Tabata (Google it) se face în 4 minute.

pierdere

Uau, tare! Ed. Google

Protocolul Tabata este un regim de antrenament de înaltă intensitate care produce rezultate remarcabile. Un antrenament Tabata (numit și o secvență Tabata) este un ciclu de antrenament pe intervale de 20 de secunde de exercițiu de intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat fără pauză de 8 ori pentru un total de patru minute. În contextul unui grup, puteți ține scorul numărând câte ascensiuni/salturi/orice faceți în fiecare dintre cele 20 de secunde. Runda cu cel mai mic număr este scorul tău.

Creditul pentru această metodă de antrenament simplă și puternică aparține omonimului său, Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia. Studiul lor revoluționar din 1996, publicat în revista Medicine and Science in Sports & Exercise, a furnizat dovezi documentate cu privire la beneficiile fiziologice dramatice ale antrenamentului intermitent de înaltă intensitate. După doar 6 săptămâni de testare, Dr. Tabata a remarcat o creștere cu 28% a capacității anaerobe la subiecții săi, împreună cu o creștere cu 14% a capacității lor de a consuma oxigen (V02Max). Aceste rezultate au fost observate la sportivi deja în formă fizică. Concluzia a fost că doar patru minute de antrenament pe intervale Tabata ar putea face mai mult pentru a spori capacitatea aerobă și anaerobă decât o oră de exercițiu de anduranță.

Deși Dr. Tabata a folosit o mașină de exerciții cu frânare mecanică, puteți aplica acest protocol la aproape orice exercițiu. De exemplu, un antrenament Tabata de bază poate fi efectuat cu sit-up-uri. Cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi, cu atât mai bine, așa că folosiți așezări pline cu genunchii. Sit-up non-stop pentru intervale de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați pentru un total de 8 cicluri.

Cât de eficiente pot fi doar 4 minute de mișcare? . Foarte. Vei fi uimit de cât de intens se vor simți cele patru minute de exercițiu. Intervalele taxează atât sistemele de energie aerobă, cât și cele anaerobe. Pentru a fi clar, acesta nu este „opt seturi de opt”, deși obiectivul de a face opt repetări în fiecare dintre grupurile de 20 de secunde este cam corect. În schimb, este „cât de multe repetări pot obține” în cele douăzeci de secunde, urmate de zece secunde de odihnă.

Vă ajută să vedeți un ceas de perete cu mâna a doua în timpul celor patru minute de distracție. Opriți-vă la douăzeci de secunde, odihniți-vă zece secunde și mergeți din nou. Vizionarea ceasului vă ajută să vă concentrați și, de asemenea, să țineți cont de cele opt cicluri.

Iată un exemplu mai lung de antrenament Tabata. Acest antrenament constă din 4 intervale Tabata separate, fiecare câte 4 minute. Antrenamentul total va dura 16 minute. Începeți întotdeauna cu o sesiune moderată de încălzire și răcire. Și dacă nu sunteți deja în formă bună, consultați un medic înainte de a încerca.

* Chin-up-uri sau pull-up-uri

Rețineți că perioadele de odihnă de 10 secunde din antrenamentul Tabata sunt importante, atât fizic, cât și mental. Nu numai că permit recuperarea parțială, ci oferă și alinare psihologică. Trecerea înainte și înapoi de la serviciu la odihnă face ca antrenamentul să meargă rapid. În plus, vă permite să vă antrenați la un nivel mai ridicat de intensitate, despre care sunt intervalele.

Un alt exercițiu bun pentru Tabatas este „propulsorul ghemuit”. Propulsorul ghemuit este unul dintre marile ascensoare popularizate de organizații precum CrossFit. Luați două gantere și țineți-le la înălțimea umerilor. Ghemuiți-vă în jos, împingând partea din spate înapoi, ținând ganterele pe umeri. Pe măsură ce vă ridicați, apăsați clopotele în poziția de blocare a capului. Puteți să apăsați pe măsură ce vă ridicați sau să folosiți impulsul pentru a ajuta la „lovirea” clopotelor deasupra capului. Păstrați-vă greutatea în vindecări și mergeți ușor! O ganteră de 25 de kilograme în fiecare mână este un antrenament foarte dificil pentru propulsor!

Aproape orice formă de exercițiu cardiovascular care folosește un număr mare de mușchi poate fi adaptată pentru a se potrivi antrenamentelor la intervalul Tabata, deci nu ezitați să fiți creativi. În plus față de exercițiile menționate mai sus, folosiți-le cu sprinturi, burpee, o coardă de sărituri, sacul greu, banda de alergat sau mașina de vâslit. Reduceți probabilitatea de rănire alegând o rată de intensitate adecvată nivelului dvs. de condiționare - fiți conservatori. Incorporează varietate în antrenamentele tale Tabata. Câteva sesiuni pe săptămână vor oferi multă intensitate.