creează

Dacă ai avut probleme cu dieta, nu ești singur. De fapt, sunteți în marea majoritate. Pierderea în greutate necesită modificări majore ale stilului de viață, cu care poate fi greu să rămânem. Și nu există doar dieta în sine de rezolvat - păstrarea greutății poate fi la fel de provocatoare sau mai mult decât pierderea ei. 85% dintre oameni câștigă greutatea pierdută înapoi în doi ani, iar 95% o vor recâștiga în termen de trei ani de la dieta lor.

Și oamenii nu se îngrașă doar. O treime din persoanele care fac dietă ajung să câștige înapoi mai mult în greutate decât au pierdut. Și cu cât pierzi mai des în greutate și apoi o adaugi înapoi, cu atât este mai probabil să câștigi mai multă greutate în timp. Acest lucru se datorează schimbărilor metabolice care apar în timp, deoarece corpul tău este supus unor diete agresive și apoi revine

De ce nu reușesc dietele

Există două moduri în care o dietă poate eșua: fie persoana nu reușește să își îndeplinească obiectivul de slăbire pentru dietă, fie își poate îndeplini obiectivul, dar apoi poate crește în greutate după ce dieta este „terminată”.

În cea mai mare parte, oamenii sunt mai mult decât capabili să piardă în greutate. Cu excepția cazului în care există o afecțiune medicală care complică lucrurile, atâta timp cât dieta este rezonabilă, oamenii slăbesc foarte bine. Când cineva nu reușește să slăbească, dieta a fost probabil prea agresivă, ceea ce face prea dificilă respectarea. Saltul într-o schimbare prea mare a stilului de viață sau deficitul caloric prea repede poate fi o rețetă pentru dezastru, ceea ce face ca dieta să nu poată fi respectată. Aceste eșecuri pot, de asemenea, să rănească moralul, făcându-vă să vă simțiți ca un eșec sau că pur și simplu nu aveți ce trebuie, când în realitate dieta a fost sortită eșecului de la început.

Realitatea este că 85% dintre persoanele care și-au propus să slăbească își vor atinge în cele din urmă obiectivul. Adică șase din șapte persoane care fac dietă. Adevărata problemă apare după ce dieta este „peste.” Oamenii pur și simplu nu pot menține greutatea îndepărtată după ce o pierd! Dacă doar unul din douăzeci de persoane își menține cu succes noua greutate, există o problemă și, de cele mai multe ori, problema se referă la modul în care este percepută o dietă. O dietă nu ar trebui să fie un eveniment unic pe care îl finalizați și de la care treceți. O strategie de succes de scădere în greutate, care elimină kilogramele și le ține departe, trebuie să fie o schimbare a stilului de viață pe termen lung, care să persiste mult după terminarea perioadei de slăbire.

Una dintre cele mai mari capcane în care se încadrează oamenii este gândirea la o dietă ca la un eveniment cu un punct de plecare și de sfârșit. Când vizualizează dieta în acești termeni, odată ce dieta sa încheiat, oamenii sunt deseori lăsați să se întrebe ce ar trebui să facă în continuare. Se întorc la mâncare așa cum erau înainte de dietă? Fac doar o formă mai puțin extremă pentru totdeauna? Acestea sunt întrebări valabile, dar lipsa de direcție îi conduce din păcate pe mulți înapoi la obiceiuri alimentare nesănătoase, iar greutatea revine. Cu cât acest lucru se repetă mai mult (dieta yo-yo), cu atât devine mai greu să mențineți greutatea.

O altă problemă majoră este revenirea la vechile obiceiuri după pierderea în greutate. Mulți oameni completează cu succes o dietă și își ating obiectivul de a pierde în greutate, dar apoi sări înapoi în vechile lor moduri, considerând că treaba este terminată. Greutatea revine și, datorită efectului de revenire pe care acesta îl are asupra metabolismului, poate chiar să vă determine să vă îngrășați mai mult decât ați pierdut în primul rând. O dietă reușită trebuie să fie o revizuire totală a stilului de viață care continuă pentru tot restul vieții, asigurându-vă că greutatea rămâne oprită și rămâneți în formă bună.

Cum se creează o pierdere durabilă în greutate

Așadar, am stabilit că, deși majoritatea oamenilor reușesc să slăbească, foarte puțini reușesc să o mențină. Și am aflat că principalele motive pentru aceasta sunt planurile de dietă excesiv de agresive și lipsa durabilității pe termen lung. Deci, cum să depășim cotele și să aruncăm kilogramele pentru totdeauna?

Pierderea în greutate cu succes implică mai mult decât o dietă. Trebuie să fie o schimbare a stilului de viață pe termen lung, durabilă și sănătoasă. Aceasta include alimentația sănătoasă, consumul cu un deficit caloric pentru arderea grăsimilor și exercițiile fizice regulate pentru a ajuta la arderea caloriilor și a rămâne în formă.

