În acest articol veți afla că, cu cât repetările sunt mai mari, cu atât lucrați cu mai multe fibre de mișcare lentă și cu atât este mai mică cantitatea de repetări, cu atât mai multe fibre de mișcare rapidă lucrați și mult mai mult.

care

În general, este acceptat în întreaga lume că există două tipuri diferite de fibre musculare. Fibre musculare cu contracție lentă (tip I) și cu contracție rapidă (tip II). De acolo, puteți clasifica și mai mult fibrele musculare cu contracție rapidă în tipul IIa și tipul IIb.

Fibrele musculare de tip I

Fibrele musculare de tip I au cea mai mică viteză contractilă, cea mai mică secțiune transversală, cea mai mare capacitate oxidativă (aerobă) și cea mai mică capacitate glicolitică (anaerobă). Se contractă încet și sunt capabili să țină o mișcare constantă pentru durate lungi, fără oboseală. Fibrele musculare de tip I sunt utilizate predominant în activități de rezistență. Alergătorii de distanță lungă, înotătorii și bicicliștii folosesc în mare parte fibre de tip I.

Fibrele musculare de tip II

Fibrele musculare de tip IIb au cea mai rapidă viteză contractilă, cea mai mare zonă a secțiunii transversale, cea mai mică capacitate oxidativă și cea mai mare capacitate glicolitică. Sunt potrivite în mod ideal pentru explozii scurte de putere rapide. Aceste fibre musculare sunt utilizate în activități precum sprinting, powerlifting și culturism. Fibrele musculare de tip IIa sunt intermediare și proprietățile lor se situează între tipul I și tipul IIb.

În ce fel diferă fibrele musculare de tip I și tip II

Fibrele de tip I sunt diferite de fibrele de tip IIb din multe motive. Îi poți gândi ca opuși. Tipul I este destinat activităților de rezistență îndelungată, în timp ce tipul IIb este pentru rafale rapide scurte. Fibrele de tip I sunt foarte oxidative și nu sunt la fel de hipertrofice. Fibrele de tip IIb sunt extrem de ciclolitice și tind spre hipertrofie mai mult decât fibrele de tip I. Fibrele de tip I sunt cunoscute și sub denumirea de fibre roșii datorită aportului abundent de sânge. Fibrele de tip IIb au puțin sânge, ceea ce le face să aibă aspect alb.

Modul în care corpul tău recrutează fibrele musculare

Chiar și grupurile musculare mici din corpul dvs. au peste 100.000 de fibre musculare. Un neuron motor este ceea ce ne stimulează mușchii să se contracte. Acesta transportă impulsuri (mesaje) din creierul și măduva spinării către mușchii noștri. Un neuron motor controlează de la 2 la 2.000 de fibre musculare. Un neuron motor unic și fibrele pe care le stimulează se numesc unitate motorie. Fiecare unitate motoră conține în principal mușchi de acest gen. De asemenea, unitatea motorului trage cu o frecvență care este propice fibrelor pe care le stimulează. Pur și simplu, un neuron motor cu mișcare lentă va determina mușchii din el să se contracte lent, în timp ce o unitate de mișcare rapidă va declanșa rapid.

Cu cât trage mai repede, cu atât produce mai multă putere. Dacă activitatea este ușoară, aceasta va stimula în principal fibrele musculare de tip I. Când devine prea intens, va apela la fibrele musculare de tip IIa. Și, în cele din urmă, pentru mișcări de cea mai mare intensitate, va recruta fibrele de tip IIb. Acesta este motivul pentru care fibrele de tip I sunt numite prag scăzut, iar fibrele rapide de tip IIb sunt numite prag înalt. Prag scăzut, deoarece acestea sunt primele fibre musculare care sunt recrutate și prag ridicat, deoarece sunt recrutate doar în cele mai intense circumstanțe. Corpul tău își activează întotdeauna fibrele musculare în acest mod.

Un exemplu de recrutare a fibrelor musculare

Spuneți că ați ajuta pe cineva să ridice o canapea grea pe un zbor de zece scări. V-ați folosi mâinile ca mâner și lăsați picioarele să facă toată munca. La primul pas, picioarele tale vor începe să recruteze fibre de tip IIa. Până la al doilea sau al treilea pas sistemul nervos nu recrutează mai multe unități motorii. Acesta fiind cazul, primul set de fibre se odihnesc și se recrutează mai multe fibre de tip IIa. Împreună cu acestea, un număr de fibre de tip IIb sunt puse în joc (pentru a menține mișcarea fluentă pe scări).

