Ai o parte superioară a spatelui rotunjită, umeri încovoiați sau orice fel de durere la umăr? Există mari șanse ca omoplații - sau scapulae - să aibă nevoie de o atenție.

slabi

Scapulele sunt o pereche de oase triunghiulare care alunecă de-a lungul spatelui superior pe măsură ce ajungeți, vă întindeți, trageți și împingeți cu brațele. Acestea permit brațelor să se miște ușor și confortabil în aproape orice direcție.

„Mișcarea scapulară influențează în mod direct sănătatea umărului, forța, performanța și postura”, spune Jordan Syatt, un antrenor de forță certificat Westside Barbell și de cinci ori powerlifter deținut de recorduri mondiale.

Pentru a vă sprijini scapările, sugerează Syatt, încorporați următoarele mișcări în rutina dvs. până la șase zile pe săptămână. Acestea vă vor ajuta să vă echilibrați regimul de antrenament existent și să îmbunătățiți stabilitatea și mobilitatea articulațiilor.

Slide de perete scapulare așezate

  • Așezați-vă pe podea cu spatele la un perete. Apăsați partea inferioară a spatelui pe perete și trageți omoplații în jos și înapoi; păstrați-i acolo pe tot parcursul mișcării.
  • Extindeți brațele deasupra capului și apăsați antebrațele și spatele mâinilor către perete (acestea pot sau nu să intre în contact cu peretele).
  • Ținând brațele și mâinile cât mai aproape de perete, trageți încet coatele în jos, urmărind să vă aduceți încheieturile la înălțimea umerilor.
  • Apăsați-vă din nou brațele deasupra capului, ținând omoplații presați în jos (gândiți-vă Îmi bag omoplații în buzunarele din spate).
  • Până la 10 până la 12 repetări lente.

Pushup-uri scapulare

  • Asumați o poziție de scândură cu antebrațele și bilele picioarelor pe podea și corpul drept, cu capul până la tocuri.
  • Cuplați nucleul și trageți încet omoplații, permițându-vă pieptul să se scufunde spre podea.
  • Inversați mișcarea, apăsând coatele în podea și împingând centrul spatelui spre tavan.
  • Până la 10 până la 12 repetări lente.