Cea mai importantă parte a ecuației este sustenabilitatea. Indiferent de metoda de dietă pe care o alegeți, indiferent dacă este vorba de un plan de dietă specific, cum ar fi Weight Watchers sau o abordare simplă bazată pe macro, trebuie să fie ceva pe care să îl puteți susține fără a vă pune prea mult stresul pe dumneavoastră.

O parte din crearea unei pierderi în greutate durabile este să ai o idee despre ce vei face după ce îți vei atinge obiectivul. Pentru a evita aruncarea metabolismului în overdrive, cel mai bine este să folosiți ceea ce se numește dieta inversă. Adăugați încet calorii înapoi în dieta dvs. pentru a vă aduce la un punct de întreținere. Odată ce ați atins acel punct de întreținere, rămâneți acolo! Continuați să fiți conștienți de ceea ce mâncați și faceți exerciții regulate, astfel încât să nu împachetați kilogramele înapoi.

Este, de asemenea, important să vă concentrați pe pierderea în greutate pe termen lung, mai degrabă decât pe dietele rapide de accident și alte scheme de slăbit rapid. Nu numai că aceste diete sunt mai greu de ținut, efectul frecvent de yo-yo al pierderii rapide în greutate, urmat de revenirea rapidă la obiceiurile alimentare normale, determină degradarea metabolismului și duce la creșterea producției de celule adipoase.

În schimb, privește pierderea în greutate ca un maraton, mai degrabă decât ca un sprint. Mai degrabă decât să încercați să vă grăbiți către obiectivul dvs. cât mai repede posibil și (și să vă ardeți în proces), urmăriți să vă ritm și să vă atingeți obiectivul într-un mod mai lent și mai metodic.

Sfaturi pentru succesul pierderii în greutate

Acum, să trecem la nitty-gritty: câteva sfaturi practice pentru construirea unui plan de slăbire eficient și durabil.

În primul rând, aveți un plan de masă. În timp ce unii oameni se pot descurca cu „mâncarea intuitivă”, în cea mai mare parte, aceasta este o rețetă pentru dezastru. Un plan de masă poate fi la fel de detaliat ca să știi exact ce vei mânca la prânz marțea viitoare sau poate fi o idee mai largă despre câte calorii și ce raport de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi masa ta. Nivelul de detaliu de care aveți nevoie este un lucru individual pe care va trebui să îl decideți singur (sau cu un antrenor de wellness).

Acum că aveți un plan de masă, examinați-l și asigurați-vă că planul de masă este realist. Ar trebui să fie ceva la care ți-ai fi confortabil să te ții de restul vieții tale. Acest lucru ajută la asigurarea durabilității și, de asemenea, vă asigură că veți rămâne efectiv la dietă în primul rând. Dietele super-restrictive care elimină toate alimentele pe care ne bucurăm să le consumăm nu sunt realiste pentru majoritatea dintre noi și sunt rareori menite să fie respectate mai mult de câteva luni.

De asemenea, veți dori să aveți un plan pentru dietă după dietă. Odată ce ați atins obiectivul de scădere în greutate, pentru a evita aruncarea corpului într-un mod defensiv în care vrea să se împacheteze în greutate, trebuie să vă relaxați din dieta ta încet. Acest lucru este cunoscut sub denumirea de dietă inversă, iar ideea de bază este să adăugați încet calorii înapoi în decurs de câteva săptămâni până când ajungeți la noua dvs. linie de bază, mai degrabă decât să vă scufundați înapoi în alimentația normală.

Găsiți un nutriționist bun sau un antrenor de wellness. Având un ajutor profesionist cu experiență pentru a vă crea planurile de masă, obiectivele calorice și macro, iar un plan de dietă inversă facilitează întregul proces. Ele pot, de asemenea, să ofere motivație și să ofere sfaturi în cazul în care lucrurile devin puțin mai ușoare

Și, cu toate aceste discuții despre dietă și nutriție, asigurați-vă că nu uitați de exercițiu. Exercițiul fizic ajută la arderea caloriilor, ceea ce vă permite să luați mai multe calorii în fiecare zi - fără exerciții fizice - să vă restricționați cu adevărat alimentația pentru a menține un deficit caloric și a continua să slăbiți. Ca să nu mai vorbim de beneficiile pentru sănătatea generală și bunăstarea mentală

Puteți pierde această greutate și o puteți ține departe. Tot ce trebuie este starea de spirit potrivită, puțină răbdare și un plan puternic. Faceți-vă obiectivul dvs. de a construi un stil de viață durabil și sănătos și nu puteți greși