Mâncarea extraordinară nu înseamnă să te înfometezi; este vorba de a avea o mulțime de alimente delicioase și sănătoase care vă ajută să ardeți grăsimile și să vă lăsați să vă simțiți mulțumiți. Dar tratarea detaliilor - cum ar fi numărarea de grame de fibre, măsurarea dimensiunilor porțiilor și cântărirea diferențelor dintre grăsimile bune și rele - poate fi confuză, chiar și atunci când aveți un plan zilnic de masă de urmat.

amidonul

Iată un curs rapid de la expertul în dietă Alyse Levine, RD, care vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

1. Mănâncă cel puțin trei „cadouri” de amidon pe zi
Studiile arată că alimentele bogate într-un carbohidrat numit amidon rezistent trec prin corpul tău fără să numere cu adevărat caloric deoarece „rezistă” digestiei imediate (cu alte cuvinte, trecând prin tine) - în timp ce te umplu încă. În plus, vă ajută să ardeți grăsimile rapid, să îmbunătățiți digestia și să luptați împotriva bolilor.

O porție de amidon rezistent este egală cu:

½ cană de cereale integrale

½ cană orez brun (răcit)

½ cană paste de grâu integral (răcite)

4 oz cartof fiert, refrigerat

1 felie de pâine integrală din grâu

1 banană abia coaptă (pe măsură ce bananele se coacă, amidonul se transformă în zahăr, care nu conține calorii).

Pagina următoare: Adăugați fibre [pagină de pagină]

2. Adăugați fibre - dar nu prea repede
Consumul de 25-35 de grame pe zi vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp, dar adăugați-l încet la dieta dvs. sau puteți ajunge la balonare. Sursele excelente includ multe alimente rezistente la amidon, plus fructe și legume. Iată câteva surse excelente:

Măr, cu piele

Făină de ovăz, rapidă, regulată sau instantanee

1 uncie (22 nuci)

fiert 1 mediu

Cartof, cu piele

Pagina următoare: Mănâncă grăsimile potrivite [pagină]

3. Mănâncă grăsimile potrivite
Adăugarea de grăsimi monoinsaturate sănătoase și grăsimi polinesaturate omega-3 în dieta dvs. vă va ajuta să aruncați kilograme, deoarece conținutul lor de grăsimi vă ajută să vă simțiți mulțumiți - cheia pierderii în greutate. În plus, îmbunătățesc sănătatea inimii. Încercați să obțineți patru porții (în total) din aceste grăsimi bune pe zi.

O porție de grăsimi monoinsaturate este egală cu:

  • 1 lingură de măsline, canola, arahide, floarea soarelui sau ulei de susan

1 lingură unt de arahide

½ oz nuci sau semințe

O porție de grăsimi omega-3 este egală cu:

  • 3 oz pește gras (cum ar fi somonul, tonul sau macroul - contează și suplimentele cu ulei de pește)

2 linguri semințe de in

1 lingura ulei de canola

4. Mănâncă la fiecare trei până la patru ore
Dacă săriți mesele sau gustările, veți ajunge doar mai înfometați și veți mânca mai mult. De asemenea, prin alimentarea continuă a cuptorului pe tot parcursul zilei, vă veți menține metabolismul revitalizat.

5. Împarte farfuria
Umpleți un sfert cu proteine ​​slabe, un sfert cu un carbohidrat și jumătate cu o legumă. Puteți face mai ușor cumpărând câteva farfurii pentru copii împărțite.

6. Împachetați proteine ​​la fiecare masă
Puțină proteină slabă te ajută să te simți sătul mai mult timp prin stabilizarea zahărului din sânge. Alegeți pește, păsări de curte fără piele, brânzeturi ușoare, bucăți slabe de carne sau fasole.

7. Mănâncă mai multă apă
Fructele și legumele bogate în apă (cele nestarhile, cum ar fi citricele, pepenele verde, sparanghelul, varza etc.) vă ajută să vă simțiți plini cu mai puține calorii și sunt încărcați cu substanțe nutritive și fibre. De asemenea, acționează ca diuretice naturale pentru a scăpa de balonare.

8. Mergi după cereale integrale
În listele de ingrediente, căutați fie cuvântul „întreg”, fie fulgi de ovăz, orez sălbatic, orez brun, hrișcă, bulgur (grâu crăpat), mei, popcorn, quinoa, sorg sau triticale.