Pe măsură ce călătoria dvs. continuă, mai multe fibre de tip IIa și de tip IIb sunt recrutate până când, până la ultimul pas, toate au intrat în joc. Fibrele musculare nu s-au zvâcnit la viteză maximă până la sfârșitul scărilor, când s-au apropiat de eșec. Cu cât o fibră musculară se contorsionează mai repede, cu atât este mai mare forța. La început, fibrele nu erau forțate să se zvârcolească la frecvență maximă pentru a depăși greutatea, dar la final au trebuit să producă cât mai multă forță posibilă pentru a depăși greutatea. Acesta este modul în care recrutarea este concepută pentru a menține o anumită forță.

Recrutare în seturi cu rep. Reduse

Lucrul cu repetare redusă (în intervalul 1-5 repetări) oferă o adaptare extrem de unică. Pentru a depăși greutatea, corpul tău trebuie să recruteze cât mai multe unități motorii posibil uman. Acest lucru va determina sistemul nervos să devină mai eficient în acest proces. De-a lungul timpului, veți învăța să ridicați greutatea mai mare cu toate (sau aproape cât mai mult posibil) de unitățile dvs. motor într-o singură repriză. Powerlifters sunt extrem de puternici din acest motiv. Practic pot face ca toate unitățile lor motor să tragă simultan.

Câștiguri de forță fără hipertrofie musculară?

Câștigurile de forță în intervalul 1-5 repetări pot avea loc fără hipertrofie musculară. Aceasta nu înseamnă că creșterea nu poate avea loc la aceste joncțiuni. Înseamnă doar că creșterea nu este metoda optimă de adaptare în această zonă. Aceasta este din două motive. În primul rând, deși sunt recrutate mai multe unități motorii simultan, seturile de repetare scăzute nu pot recruta la fel de multe fibre musculare ca într-un set de repetare mai mare.

Acest lucru se datorează problemelor de semnalizare care apar în sistemul nervos. Aceste probleme apar deoarece sistemului nervos i se cere să acționeze extrem de rapid și furios și este impozitat la limita sa. În al doilea rând, proteinele contractile dintr-o celulă sunt responsabile de creșterea musculară. Acestea trebuie să fie expuse la suficient stres (care nu sunt în seturi de repetare reduse) sau nu vor fi suficient de deteriorate pentru a compensa excesiv și a crește dimensiunea.

Cum vă afectează anumite fibre musculare și câștigurile de forță?

Prezentare generală Creșterea fibrelor musculare de mai jos
Gama de repetare Tipul I Tipul IIA Tipul IIA Câștiguri de forță
1-2 repetări Foarte jos Scăzut Scăzut Excelent
3-5 repetări Foarte jos Scăzut Decent la bine Excelent
6-8 repetări Foarte jos Bun Excelent Bun
9-12 repetări Scăzut Excelent Foarte bun Bun în cadrul Rep R.
13-15 repetări Decent Foarte bun Decent la bine Rezistență
16-25 repetări Foarte bun Diminuarea Scăzut Rezistență
25-50 de repetări Excelent Scăzut Foarte jos Rezistență

Cum să aplicați aceste cunoștințe culturismului

Din acest articol, ați aflat că, în general, cu cât este mai mare cantitatea de repetări, cu atât mai multe fibre de contracție sunt lente și cu cât este mai mică cantitatea de repetări, cu atât mai multe fibre de contracție sunt mai rapide. De asemenea, ați aflat că seturile din intervalul 1-5 repetări nu recrutează la fel de multe fibre de contracție rapidă ca seturile din intervalul 6-12 repetări, deși recrutează un procent mai mare de fibre de contracție rapidă comparativ cu contracția lentă. Seturile cu repetare redusă pot fi folosite în avantajul dvs. pentru a trece printr-un platou sau pentru a câștiga forță, menținând în același timp aceeași dimensiune.

Medicină sportivă cu Elizabeth Quinn
Funcția și metabolismul musculaturii scheletice
SJ Valberg DVM, dr. Și JM MacLeay, DVM, Departamentul de Științe Clinice și Populației, Colegiul de Medicină Veterinară, Universitatea din Minnesota, St Paul, Minnesota
Fibrele musculare - O analiză în profunzime partea 2 de Jacob Wilson