De Personal Trainer, Nicola Glanville PTI REPS L3 și Rebecca Walton, echipa wlr

Ce este antrenamentul de rezistență?

Deși s-ar putea să sune puțin tehnic, „Antrenamentul de rezistență” este doar un alt nume pentru exercitarea mușchilor folosind o forță opusă, adică gantere, benzi de rezistență sau chiar pur și simplu propria greutate corporală.

Antrenamentul de rezistență, tonifierea, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutăți sunt una și aceeași activitate; necesită utilizarea rezistenței pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor.

Deci, cum funcționează? În timpul antrenamentului de rezistență, fibrele musculare sunt descompuse, ceea ce duce la repararea corpului, ceea ce duce la creșterea mușchilor.

Acest lucru nu numai că vă ajută să vă construiți forța, ci vă ajută să vă tonificați și să vă sculptați forma corpului (nu vă faceți griji, trebuie să faceți un drum lung cu multă muncă grea pentru a arăta ca un antrenor de greutate!)

Mușchiul este, de asemenea, un țesut activ din punct de vedere metabolic - cu cât ai mai mult mușchi ca proporție din greutatea corporală, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Vești minunate pentru cei dintre noi care încearcă să piardă sau să mențină greutatea.

Dacă sunteți în căutarea unor informații specifice despre antrenamentul de rezistență, puteți să treceți direct la oricare dintre subiectele pe care le acoperim aici:

Care sunt diferitele tipuri de antrenament de rezistență?

Așa cum am menționat, orice lucru care îți lucrează mușchii folosind o forță de rezistență este clasificat ca „antrenament de rezistență”. Acest lucru poate lua mai multe forme - dintre care unele au nevoie de un pic de echipament, iar altele nu:

antrenamentul

Greutatea ta corporală

Așezări, genuflexiuni, flotări, ridicări de picioare și scânduri sunt toate exemple de antrenament de rezistență. Aceste tipuri de exerciții de forță necesită doar dvs. și puțin spațiu pentru antrenament.

Benzi de rezistență

Bucăți mici și portabile de kit care oferă rezistență atunci când sunt întinse. Ele vin ca benzi de cauciuc sau tuburi, uneori cu mânere și atașamente, alteori ca un inel continuu. Nu ocupă mult spațiu și sunt ușor de utilizat oriunde te-ai afla.

Greutăți

Inclusiv gantere, bile, clopote, bile medicinale, bare ponderate. de fapt orice are un pic de greutate pentru a-ți face muschii să funcționeze puțin. În săli de sport s-ar putea să vedeți saci de nisip, anvelope, cilindri de cauciuc cu mânere. acasă puteți folosi sticle de apă, cutii de fasole sau chiar saci de cartofi!

Mașini de greutate/rezistență

Acestea sunt înșelăciuni pe care le veți vedea în general la sala de sport și vă sfătuim ca un membru al personalului să vă arate cum funcționează fiecare. Folosesc fie greutăți, fie hidraulice pentru a oferi rezistență pentru antrenamentul tău de forță.

Echipament de antrenament cu suspensie

Arătând puțin ca niște curele robuste, ele folosesc gravitația și greutatea corporală pentru a oferi rezistență pentru un antrenament de rezistență bun. Există exerciții pentru întregul corp. Le veți vedea în săli de sport atașate la rame și le puteți lua acasă pentru a le prinde peste uși etc. (o altă opțiune portabilă excelentă).

Câte calorii arde?

Deoarece antrenamentul de rezistență este mai mult despre întărirea și construirea mușchilor, decât despre creșterea ritmului cardiac (deși vă veți crește ritmul cardiac puțin în timp ce vă antrenați), este o activitate de arsură a caloriilor mai mică decât cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, aerobicul etc.

Cu toate acestea, nu vă lăsați să vă îndepărtați, deoarece există multe beneficii pentru antrenamentul de rezistență, dintre care crește cantitatea de mușchi pe care o aveți - ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în general, chiar și în repaus.

Ca o regulă generală, o femeie obișnuită * va arde 50-100 de calorii pentru 10 minute de antrenament de forță, în funcție de nivelul de rezistență/efort. Exercițiile de tonifiere, cum ar fi ridicări, genuflexiuni și ridicări de picioare, arde 53 de cali la 10 minute, antrenament moderat cu greutăți 66 de cali la 10 minute și antrenament de suspensie în jur de 99 de cali la 10 minute.

Un omul mediu * va arde între 55-110 calorii timp de 10 minute de antrenament pe o scară similară.

