fost nesemnificative.

Prin urmare, pentru ca efectele beta-alaninei să fie cele mai vizibile, aș recomanda un program de antrenament de înaltă intensitate în stil culturism, HIIT sau antrenament pe intervale, CrossFit sau perioade de 1-5 minute până la epuizare, cu perioade scurte de odihnă. de mai puțin de 2 minute.

Când ar trebui să o iau?

Beta-alanina poate oferi un răspuns stimulant acut și, prin urmare, este un candidat bun pentru a fi consumată înainte de antrenament. Dacă luați un supliment de pre-antrenament, este posibil să îl luați deja în acest fel. Cu toate acestea, beneficiile de performanță ale beta-alaninei se bazează pe creșterea concentrațiilor musculare de carnozină în timp. Astfel, timpul din zi în care consumați beta-alanină nu este la fel de important ca și consumul constant de beta-alanină în fiecare zi.

Machiajul dvs. de fibre musculare și cantitatea de carnosină musculară pe care o aveți atunci când începeți suplimentarea cu beta-alanină nu par să aibă un impact asupra modului în care veți răspunde la suplimentare. La fel, dimensiunea dozelor individuale nu pare să afecteze concentrația maximă de carnozină musculară pe care o puteți obține. În schimb, doza totală pe o perioadă de timp afectează concentrația finală de carnozină musculară pe care o puteți obține.

Răspunsul la doză la beta-alanină crește exponențial în timp, din cauza timpului îndelungat de eliminare a concentrațiilor crescute de carnozină musculară. Odată ce ați crescut concentrația de carnozină cu beta-alanină, s-a demonstrat că aceste niveluri crescute scad cu doar două procente la fiecare două săptămâni după ce ați încetat suplimentarea.

Cum ar trebui să o combin?

Vă recomand să consumați taurină atunci când suplimentați cu beta-alanină. Taurina nu este doar un super-nutrient subutilizat, ci este, de asemenea, extrem de important pentru funcția neuromusculară, cognitivă și pulmonară, utilizarea glicemiei și ca antioxidant. Deoarece beta-alanina și taurina concurează pentru absorbție și concentrația uneia îl afectează pe celălalt, consumul unuia dintre ele în mod consecvent în timp ce dozați celălalt este doar bun simț.

Dacă bunul simț nu îți este suficient, atunci să ne precizăm. Pe termen lung, există posibilitatea ca utilizarea unei doze mari de beta-alanină în absența taurinei alimentare să ducă la complicații de sănătate și performanță. Datele la șoareci par să indice că împingerea oricărui supliment în absența celuilalt poate duce la scăderi neurologice și neuromusculare în testele de performanță. Cu beta-alanină, rezultatul a fost un răspuns angiogen (care induce stresul), deoarece producția de serotonină a fost compromisă.

Un ciclu de pornire/oprire de 4-9 săptămâni ar trebui să vă permită să profitați în mod constant de beneficiile beta-alaninei de performanță.

Alte cercetări la șobolani par să indice că un deficit semnificativ de taurină, ca răspuns la beta-alanină cu doze mari, reduce producția și răspunsul de oxid nitric. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii pe termen lung pentru a determina probabilitatea unor astfel de probleme la om ca răspuns la dozarea tipică a beta-alaninei.

În afară de taurină, ceea ce alegeți să stivați cu beta-alanină va depinde cel mai mult de obiectivele dvs. Amintiți-vă, beta-alanina funcționează cel mai bine atunci când exercițiile fizice sunt de intensitate mare și durează cel puțin 1-5 minute. Deci, dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea exercițiilor pentru sesiuni care durează mai puțin de 60 de secunde, vizați ingrediente care susțin sistemul energetic ATP-PCr. Acestea includ creatina, ATP oral, cofeina și betaină.

Dacă vă pregătiți pentru sport, luați în considerare adăugarea de ingrediente precum DL-malat și intermediari similari ai sistemului energetic, cum ar fi alfa-cetoglutaratul, citrații, aspartatele, pe lângă carbohidrați, BCAA, glutamină, citrulină și Co-Q10.

Ar trebui să-mi periodizez consumul?

