O alimentație sănătoasă, nu este atât de dificil.

poate

Există o mulțime de planuri de dietă care promit pierderea în greutate, o calitate mai bună a vieții și longevitate. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că aceste diete au doar dovezi anecdotice, ceea ce înseamnă că studiile științifice le-au dezaprobat sau nu au dovezi clinice de recomandat. De aceea, în această piesă, vom discuta despre ceea ce pot susține pe baza cercetării.

Dieta antiinflamatoare

Există o dietă cu adevărat importantă pentru pacienții care suferă de boli cronice, inflamații acute și pentru uz general zilnic, denumită „dietă antiinflamatorie”. Sistemul imunitar se bazează pe mai mulți factori pentru a funcționa corect, deci trebuie să existe un echilibru adecvat al acestora pentru ca sistemul imunitar să răspundă la cea mai bună capacitate. În primul rând, trebuie să ne uităm la micronutrienți precum fierul, zincul, manganul, nichelul, cuprul și cobaltul, care sunt strict legate de imunitatea înnăscută și dobândită [1] [2]. În ceea ce privește vitaminele, pe lângă corelația lor ca cofactori în reacțiile biochimice, ele protejează și membranele mucoase, cum ar fi cele din intestin și sistemul respirator, unele dintre ele ar fi vitamina A, D, E, C, B6, B9, și B12 [3] [4] .

Deci, să intrăm în proprietățile proprii ale dietei antiinflamatoare:

Vitamine și dieta antiinflamatoare:

  • B6, acid folic, B12: acționează în sistemul imunitar menținând homeostazia celulei prin implicarea în acizii nucleici (baza ADN-ului nostru) și sinteza proteinelor. Acestea imunomodulează activitatea celulelor Natural Killer și a limfocitelor T.
  • Vitamina C: semnificativă deoarece rolul său în scăderea stresului oxidativ din celulă stimulează celulele albe din sânge. Are un rol în activitățile antimicrobiene ale celulelor imune.
  • Vitamina A: rol important în dezvoltarea anticorpilor antimicrobieni. Deficitul său afectează imunitatea naturală a corpului induce inflamația. Îmbunătățește răspunsurile inflamatorii efective care sunt active în organism și afectează răspunsul imun împotriva agenților patogeni extracelulari.
  • Vitamina E: Crește răspunsul imun prin limfocitele T1. Suplimentarea sa la adulți sporește proliferarea celulelor T și reduce stresul oxidativ.
  • Vitamina D: participă la proliferarea celulară, sporind imunitatea naturală pentru a diferenția monocitele de macrofage. Deficitul său este corelat cu șanse crescute de a avea infecții de orice fel din cauza imunității înnăscute afectate. Îmbunătățește răspunsul imun al limfocitelor T2 [7] [8] .

Cum să aplicăm dieta antiinflamatoare în viața noastră de zi cu zi?

  1. Bună hidratare.
  2. Luați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
  3. Consumați cereale, produse din cereale integrale și legume uscate (evitați amestecul cu carbohidrați cu indice caloric ridicat).
  4. Consumul moderat de mese de origine animală: Carnea de vită trebuie luată de 3-4 ori pe săptămână, carnea roșie o dată pe săptămână, alte opțiuni sunt mielul, cerbul sau carnea de porc), peștele trebuie luat de 2-3 ori pe săptămână, Oul poate fi făcut 3 -4 ori pe săptămână. Pentru prepararea acestor mese, ar trebui să luați în considerare gătitul cărnii de vită și de pește în moduri cu conținut scăzut de grăsimi, precum prăjit, tocăniță sau la grătar.
  5. Nuci uscate, semințe, ulei de măsline: arahide, migdale, nuci, fistic. Semințele de floarea-soarelui și de dovleac sunt în regulă, atâta timp cât evitați să le prăjiți, să le îndulciți sau sărate.
  6. Evitați alimentele gătite în prealabil, preparatele rapide și băuturile cu zahăr: acestea sunt pline de „carbohidrați goi”, grăsimi și substanțe chimice pentru a le conserva.

