Î. Fibrele din dieta ta reduc colesterolul?

fibra

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt acționate de bacteriile normale din intestine.

Fibrele insolubile nu sunt digerate de organism și favorizează regularitatea și înmoaie scaunele. Tărâțele de grâu, produsele din cereale integrale și legumele sunt surse bune de fibre insolubile.

Fibrele solubile par să reducă absorbția corpului de colesterol din intestine. Făina de ovăz conține fibre solubile care reduc lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), colesterolul „rău” care vă poate crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Acest tip de fibre se găsește și în alimente precum fasole, varză de Bruxelles, mere, pere, orz și prune uscate.

American Dietetic Association recomandă ca o dietă sănătoasă să includă 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, incluzând atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Fibrele solubile ar trebui să constituie 5 până la 10 grame din aportul de fibre. Cu toate acestea, americanii consumă doar aproximativ jumătate din această cantitate.

Există și alte alimente care acționează împotriva colesterolului.

Proteina din soia, care se găsește în produse precum tofu, nuci de soia, lapte de soia și burgeri din soia, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge, în special atunci când este înlocuit cu proteine ​​animale. Ingerarea a 25 până la 50 de grame de proteine ​​din soia pe zi scade colesterolul LDL cu 4% până la 8%. E multă soia. Persoanele cu cel mai ridicat nivel de colesterol par să beneficieze cel mai mult de proteina din soia.

Femeile cu cancer de sân sau care prezintă un risc crescut de cancer de sân ar trebui să se consulte cu medicii lor înainte de a mânca soia, deoarece nu este clar cum le pot afecta acești estrogeni din plante.

Studiile au arătat că nucile pot reduce semnificativ nivelul colesterolului din sânge. Bogate în acizi grași polinesaturați, nucile pot ajuta, de asemenea, la menținerea vaselor de sânge mai sănătoase și elastice.

Când nucile reprezintă 20 la sută din calorii într-o dietă care scade colesterolul, acestea reduc colesterolul LDL cu 12 la sută. Migdalele par să aibă un efect similar. Toate nucile au un conținut ridicat de calorii, așa că folosiți-le ca înlocuitoare pentru alimentele bogate în calorii, cu un nivel ridicat de grăsimi saturate.

Acizii grași omega-3 din pești sunt remarcați pentru scăderea trigliceridelor, o altă formă de grăsime din sânge. De asemenea, ele beneficiază inima în alte moduri. Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 se găsesc în macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, ton alb și somon. Alte surse bune de acizi grași omega-3 includ semințe de in, nuci, ulei de canola și ulei de soia.

Unele alimente sunt îmbogățite cu substanțe vegetale numite steroli sau stanoli, care au o structură similară colesterolului; acest lucru îi ajută să blocheze absorbția colesterolului în intestine. Margarinele și sucul de portocale care au fost îmbogățite cu steroli vegetali pot ajuta la reducerea colesterolului LDL cu peste 10%.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca alimentele care conțin steroli din plante să fie rezervate adulților care necesită niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL, deoarece acestea prezintă un risc crescut sau au avut un atac de cord.

Poate doriți să încercați să consumați mai multe fibre solubile, proteine ​​din soia, nuci și pește gras. Următorul pas ar fi adăugarea de alimente îmbogățite cu steroli vegetali. Consumul unei combinații a acestor alimente care scad colesterolul crește beneficiul.

Dacă intenționați să modificați obiceiurile care ar putea afecta sănătatea dumneavoastră, este recomandat să vă consultați mai întâi medicul.