Presa pe bancă este un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea forței superioare a corpului. Am enumerat opt ​​greșeli pe care oamenii le fac și sugestii de îmbunătățit.

gafe

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Știați că pasionatul mediu de antrenament cu greutăți abia poate să-și preseze propria greutate corporală? Această statistică nu ține cont nici măcar de persoanele care nu funcționează.

Dă-ți o mângâiere pe spate dacă ai cucerit feat-ul de a-ți înlocui propria greutate corporală. Nu vă faceți griji dacă nu sunteți încă acolo, sunteți pe cale să învățați opt metode sigure care vă vor ajuta să câștigați drepturi de laudă în sala de sport și în afara ei.

Importanța presei de bancă

Deci, care este marea problemă cu banca de presă oricum? Nu faceți sport sau nu încercați să concurați, de ce este acest exercițiu legendar atât de vital pentru un fizic care atrage atenția?

De fapt, pentru cei dintre voi care cred că presiunea de la bancă este pur și simplu pentru ego, vă înșelați. Este adevărat că niciun alt exercițiu nu se vorbește mai des. Cu toate acestea, nu este atât de ciudat când te gândești la asta. Presa pe bancă este un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea forței superioare a corpului.

Nu numai că vă lucrați pectoralele (pieptul), ci și deltoizii anteriori (umerii frontali), triceps brahii și latissimus dorsi (spate). Dacă ați putea alege un singur exercițiu pentru a obține un piept rotund complet cu o anumită putere funcțională pentru a merge cu el, ați fi înțelept să mergeți cu banca. Pur și simplu nu puteți dezvolta același corp superior cu orice alt exercițiu.

Ca antrenor personal, am văzut sute de oameni luptându-se pentru o bancă de 300 de kilograme. Adevărul este că majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli, dar pot fi ușor schimbate pentru a vă ajuta să începeți o explozie proprie de creștere.

Greșeală 1. Mai puțin este mai mult

De departe, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este „dorind-o” atât de rău încât se antrenează excesiv. Este natura umană, dacă nu vedem câștigurile, căutăm soluția de bun simț este să lucrăm din ce în ce mai mult.

Pot să vă spun din experiența personală că ultima dată când am lovit un platou în antrenament, mi-am luat o săptămână liberă de la sală și m-am întors mai puternic decât ultima dată când am lucrat. Fiți atenți la semnele de avertizare ale antrenamentului excesiv, cum ar fi lipsa de motivație, probleme cu somnul, alimentație deficitară și, desigur, lipsa de progres.

Greșeală 2. Antrenamente pe tot corpul

Să vă pregătim pentru o nouă împărțire, unde puteți acorda atenției de care are nevoie fiecare mușchi implicat în bancă. Amintiți-vă, există mai multe în bancă decât pieptul dvs. Pentru o recuperare maximă, trebuie să antrenați fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână, cu o împărțire optimă a antrenamentului.

Dacă totuși crezi că trebuie să faci bancă de două sau trei ori pe săptămână, vezi greșeala nr. Aveți timp să vă antrenați 45 de minute pe zi, 4 zile pe săptămână, nu-i așa?

Greșeală 3. Îndoiala de sine

Sperăm că nu aveți nevoie de o vorbă bună, dar iată că merge oricum. Scuzați-mă, în timp ce îl imit pe Anthony Robbins, vorbitorul motivațional, pentru o clipă.

Subconștientul tău crede orice i-ai spune, așa că fă-ți o favoare și programează-l cu gânduri pozitive. Mă înfricoșez de fiecare dată când cineva îmi cere un loc și se bâjbâie înainte de a începe chiar liftul.

Comentarii precum „Nu cred că voi primi foarte multe repetări” sau „Nu pot face atât de mult, dar voi încerca”. Dacă nu ești încrezător, falsifică-l și spune-ți că vei reuși. Încercarea este o parte a eșecului. Dacă ți-e frică să nu reușești, ți-e frică să încerci.

Greșeală 4. Formă rea

Să lucrăm la câteva mecanici. După ce ați practicat câteva dintre aceste tehnici, ar trebui să puteți crește presiunea pe bancă cu cel puțin 25 de lire sterline.

Greșeală 5. Prea multe seturi de încălzire

Nu mă înțelegeți greșit, cu siguranță trebuie să vă încălziți corect. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru cu niște greutăți foarte ușoare, flotări și întinderi. Nu doriți să vă epuizați mușchii înainte de a ajunge la seturile de lucru.

Majoritatea oamenilor se piramidează și apoi se întreabă de ce nu pot obține greutatea ultimului lor set. Făcând seturi de încălzire mai ușoare, vă veți economisi energia pentru greutățile mai grele și un finisaj mare.

Greșeală 6. Neglijându-ți spatele

Lats sau „aripi” puternice sunt foarte importante pentru faza negativă a bancului. Spatele tău este centrul de sprijin pentru greutate pe măsură ce îl cobori la piept. De aceea, aruncarea la spate este atât de importantă și nu trebuie omisă.

Încercați câteva rânduri de bare T sau aplecați-vă peste rândurile de bara pentru a vă întări spatele. Veți observa că este aproape exact opusul sau antagonistul ridicării la bancă.

Greșeală 7. Lipsa obiectivelor

Așadar, doriți să vă măriți presiunea pe bancă. Asta ne face pe noi doi. Problema cu această afirmație este că este mult prea vagă. Vreau să scoți pixul și hârtia. Scrieți-vă obiectivul pe patru coli separate de hârtie cu litere aldine.

Sarcina simplă de a vă scrie obiectivul pe hârtie vă aduce mai aproape de finalizare.

Acest act vă va face obiectivul mai concret, sporind probabilitatea de a-l atinge. Acum postați aceste bucăți de hârtie pe frigider, tabloul de bord, pe ecranul computerului și pe sifonier pentru a vă reaminti în mod constant obiectivul dvs.

Greșeală 8. Lipsa de varietate

Corpul uman este un sistem uimitor. Orice ai arunca asupra ei, se poate regla și învăța să se descurce. Păstrându-l cu ochiul liber, amestecând lucrurile și adăugând varietate antrenamentelor, vă veți asigura că organismul răspunde pozitiv.

Rămâneți întotdeauna cu un pas înainte schimbându-vă antrenamentele atunci când simțiți că nu obțineți câștigurile pe care le așteptați. Dacă sunteți ca mine și doriți să arătați bine, în timp ce aveți puțină putere pentru a-l susține, probabil că v-ați antrenat cu reprezentanți între opt și doisprezece.

Încercați să reduceți repetările pe seturile de presă pe bancă la intervalul de repetare de la șase la opt timp de câteva săptămâni. Vei fi plăcut surprins să vezi cum reacționează corpul tău dacă nu ai încercat acest lucru până acum.

Dacă poți evita aceste capcane obișnuite și ești suficient de deschis pentru a încerca ceva nou, în curând vei face presiuni mai mari decât ai visat posibil. Ia-l de la mine, omul care a fost blocat la o bancă de 275 de lire sterline de mai bine de trei ani!

Aflați de la alții greșeli și urmăriți durerea de presă pe bancă. Soția sau prietena ta îți vor admira partea superioară a corpului muscular, în timp ce prietenul tău moare pentru a-ți afla secretele.