--> Fiecare mișcare pe care o facem - de la mers pe jos până la conducere - implică mușchii noștri. Mușchii sunt unici. Au capacitatea de a se relaxa, contracta și produce forță. Acestea sunt active din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii consumă corpul în repaus și în timpul exercițiilor fizice. Mușchii tăi sunt foarte receptivi la antrenamentul de forță, ceea ce îi ajută să devină mai mari și mai puternici.

Dar dacă nu știi nimic despre antrenamentul de forță, de unde începi? Chiar aici! Acest ghid vă va spune tot ce trebuie să știți pentru a începe și chiar să oferiți câteva sfaturi și pentru exerciții cu experiență.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este procesul de exerciții fizice cu rezistență progresiv mai mare în scopul întăririi sistemului musculo-scheletic. Este, de asemenea, menționat ca ridicare cu greutăți, antrenament cu greutăți, sculptură corporală, tonifiere, culturism și antrenament de rezistență.

Antrenamentul regulat al forței mărește dimensiunea și rezistența fibrelor musculare. De asemenea, întărește tendoanele, ligamentele și oasele. Toate aceste schimbări au un impact pozitiv asupra stării fizice, a aspectului și a metabolismului, reducând în același timp riscul de rănire și scăderea durerilor articulare și musculare.

Mușchiul este țesut activ metabolic. Aceasta înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid în timp ce te odihnești. Deci, antrenamentul de forță este o componentă importantă a pierderii în greutate și a menținerii în greutate.

Fără antrenament de forță consistent, dimensiunea și rezistența musculară scad odată cu vârsta. O persoană inactivă pierde o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an după vârsta de 20 de ani. După vârsta de 60 de ani, această rată de pierdere se dublează. Dar pierderea musculară nu este inevitabilă. Cu antrenament regulat de forță, masa musculară poate fi păstrată pe toată durata vieții, iar mușchiul pierdut poate fi, de asemenea, reconstruit. pagină>

4 Principii de antrenament de forță

Cele patru principii ale antrenamentului de forță sunt îndrumări care vă vor ajuta să vă antrenați în siguranță și eficient pentru a vă atinge obiectivele.

4. Principiul de detrenare: După oprirea consecventă a antrenamentului de forță, veți pierde în cele din urmă puterea pe care ați construit-o. Fără supraîncărcare sau întreținere, mușchii se vor slăbi în două săptămâni sau mai puțin! Aceasta este baza din spatele pentru care indivizii pierd masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc - pentru că se abțin prin exerciții fizice mai puțin frecvente. pagină>

Cât de mult antrenament de forță ar trebui să faci?

De exemplu, dacă aveți de gând să faceți 10 repetări de bucle de biceps, nu vă opriți doar pe acea a 10-a repetare dacă nu ați ajuns la epuizarea musculară. Puteți continua să faceți repetări până ajungeți la epuizare sau puteți lua acest lucru ca un semn că greutatea pe care o ridicați este prea ușoară. Creșteți-vă greutatea până când vă simțiți epuizați în a 10-a rep. Câtă greutate/rezistență ridicați va funcționa mână în mână cu numărul de repetări pe care le faceți (a se vedea Timpul de mai jos).
Timp: Numărul de repetări și seturi pe care ar trebui să le faceți Mergând de la poziția inițială, prin acțiune și înapoi la poziția inițială, se contează ca o singură repriză. Majoritatea oamenilor ridică undeva între opt și 15 repetări, ceea ce este egal cu un set. Majoritatea oamenilor fac unul până la trei seturi cu odihnă între fiecare set.

Câte repetări ar trebui să faci? Majoritatea experților recomandă între opt și 15 repetări pe set. Dacă obiectivul dvs. este să construiți forța și dimensiunea mușchilor, atunci vizați mai puține repetări (cum ar fi opt până la 10). Deoarece faceți mai puține repetări, veți avea nevoie de o greutate mai mare pentru a ajunge la epuizarea musculară în fiecare set, deci de aici provin cuvintele „greutate mare, repetări reduse”. Dacă obiectivul dvs. este fitnessul general sau rezistența, atunci vizați mai multe repetări (cum ar fi 10-15). Deoarece faceți atât de multe, veți avea nevoie de o greutate mai mică.

Indiferent de obiectivul dvs., asigurați-vă că ridicați rezistența suficient de grea pentru a vă epuiza la sfârșitul setului. Deci, deși este posibil să puteți curla 20 de kilograme și să vă simțiți epuizați în opt repetări, este posibil să puteți ridica 12 sau 15 kilograme numai dacă faceți 15 repetări.

Numărul ideal de seturi a fost dezbătut de ani de zile. O regulă bună este de la unu la trei seturi. Studiile de cercetare au arătat că efectuarea a două seturi nu este semnificativ mai bună decât una, iar efectuarea a trei seturi nu este semnificativ mai bună decât a face două. Singura diferență semnificativă este între unul și trei seturi. Atâta timp cât lucrezi până la epuizare, poți menține și chiar construi forță făcând doar un set. Dar, cu excepția cazului în care sunteți zdrobit de timp, majoritatea începătorilor încep cu două seturi ale fiecărui exercițiu.

Asigurați-vă că vă odihniți între 30 și 90 de secunde între seturi. Puteți folosi acest timp pentru a întinde mușchiul pe care îl lucrați și pentru a vă respira sau pentru a obține o băutură de apă. Cu cât te odihnești mai mult, cu atât vei avea mai multă forță pentru a termina următorul set la fel de puternic ca și cel anterior - ceea ce te va ajuta la dezvoltarea puterii tale.
Tip: Activități care contează ca antrenament de forță Efectuați exerciții pentru a viza fiecare grup muscular important atunci când vă antrenați cu forța: brațele (biceps și triceps), umerii, pieptul, spatele, nucleul (abs, oblic și partea inferioară a spatelui) și picioarele (quads, hamstrings, glutes ) și vițeii). Asigurați-vă că lucrați mușchii opuși, nu doar pe cei pe care îi vedeți când vă uitați în oglindă (biceps, piept, abdomen, quads). Mușchii opuși sunt cei care funcționează în opoziție cu aceia (în acest caz, tricepsul, spatele, spatele inferior și hamstrii). De asemenea, asigurați-vă că lucrați părțile laterale ale corpului: oblicuri, șolduri, abductori și adductori (exterior și interior al coapsei). Ideea este de a atinge echilibrul. Același lucru este valabil și pentru partea superioară și inferioară a corpului. Nu neglijați unul sau altul doar pentru că unul este mai important pentru dvs. Acest lucru poate crea dezechilibru și vă poate pregăti pentru răni și durere.

Antrenamentul de forță se poate face cu o varietate de echipamente, cum ar fi benzile de rezistență, mingea de stabilitate, greutățile mâinilor, mașinile sau greutatea corporală.

antrenamentul