Este foarte important ca jucătorii de tenis să aibă o nutriție și o hidratare adecvate inainte de a ajunge pe teren - ceea ce mănânci și bei înainte de a juca tenis poate avea un impact mare asupra cât de bine vei juca!

pentru

Ați întâmpinat vreodată oricare dintre următoarele probleme în timp ce jucați tenis?

  • Simțiți-vă slăbit sau ușor, de parcă nu vă puteți concentra prea bine pe joc?
  • Simțiți-vă lent sau letargic - picioarele vă sunt grele și nu vă puteți face să vă mișcați?
  • Având gura uscat cu adevărat?
  • A avea dureri de cap?
  • Obținerea de crampe musculare?

Aceste probleme pot fi rezultatul unei alimentații necorespunzătoare și/sau hidratării, fie înainte, fie în timpul meciului (sau sesiunii de antrenament).

Pentru a vă simți cât mai bine și a vă juca la performanțe maxime, trebuie să:

  • Mănâncă și bea lucrurile potrivite
  • Mănâncă și bea cantitățile potrivite
  • Mănâncă și bea la momentul potrivit

Notă: Acest articol oferă îndrumări foarte generale, dar ar trebui să țineți cont întotdeauna de starea dumneavoastră de sănătate, de nevoile și restricțiile alimentare. Consultați-vă medicul pentru sfaturi specifice!

Mâncare pre-meci

Pentru un meci de după-amiază sau de seară, ar trebui să luați o masă de dimensiuni moderate 4 ore înainte de meci.

Pentru un meci dimineața devreme, ar trebui să luați o masă moderată până la mare noaptea de dinainte.

Oricum ar fi, scopul mesei de dinaintea meciului este să vă ofere o sursă bună de energie în timp ce jucați. Această masă ar trebui să fie bogată glucide simple. Acestea sunt alimente precum:

  • Paste
  • Orez
  • Cereale
  • Fructe
  • Legume

Masa dvs. de dinaintea meciului ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați, cu puțină proteină. De exemplu, pentru o dietă tipică, masa dvs. înainte de meci ar putea fi:

  • Spaghete cu sos de roșii și o chiftea sau două
  • Sau, un fel de mâncare cu paste cu niște pui și legume
  • Sau, un sandviș de curcan cu brânză și/sau legume

Evitați să aveți prea multe proteine ​​și, mai ales, evitați alimentele bogate în grăsimi care vă vor împovăra (de exemplu, un cheeseburger sau o friptură mare).

Este important să te dăruiești destul timp pentru a digera masa, astfel încât până când începe meciul dvs., să nu vă simțiți plini, dar nici să nu vă fie foame.

Asigurați-vă că beți o cantitate normală de apă cu masa ta de dinaintea meciului.

Cunoaște-ți corpul, astfel încât să știi cum să ajustezi cantitatea de alimente pe care le consumi, precum și momentul mesei tale înainte de meci!

Snack pre-meci

Cu una sau două ore înainte de meci, luați o gustare cu mai mulți carbohidrați. De exemplu:

  • Baton de energie
  • Banană
  • Fursec de ovăz
  • Mix de nuci/fructe uscate/trasee

Acest lucru vă va menține rezervele de energie ridicate fără a vă umple prea mult.

Bea o cantitate normală de lichide cu gustarea de dinaintea jocului. Vrei să fii rezonabil de bine hidratat atunci când începi meciul, dar nu prea hidratat.

Dacă jucați un turneu, un meci de ligă sau un eveniment de campionat în care meciul dvs. ar putea întârzia, asigurați-vă că aduceți gustări suplimentare și continuați să mâncați puțin din când în când, astfel încât să vă mențineți rezervele de energie ridicate în timp ce așteptați meciul tău să înceapă.

În timpul meciului

Odată ce începeți să jucați, veți începe să epuizați rezervele de energie și apă pe care le-ați acumulat în timpul mesei de dinaintea meciului.

Pentru a-i oferi corpului energia necesară, luați o mică gustare în timpul schimbării capetelor la fiecare 2 sau 4 jocuri. De exemplu, aveți o mușcătură sau două dintr-o bară de energie sau o banană.

Și, în funcție de vreme, ar trebui să beți apă la fiecare 2-4 jocuri. Cel puțin ar trebui să aveți câteva înghițituri la fiecare 4 jocuri. Dar dacă jucați single, dacă vremea este fierbinte sau dacă meciul dvs. este foarte competitiv, poate fi necesar să beți mult mai mult pentru a vă menține hidratat.

Adevăratul truc aici este să te cunoști pe tine însuți și câtă energie și lichide are nevoie corpul tău în timpul unui meci. Dacă așteptați până când începeți să vă simțiți ușor sau gura dvs. se usucă, poate fi prea târziu pentru a vă reconstrui rezervorul de combustibil și apă din corp înainte ca meciul să se termine. Asa de asculta la corpul tău și planifica!

După meci

După ce ați terminat jocul, ar trebui să începeți recuperarea după meci, având în vedere trei obiective:

  • Începeți să completați fluidele și electroliții pe care i-ați pierdut prin transpirație în timp ce jucați
  • Începeți să înlocuiți combustibilul muscular (carbohidrați) pe care l-ați ars în timp ce jucați
  • Adăugați niște proteine ​​pentru a începe reconstrucția țesutului muscular care a fost dărâmat în timpul exercițiului

De exemplu, imediat după meci, luați o jumătate de sticlă de băutură sportivă (Gatorade sau similar) plus puțină apă și o mică bară cu energie.

Apoi, puțin mai târziu, luați o masă bine rotunjită pentru a vă ajuta corpul să se aprovizioneze cu substanțe nutritive.

Lecturi suplimentare

Iată câteva linkuri cu mai multe informații despre nutriția sportivă și despre cum se raportează la tenis: