Mâncare sănătoasă pentru gândire, trup și suflet.

Căutați pe acest blog

Antrenament de forță pentru pierderea de grăsime: recenzie de carte

pentru

De multe ori am femei care vin la mine la sală și mă întreabă cum am reușit să obțin atât de multă definiție musculară. Răspunsul meu este: antrenament constant de forță. Îmi împărtășesc adesea cât de important este, în special pentru femei. Beneficiile includ:

  • Crește forța și rezistența musculară
  • Îmbunătățește compoziția corpului (% din grăsimea corporală)
  • Întărește oasele și tendoanele
  • Îmbunătățește mobilitatea și postura
  • Scade șansele de rănire
  • Îmbunătățește performanța sportivă
  • Reduce/inversează pierderea țesutului muscular legată de vârstă
  • Îmbunătățește încrederea, stima de sine și dă un sentiment de abilitare
Majoritatea femeilor ascultă cu atenție și apoi urcă pe antrenorul eliptic.

Nu știu de ce antrenamentul de forță continuă să fie atât de intimidant pentru majoritatea femeilor. Odată ce ai început, te vei întreba de ce ți-a luat atât de mult timp!

Din moment ce am trecut aproape complet la un program de fitness bazat pe forță, nu m-am simțit niciodată mai bine și nici nu m-am bucurat mai mult de antrenamentele mele. Dar încă mă lupt pentru a-i determina pe mulți dintre clienții mei să slăbească. Acest lucru este regretabil, deoarece cei care o fac, în cele din urmă, au rezultate uriașe. În cele din urmă, totuși este cuvântul cheie. În ceea ce privește greutatea reală pe cântar, probabil că veți vedea o schimbare mai rapidă dacă faceți cardio, dar credeți-mă, pe termen lung, antrenamentul de forță este și mai important pentru îmbunătățirea compoziției corpului și menținerea excesului de grăsime corporală definitiv.

Așa că am fost încântat când a sosit la ușa noastră o copie a Antrenamentului de forță pentru pierderea de grăsime, de Nick Tumminello, pentru ca eu să o revizuiesc. Deși există multe beneficii fizice și psihologice la antrenamentul de forță, cred că realitatea este că trebuie să încep să subliniez majorității femeilor ideea despre antrenamentul de forță care ajută la scăderea grăsimii (scăderea în greutate). Din păcate, majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care se confruntă cu o problemă iminentă de sănătate, nu sunt influențați de informații despre riscurile pentru sănătate. Ceea ce îi motivează pe oameni este dorința de a-și îmbunătăți aspectul. Desigur, acest lucru are sens, întrucât suntem, de fapt, judecați după aspectul nostru. Acest lucru este adesea exprimat ca fiind cea mai mare preocupare în rândul clienților mei care caută sprijin pentru pierderea în greutate.

O proporție tot mai mare de nord-americani sunt supraponderali sau obezi, iar pierderea în greutate este practic o obsesie culturală. Adevărul este că puțini oameni se gândesc la antrenamentul de forță ca o componentă cheie a pierderii în greutate, dar este, și Tumminello face o treabă excelentă de a explica de ce.

Îmi place că Tumminello distinge pierderea de grăsime de scăderea în greutate. Acest lucru este important, deoarece contează compoziția corporală, nu greutatea absolută. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, deci dacă sunteți muscular, este posibil să cântăriți foarte mult, dar veți avea o proporție mai mică de grăsime corporală.

În capitolul 1, primul lucru pe care îl face Tumminello este să explice beneficiile pierderii de grăsime, de la performanțe sportive mai bune, articulații mai sănătoase, energie crescută, somn mai bun, până la mai puțin stres, anxietate și depresie.

În capitolul 2, el explică exact cum antrenamentul de forță vă poate ajuta să obțineți pierderea de grăsime. Majoritatea oamenilor, în special a femeilor, consideră că trebuie să facă activități cardiovasculare dacă doresc să piardă grăsime. Dar antrenamentul de forță este, de asemenea, cheia. De ce? Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a funcționa. În timp ce activitățile cardiovasculare ard calorii în timp ce sunt efectuate, antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce înseamnă că corpul tău poate arde mai multe calorii, chiar și în repaus. Cu alte cuvinte, creșterea masei musculare este una dintre puținele modalități prin care puteți crește metabolismul.

Tumminello explică de ce femeile, precum și bărbații, trebuie să ridice greutatea mare pentru a vedea rezultatele. Nu-mi place totuși că el se referă la femei ca „doamne”. Personal, consider că acest termen este destul de condescendent și prefer cuvântul „femei”. Dar asta este cu totul altă poveste.

Autorul explică și aici semnificația seturilor și a repetițiilor:

1-6 repetări - Cel mai bun pentru creșterea forței musculare
8-15 repetări - Cel mai bun pentru creșterea dimensiunii musculare
Între 6-8 repetări - Oferă o cale de mijloc între cele două

El subliniază că în mod ideal ar trebui să faci un pic din toate.

Antrenamentul de forță metabolică, pe care Tumminello îl definește, antrenamentul de forță menit să te ajute să pierzi grăsimea corporală în timp ce construiești mușchi, se bazează pe 3 concepte de antrenament, pe care el le numește „3 C”:

1. Circuite
2. Complexe
3. Combinații

Toate aceste concepte sunt de intensitate ridicată, implică întregul corp și solicită un efort repetitiv extins pentru a vă ajuta să lucrați într-o stare anaerobă.

Al treilea capitol acoperă nutriția pentru pierderea de grăsime. Majoritatea persoanelor care au nevoie să slăbească vor trebui să facă modificări în dieta lor pentru a face acest lucru, deoarece exercițiile fizice singure nu pot compensa consumul excesiv de calorii. De ce? După cum am subliniat de mai multe ori, deși poate dura o oră de exerciții intense pentru a arde 500 de calorii, de exemplu, poate dura doar 5 minute pentru a le consuma (gogoși de șuncă de arțar, cineva?).

Tumminello avertizează împotriva dietelor care reduc sever caloriile, grăsimile sau carbohidrații sau care elimină grupurile de alimente întregi sau tipurile de alimente. Bravo! Deci, ce vă schimbați în legătură cu dieta dvs. dacă trebuie să slăbiți? El îl numește „Alimentație complementară”, care se bazează pe 4 componente:

1. Proteină slabă
2. Carbohidrati fibroși (fructe și legume)
3. Carbohidrati cu amidon (fulgi de ovăz, cartofi dulci etc.)
4. Grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline etc.)

El specifică faptul că, la fiecare masă, proteinele și legumele fibroase ar trebui să constituie cea mai mare porție din farfurie, urmată de carbohidrații și fructele cu amidon, apoi grăsimile sănătoase.

Hmm, mi se pare destul de bun simț!

Unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță este cu adevărat esențial dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, este că atunci când vă restricționați deloc caloriile, aveți tendința de a pierde mușchi. Acesta este motivul pentru care metabolismul tău scade atunci când ții dieta și de ce este adesea mai greu să menții pierderea în greutate decât când ai pierdut-o. Antrenamentul de forță poate compensa acest fenomen. În plus, pierdem cu toții masa musculară pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că proporția noastră de grăsime corporală crește, ceea ce ne pune la risc mai mare de rănire și boli cronice. Este posibil să nu vedeți o schimbare pe scară pe măsură ce îmbătrâniți, dar o veți vedea în fizicul dvs. și hainele dvs. pot începe să se potrivească diferit. Antrenamentul de forță poate preveni și acest lucru.

Capitolele 4-6 explică principiile „3C-urilor” și includ un număr de rutine eșantion. Cele mai multe dintre acestea necesită greutăți sau echipamente. Capitolul 7 este un exercițiu de greutate corporală, dintre care majoritatea pot fi efectuate acasă. Deși majoritatea nu necesită echipamente, unii utilizează sisteme de suspensie precum TRX sau tuburi cu bandă de rezistență. Această secțiune include, de asemenea, o mulțime de exerciții pliometrice de intensitate ridicată.

Capitolul 8 oferă opțiuni de încălzire și răcire pentru antrenamentele dvs. Din păcate, întinderile de răcire necesită toate o rolă de spumă, ceea ce ar putea fi deranjant dacă doriți să faceți antrenament acasă, dar nu aveți una. Acestea fiind spuse, rolele de spumă sunt minunate și, în opinia mea, merită cu siguranță investiția.

Capitolul 9 are o serie de programe de antrenament de 4 săptămâni începând de la bază la foarte avansat, permițându-vă să progresați în timp. Singurul lucru pe care l-aș spune este că, dacă sunteți un adevărat începător al antrenamentului de forță și nu aveți o conștientizare kinestezică mare (adică simțul poziției relative a părților învecinate ale corpului și forța efortului angajat în mișcare), Merită să parcurgeți exercițiile de bază cu un antrenor personal certificat înainte de a începe, pentru a vă minimiza șansele de accidentare.

Sincer, există atât de multe beneficii ale antrenamentului de forță, cred că este ceva ce ar trebui să facă absolut toată lumea. Dacă sunteți interesat să începeți, iar pierderea de grăsime este un obiectiv, această carte este o resursă excelentă.