amuzante

Fapte amuzante despre pâine

Nu trebuie să vă spun că în ziua de azi se desfășoară multă pâine. Și cu siguranță nu sunt un brutar expert, așa că nu scriu o rețetă aici.

Ceea ce vreau cu adevărat să abordez este nutriția. Aud oameni vorbind despre mâncarea pâinii de parcă ar mărturisi un păcat. Multumesc Dr. Davis (Wheat Belly) și alți zeloți cu conținut scăzut de carbohidrați pentru asta. Am venit să vă spun că coacerea și mâncarea pâinii sunt foarte bune, nutriționale.

(Chiar dacă nu a fost, nu tot ceea ce mâncăm trebuie să fie pentru sănătate, dar simt nevoia să vin în apărarea pâinii aici.)

Doar pentru distracție, am analizat toată ziua o dietă fictivă care nu conține decât pâine integrală. Nu că o recomand! Știu că unii oameni nu pot tolera atâta (sau orice) pâine, dar marea majoritate a oamenilor o pot mânca, cel puțin cu măsură. O folosesc doar pentru a ilustra ideea: Pâinea este de fapt destul de hrănitoare!

Acesta este conținutul de vitamine din 2000 de calorii (aproximativ 22 de felii) de pâine integrală 100% din grâu:

Nu e rău nu? Desigur, lipsesc câteva, motiv pentru care ne propunem, în general, o dietă mai echilibrată. Dar uitați-vă la toate acele vitamine B și vitamina E, pe care oamenii le întâlnesc adesea scurt.

Și minerale. Surprinzător din nou bogat în nutriție:

Da, prea mult sodiu, motiv pentru care, în circumstanțe normale, vă sugerez o varietate de cereale (mai ales întregi), inclusiv cele pe care le fierbeți, cum ar fi ovăzul, orzul, pastele și orezul, care oferă o nutriție similară cu mai puțină sare. În plus, desigur, dieta dvs. obișnuită ar include mai multe fructe, legume și alte alimente nu atât de sărate.

Puteți face pâine fără sare? Nu. Nu dacă vrei să te bucuri de el. Dar puteți folosi mai puțin decât pâinea comercială. Și dacă pregătești mai mult acum și mănânci mai puține alimente de restaurant, probabil că vei primi oricum mai puțin sodiu.

(Pentru experții în nutriție, am făcut acest lucru cu cronometer.com, un instrument online gratuit.)

Dar macronutrienții?

Prea mulți carbohidrați, nu? În mod surprinzător, această ilustrație pe toată durata pâinii este de fapt mai scăzută în carbohidrați decât cea mai bună gamă, ceea ce se consideră a fi o gamă sănătoasă (45-65% din calorii sau 225-325 grame pentru 2000 de calorii).

În plus, chestiunea cu carbohidrații este că nu putem spune cu adevărat că o anumită cantitate de carbohidrați este sănătoasă sau nesănătoasă, cu siguranță nu se află în intervalul respectiv, ci mai degrabă depinde de mâncare și de ce alți nutrienți sunt ambalate în ea. 300 de grame de carbohidrați din pop - nu atât de grozav. Dar acest aliment bogat în carbohidrați, mai ales dacă este făcut de casă și cereale integrale, oferă și multe fibre, vitamine și minerale.

Și, apropo, ai observat proteina acolo? Destul de bun pentru a mânca nimic în afară de pâine toată ziua.

(Din nou, pentru experții în nutriție, am stabilit acest lucru cu obiective de 20% proteine, 50% carbohidrați și 30% grăsimi.)

În cele din urmă, fibre! Acesta este mult mai multe fibre decât obțin majoritatea oamenilor. Pentru 2000 de calorii, ați dori cel puțin aproximativ 28 de grame de fibre, iar canadienii primesc doar aproximativ jumătate din ceea ce au nevoie.

Bine, deci mă crezi? Pâinea integrală din grâu este hrănitoare. Dar…

Dar cu aluatul acru?

Fotografie de Tommaso Urli pe Unsplash

Aluatul este toată gama acum, deoarece îl puteți face fără drojdie, lucru care brusc este greu de cumpărat.

Unii oameni îl aleg, de asemenea, deoarece are un indice glicemic mai mic decât pâinea albă sau integrală, ceea ce înseamnă că nu va crește glicemia la fel de repede sau la fel de mult, deși depinde cu adevărat de cât de mult mănânci și cu ce alte alimente.

Dar cel mai adesea, aluatul se face cu făină albă/rafinată/universală, deci, desigur, nu va fi la fel de hrănitoare. Deși ați fi surprins: toată pâinea albă mai are în continuare niște proteine, vitamine și minerale, în parte deoarece făina rafinată este obligată prin lege să fie „îmbogățită”, ceea ce înseamnă că anumitor nutrienți i se adaugă înapoi după procesare, cum ar fi folatul și fier.