Pe baza datelor disponibile, nu văd necesitatea ciclului de beta-alanină, atâta timp cât suplimentezi și taurină.

Dacă nu consumați taurină suplimentară, poate fi prudent să vă ciclați beta-alanina din când în când. Deoarece absorbția taurinei este afectată doar de creșterea beta-alaninei în plasmă și deoarece carnosina musculară rămâne crescută până la trei luni după încetarea suplimentării cu beta-alanină, o strategie de ciclism de 4-9 săptămâni „pornită” până la 4-9 săptămâni „off” ar trebui să vă permită să profitați în mod constant de beneficiile beta-alaninei. Cu toate acestea, aceasta este doar o presupunere din partea mea și este un punct discutabil dacă completezi doar cu taurină.

O complicație în sarcina de a furniza durata de dozare și/sau direcția ciclismului este lipsa studiilor de performanță umană care să evalueze efectele beta-alaninei după 12 săptămâni. Dincolo de acest punct, nu este clar dacă concentrațiile musculare de carnozină vor continua să crească sau dacă în cele din urmă este atins un plafon. În plus, deoarece timpul de eliminare a carnozinei musculare este atât de lent, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a determina ce creștere a concentrației de carnozină este necesară pentru a observa îmbunătățiri semnificative ale performanței.

Cu alte cuvinte: creșterea cu 80% a carnozinei musculare este mai eficientă decât o creștere de 50%? De asemenea, ciclismul beta-alaninei este util sau necesar după ce a fost atins un anumit prag de concentrație musculară de carnozină? Până când nu avem răspunsuri la aceste întrebări, nu putem sugera îndrumări generale decât pe termen lung.

Există efecte secundare?

Beta-alanina vine cu propriul său regulator de dozare încorporat. S-ar putea să vă amintiți că l-ați simțit în gât sau în brațe prima dată când ați încercat un supliment pre-antrenament care conținea beta-alanină.

Denumirea științifică pentru această senzație de „ace și ace” este parestezie acută. De asemenea, poate produce o senzație de arsură, mâncărime sau roșeață pe scalp sau urechi. S-a raportat, în general, că dozele de beta-alanină mai mari de aproximativ 800 mg - mai puțin de jumătate din cantitatea conținută într-o singură lingură din unele pre-antrenamente populare cauzează parestezii moderate până la severe, care durează 60-90 de minute. Într-un studiu, în care subiecții au consumat 3 grame de beta-alanină într-o singură doză, efectul de parastezie a fost raportat ca fiind semnificativ și sever.

Dacă parestezia este o problemă, aș recomanda să vă limitați consumul inițial la cel mult 800-1200 mg de beta-alanină, la fiecare 3-4 ore, timp de cel puțin patru săptămâni. Acest lucru va fi suficient pentru a obține beneficiile de performanță ale suplimentului și reacția dvs. la utilizarea acestuia.

Dacă luați beta-alanină pe stomacul gol, concentrațiile sanguine vor crește într-adevăr mai repede, dar este, de asemenea, mai probabil să experimentați efectele secundare ale paresteziei. În plus, consumatorii care utilizează beta-alanină pentru răspunsul stimulant au tendința de a raporta efecte mai consistente atunci când o consumă pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă luați doar beta-alanină pentru efectele sale de performanță, atunci acest lucru contează mai puțin, deoarece fiecare doză de beta-alanină se adaugă pur și simplu la creșterea dozei anterioare a concentrațiilor musculare de carnozină, indiferent că a fost consumată în prezența sau absența alimentelor.

Ce este linia de fund?

Fiind probabil cel mai eficient supliment de îmbunătățire a performanței pentru a atinge piața nutriției sportive de la creatină, beta-alanina este un ingredient pe care îl recomand cu tărie sportivilor să-și păstreze în arsenalul lor.

Timpul și mai multe cercetări vor ajuta la perfecționarea dozării și a eliberării, oferindu-ne o imagine mai clară a siguranței și eficacității pe termen lung a beta-alaninei, precum și a ingredientelor care îi pot spori beneficiile. Deocamdată, există suficiente dovezi care sugerează că sportivii - în special vegetarienii, ectomorfii (câștigători) și femeile - pot beneficia de consumul regulat de beta-alanină.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.