POSTUL INTERMITENT (DACĂ)

A existat de ceva timp acum; există multe modalități de a-l aplica și vom discuta cele mai potrivite pe baza literaturii științifice. Dacă poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece alimentele pe care le consumăm încep să se metabolizeze în intestinele noastre prin multe enzime care împart mesele în diferite molecule care ajung în fluxul nostru sanguin. Carbohidrații se descompun în mod rapid în zaharuri, care este „combustibilul” primar pentru celulele noastre, dar excesul de zaharuri devine grăsime și se depozitează în țesuturile noastre grase. În timpul postului, nivelul nostru de insulină scade și permite țesutului adipos să-și elibereze grăsimea, iar aceasta devine apoi sursa de energie. Și acesta este unul dintre obiectivele principale ale IF, încercați să reduceți nivelul de insulină, astfel încât grăsimile sunt arse. [9]

Cu toții avem un ritm circadian în care corpurile noastre s-au adaptat în timpul zilei; există mâncare și noaptea este pentru somn. Consumul de noapte a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de diabet și obezitate. Cea mai cunoscută modalitate de a face post intermitent este cu postul de 14-16 ore și 8-10 ore când puteți lua mesele, desigur, mese sănătoase. În timpul perioadei de consum, puteți lua chiar și până la 3 mese, dar fără a depăși aportul zilnic de calorii. Acest tip de dietă nu este adecvată pentru toată lumea, de exemplu, persoanele cu diabet zaharat avansat sau care iau medicamente pentru diabet, persoanele cu tulburări de alimentație precum anorexia sau bulimia, femeile însărcinate sau care alăptează. Unele informații pentru rezultate mai bune evită zaharurile și boabele rafinate; mâncați fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase (o dietă sensibilă, bazată pe plante, în stil mediteranean. Lăsați corpul să ardă grăsimi între mese, deci nu gustați, fiți activ pe tot parcursul zilei, creați tonus muscular. Luați în considerare o formă simplă de post intermitent; limitați orele din zi când mâncați și pentru efecte mai bune faceți-o devreme în zi și nu înainte de culcare. Evitați să luați gustări sau să mâncați noaptea [10] .

O întrebare bună ar fi: ce se întâmplă dacă îți este foame? Există modalități de a suprima foamea în timpul IF, iată câteva dintre ele:

  • Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, fasole, fructe și legume și alimente bogate în proteine, inclusiv carne, pește, tofu sau nuci, în timpul ferestrei. Masticarea gumelor bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea.
  • Bea multa apa. Oamenii tind să creadă că le este foame când doar sete.
  • Mergeți la ceai sau cafea neagră sau la ceaiuri de plante cu scorțișoară sau lemn dulce. Aceste băuturi pot avea efecte de suprimare a apetitului. [11]

Sfaturi ca acestea vă vor ajuta, mintea și corpul dumneavoastră și vă vor completa tratamentul aici la BioXcellerator, așteptând întotdeauna cele mai bune rezultate și dorind să vă ajute să aveți un stil de viață mai bun pentru tot restul vieții și să evitați complicațiile și bolile care pot fi evitate. obiceiurile noastre alimentare. Știința oamenilor pentru oameni.

Camilo White C. MD

BioXcellerator, Medicină celulară avansată și regenerativă.

[1] Wang C, Zhang R, Wei X, Lv M, Jiang Z. Metalloimunologie: Imunitatea metalică controlată de ioni. Adv Immunol. 2020; 145: 187-241. DOI: 10.1016/bs.ai.2019.11.007. Epub 2019 9 decembrie.

[2] Gombart AF, Pierre A, Maggini S. O revizuire a micronutrienților și a sistemului imunitar care funcționează în armonie pentru a reduce riscul de infecție. Nutrienți. 2020 16 ianuarie; 12 (1). pii: E236. doi: 10.3390/nu12010236.

[3] Wang C, Zhang R, Wei X, Lv M, Jiang Z. Metalloimunologie: Imunitatea controlată de ioni metalici. Adv Immunol. 2020; 145: 187-241. doi: 10.1016/bs.ai.2019.11.007. Epub 2019 9 decembrie.

[4] Gombart AF, Pierre A, Maggini S. O analiză a micronutrienților și a sistemului imunitar care funcționează în armonie pentru a reduce riscul de infecție. Nutrienți. 2020 16 ianuarie; 12 (1). pii: E236. doi: 10.3390/nu12010236.

[5] Segurola H, Cárdenas G, Burgos R. Nutrients and Immunity. Nutr Clin Med. 2016. 10 (1). 1-19.

[6] Maggini S, Wintergerst E, Beveridge S, Hornig D. Contribuția vitaminelor și oligoelementelor selectate la funcția imună. Proceedings of the Nutrition Society. 2008; 67

[7] Segurola H, Cárdenas G, Burgos R. Nutrients and Immunity. Nutr Clin Med. 2016. 10 (1). 1-19.

[8] Maggini S, Wintergerst E, Beveridge S, Hornig D. Contribuția vitaminelor și oligoelementelor selectate la funcția imună. Proceedings of the Nutrition Society. 2008; 67