Tabelele de mai jos arată câte calorii veți arde cu diferite tipuri de exerciții de rezistență, timp de 10 și 30 de minute.

* Bazat pe o femeie medie de 5'5 ", 11 și 40 de ani, și un bărbat mediu de 5'10", 13, în vârstă de 40.

Noțiuni de bază

Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de rezistență, trebuie să faceți în mod regulat. Nu trebuie să fie în fiecare zi (de fapt este bine să ai zile de odihnă între ele), dar puțin și deseori este mai bun decât un antrenament mare, apoi nimic timp de câteva săptămâni.

Contrar credinței populare, acest tip de antrenament nu ar trebui să doară - s-ar putea să vă simțiți puțin rigid la nivelul mușchilor a doua zi, dar nu ar trebui să fie suficient pentru a vă afecta ziua (mai ales dacă vă încălziți și vă răcoriți corect).

Așadar, doriți să alegeți un plan accesibil și ușor de urmat, fără a necesita un angajament uriaș de timp. Planul de antrenament personal al antrenorului nostru personal este un loc minunat pentru a începe.

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește antrenamentul de rezistență sau aveți leziuni sau dizabilități pe care acest tip de exercițiu le poate afecta, ar trebui să luați în considerare obținerea unor sfaturi și instrucțiuni de la unul dintre următoarele:

  • Medicul dumneavoastră - dacă aveți probleme de sănătate
  • Un instructor de fitness
  • Un antrenor personal
  • Fizioterapeutul tău

Planificarea și progresul programului dvs. de formare

  • Încălzire cu 5-10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau sărituri - creșterea treptată a intensității.
  • Pentru cele mai eficiente antrenamente corporale totale, includeți exerciții care lucrează toate grupurile tale musculare- adică picioare, spate, piept, umeri brațe și miez.
  • Asigura-te ca grupurile musculare opuse se lucrează în mod egal adică spate și piept, ambele brațe, ambele picioare, cvadriceps și hamstrings (mușchii din fața și din spatele piciorului superior).
  • Începeți programul cu exerciții compuse care lucrează mai mult de un mușchi simultan - adică o ghemuit cu bile medicinale lucrează în același timp miezul, picioarele și fesele.
  • Planifică-l exerciții complete care lucrează doar un singur mușchi la final programului, adică Buclele Biceps.
  • Răcire cu încă 5-10 minute de activitate cardiovasculară, în scădere lentă în intensitate.
  • Ar trebui fă-ți timp să te întinzi mușchii pe care i-ai lucrat, ținând întinderile astfel încât să le poți simți, dar nu fac rău, timp de aproximativ 30 de secunde fiecare.

Seturi și repetări

Pentru a profita la maximum de antrenamentul de rezistență, este important să vă asigurați că lucrați la intensitatea potrivită. Consultați ghidul de mai jos pentru a afla câte seturi și repetări din fiecare exercițiu ar trebui să completați pentru a vă atinge obiectivul.

O repetare (rep) este o mișcare completă a unui anumit exercițiu.

Un set este un număr de repetări efectuate în ordine, fără odihnă.

Exemplu de exercițiu: Bucle bicepiene

  • Seturi: 2
  • Rep.: 15
  • Perioada de odihnă: 30 de secunde

Aceasta înseamnă că ar trebui să completați 15 bucle bicep, să vă odihniți 30 de secunde, apoi să completați alte 15 bucle bicep.

Puteți face acest lucru fie cu ambele brațe în același timp, fie unul câte unul (două seturi cu fiecare braț).

Decideți care este scopul dvs. și apoi urmați ghidul de seturi/repetări de mai jos.

  • Pierderea în greutate și rezistența musculară - Urmați aceste instrucțiuni dacă doriți să ardeți mai multe calorii și să vă măriți forța musculară generală pentru a ajuta la pierderea în greutate, alături de o dietă controlată de calorii
  • Creșteți tonul muscular - Dacă doriți mai multă definiție musculară, atunci acesta este nivelul la care ar trebui să lucrați
  • Construiți puterea și dimensiunea musculară - Dacă doriți să vă construiți cu adevărat mușchii și să vă îmbunătățiți forța pentru scurte perioade de activitate grea, atunci acestea sunt intervalele de exerciții la care ar trebui să respectați

Cât de grea?

Ca un ghid, utilizați rezistența/greutatea corectă dacă ultima repetare este suficient de dură încât să o puteți finaliza doar fără a vă pierde tehnica.

Dacă știi că ai mai putea face încă 5, atunci greutatea este prea ușoară sau nu folosești suficientă rezistență! În schimb, dacă trebuie să folosiți impulsul pentru a trece prin set, atunci rezistența/greutatea este prea grea.