Dar orice pâine făcută cu făină rafinată va rămâne în continuare lipsită de fibre, vitamina E, magneziu și altele. De asemenea, vor lipsi fitochimicale - compuși vegetali care nu sunt capturați în acest tip de analiză, dar se crede că au efecte benefice asupra sănătății. Se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale, de la fructe și legume la nuci și semințe, ceai, vin roșu, ciocolată și pâine integrală, dar se pierd mai ales când germenii de grâu și tărâțele sunt dezlipite pentru a face făină albă.

Dar dacă aruncați o privire asupra numerelor, veți vedea că nu sunt calorii destul de „goale”.

O modalitate prin care puteți spori nutriția pâinii făcute cu făină albă este să adăugați semințe și alte cereale, astfel încât să obțineți mai multă pâine de tip „multicereale”.

Sau, mai bine, puteți face aluat cu făină de grâu integral, ceea ce pare a fi mai ușor de găsit în aceste zile, oricum, deși, pentru asta, aș sugera să urmați o rețetă special dezvoltată pentru aluat de grâu integral.

(Aceasta este o rețetă pentru pâinea integrală fără grămadă ilustrată în partea de sus a acestui post. Nu este aluat și nu aveți nevoie de drojdie, dar nu folosește aproape la fel de mult ca pâinea convențională. Am făcut trei pâini și este minunat și de făcut.)

Dar dacă pâinea albă este ceea ce aveți acum, puteți oricând să vă echilibrați cu alte alimente, ala Ghidul alimentar al Canadei. Luați niște brânză, struguri și bastoane de morcov cu aluatul dvs. dulce și proaspăt, și iată-vă, ușor de mazăre, ați echilibrat frumos nutriția. Luați ovăz cu micul dejun, orz cu prânz și ați reușit totuși să aveți în principal cereale integrale.

Deci pâinea nu este rea?

Așadar, pâinea oferă o anumită nutriție, dar în mod serios, consumul atât de mare nu reprezintă o problemă pentru sănătatea noastră?

În primul rând, într-un moment ca acesta, când accesul la alimente este chiar foarte mic, ne reamintește că a mânca orice este un factor critic în supraviețuire. Majoritatea oamenilor care citesc acest blog sunt suficient de privilegiați pentru a gândi în termeni de optimizare a stării de sănătate, dar într-adevăr, să începem să ne asigurăm că oamenii sunt hrăniți.

În plus, dacă încercăm să mergem mai mult fără deplasări la magazin, pâinea și alte alimente pe bază de cereale, stabile la raft, vă pot ajuta cu adevărat. Și chiar acum, a rămâne acasă ar putea fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

Din punct de vedere istoric, pâinea a fost fundamentală pentru civilizații. Chiar și din 1942, când a fost publicat primul ghid alimentar din Canada, ei au recomandat în mod specific oamenilor să mănânce pâine: „4 până la 6 felii de pâine aprobată de Canada, maro sau alb”. Desigur, la acel moment, accesul slab la alimente și malnutriție erau încă prioritate.

Dar astăzi, deoparte pandemia, mulți oameni au acces la alimente mai mult decât suficiente (deși cu siguranță nu la toate). Iar bolile de inimă și diabetul sunt preocupări mai mari pentru sănătatea publică decât malnutriția, cel puțin în țările occidentale.

Deci, faptul că pâinea este relativ densă de calorii poate fi o preocupare, deoarece ar putea contribui la creșterea în greutate - mâncând mai mult decât ne trebuie în raport cu nivelul nostru de activitate, mai ales acum că atât de mulți dintre noi sunt lipiți pe ecrane cea mai mare parte a zilei . Și multe dintre produsele de pâine pe care le consumă oamenii nu sunt făcute cu făină integrală, ceea ce le face mai puțin umplute și mai ușor de mâncat.

Dar studiile arată de fapt că pâinea, în special pâinea integrală, nu este calea directă către creșterea în greutate pe care tradiția populară ne-a determinat să o credem. Și greutatea nu este oricum un indicator fiabil de sănătate. Așadar, să nu adăugăm această adăugare la teancul de îngrijorări legate de coronavirus.

Faceți pace cu pâinea

Când etichetăm un aliment ca fiind „rău” sau spunem că este interzis, îl dorim mai mult ca niciodată. Acesta este unul dintre principiile cheie ale alimentației intuitive.

În loc să facem din pâine un fruct interzis, să ne gândim la ea ca la un alt aliment și să ne bucurăm de ea după cum doriți. Mai multe în unele zile, ca atunci când ai copt o pâine proaspătă și mai puțin pe altele. Dar putem fi de acord că nicio mâncare nu este „proastă”, cu excepția cazului în care poate a încolțit un strat verde fuzzy?

Imaginea de ansamblu

Fotografie de Nadya Spetnitskaya pe Unsplash

M-am concentrat pe nutriție, pentru că asta este expertiza mea, dar, desigur, mâncarea este mult mai mult decât atât. Mai ales în acest moment, coacerea unei pâini ar putea fi terapeutică. Poate fi o activitate distractivă și educativă pentru familiile de acasă. Iar mâncarea de mâncăruri delicioase și satisfăcătoare este o modalitate de a face față durerii, tristeții și stresului cu care ne confruntăm cu toții.

Și toate acestea contează! Ai grijă și bucură-te de pâinea ta.