Cât de repede?

Ca regulă generală, încercați să vă exercitați la timp cu respirația - adică cu o presă pe umăr expirați în timp ce ridicați greutățile și inspirați în timp ce le coborâți. Dacă nu puteți finaliza exercițiul fără să vă țineți respirația, atunci utilizați prea multă rezistență/greutate.

Progresie

Dacă doriți să obțineți rezultate, ar trebui să vă provocați treptat. Pe măsură ce corpul tău se adaptează pentru a face față provocării pe care ți-ai stabilit-o, exercițiile vor deveni mai ușoare. Acesta este momentul pentru a schimba ceva.

Dacă rămâneți în zona dvs. de confort cu același antrenament luni întregi, nu veți vedea rezultatele dorite. Dar nu uitați, acest lucru se datorează faptului că munca pe care o faceți înseamnă că sunteți din ce în ce mai puternici și mai tonifiați.

Deci, cum crești treptat provocarea? Există câteva aspecte ale unui antrenament de rezistență pe care le puteți schimba pentru a vă asigura că corpul dvs. profită la maximum de antrenamentele de rezistență, ar trebui să schimbați o singură variabilă la un moment dat:

  • Seturi - Măriți numărul de seturi pe care le completați.
  • Odihnă - Reduceți perioada de odihnă între seturi.
  • Rep - Măriți numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu.
  • Rezistenţă - Măriți nivelul de rezistență sau folosiți greutăți mai mari.
  • Variație - Amestecă-l puțin, astfel încât corpul tău să nu intre într-o rutină fixă ​​- în loc să faci un exercițiu pe rând, de ce să nu încerci un circuit? Finalizați câte un set din fiecare exercițiu, apoi începeți din nou la început pentru al doilea set.

Antrenamente de formare a rezistenței

Antrenamentul la domiciliu al PT

Nu este nevoie să vă alăturați sălii de gimnastică sau să cumpărați un kit scump de fitness la domiciliu cu acest circuit de exerciții la domiciliu de către antrenorul personal Christina Macdonald.

Antrenament Express Band

Aceste cinci exerciții cu bandă de rezistență vă oferă un antrenament complet al mușchilor corpului în doar 10 minute.

Antrenament pentru brațe și umeri

Doriți să vă arătați brațele, umerii și spatele? Verificați acest plan de rezistență al PT Christina MacDonald și al antrenorului Mark Hatfield

Exerciții cu gantere

Antrenamente de 3 x 30 min pentru a viza diferiți mușchi - toate cu gantere. Întăriți-vă și tonificați partea superioară a corpului în timp ce vă condiționați abdomenul.

Care sunt beneficiile antrenamentului de rezistență?

Antrenamentul de rezistență poate fi utilizat pentru a obține o varietate de rezultate benefice, iar majoritatea persoanelor ar beneficia de 1 - 3 antrenamente de rezistență pe săptămână, coroborate cu exerciții aerobice regulate. Presupunând că majoritatea dintre noi nu intenționăm să concurăm la concursuri de culturism în viitorul apropiat, ne vom concentra asupra beneficiilor mai funcționale ale antrenamentului de rezistență.

  • Forma corpului îmbunătățită - Creșterea tonusului muscular este cel mai bine realizată prin completarea unei combinații de rezistență și antrenamente aerobe.
  • Creșterea forței musculare - Pe lângă faptul că vă face corpul să arate bine, antrenamentul de rezistență poate fi folosit pentru a crește forța musculară din motive mai funcționale, adică postură îmbunătățită, săpat grădina sau purtând cumpărăturile etc.
  • Creșterea puterii musculare - Programele mai avansate de antrenament de rezistență care includ efectuarea de exerciții cu impuls crescut vor îmbunătăți puterea musculară. adică pentru a arunca o minge sau a da o lovitură de fotbal sau a lega un club de golf.
  • Creșterea ratei metabolice - Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic și cu cât aveți mai mult din el, cu atât veți arde mai multe calorii - chiar și în repaus! Facând mult mai ușor pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase.
  • Sănătatea oaselor îmbunătățită - Participarea regulată la exerciții bazate pe rezistență ajută la menținerea masei osoase maxime și la evitarea apariției osteoporozei. De la vârsta de 30 de ani, masa osoasă începe să scadă, antrenamentul de rezistență poate ajuta la menținerea densității osoase și poate întârzia acest proces degenerativ.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Vă puteți urmări antrenamentul, cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Vă puteți urmări antrenamentul, cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.