antrenament

Concepte cheie:

Termeni în modul (19)

grăsime = 20-35% calorii

performanța de rezistență este îmbunătățită printr-o dietă bogată în carbohidrați
-glicogen muscular crescut și timp de performanță

plan modificat = elevi UT dezvoltat
-antrenament redus (90-40 min) pe parcursul mai multor zile în timp ce mâncați 50% dieta CHO
-două zile de antrenamente de 20 de minute cu o dietă 70% CHO
-zi de odihnă consumând 70% dietă înainte de eveniment
-durata exercițiului devine mai scurtă
-crește carbohidrații de la 50% la 70% = mai realist

nu economisește utilizarea glicogenului muscular
-glicogenul muscular scade constant

poate fi ingerat pe tot parcursul exercițiului sau înainte de oboseală
-greu de prezis oboseala
-bea lichide

CHO trebuie consumat imediat după efort (pentru a umple glicogenul muscular)
-1-1,5 g/kg în 30 de minute
-la intervale de 2 ore timp de 6 ore

alimentele cu indice glicemic ridicat sunt mai bune

sursa de proteine
-proteine ​​din zer (lapte) = este digerat mai rapid decât cazeina/soia; dispare
-proteină cazeină (lapte) = asigură un răspuns AA susținut; rămâne în fluxul sanguin mai mult timp

laptele este o băutură bună după exerciții!

dacă sunt necesare lichide suplimentare
-bea încet băutură cu cel puțin 4 ore înainte
-bea mai mult lichid dacă urina este întunecată/nu se produce niciunul cu 2 ore înainte
-sodiul din băuturi sau gustările sărate ajută la reținerea lichidului

înlocuirea lichidului în timpul efortului asociat cu
-scăderea HR = inima funcționează mai puțin
-scăderea temperaturii corpului = economisirea energiei
-scăderea RPE = efortul perceput mai mic duce la o senzație de lucru mai ușoară

important pentru exerciții prelungite și intermitente

sportivii ar trebui să estimeze ratele de transpirație
-măsurați greutatea corporală pre și post-exercițiu

nevoile de sare trebuie satisfăcute la mese

cauzată de rehidratarea cu apă sau băuturi hiponatremice în timpul evenimentelor de ling (4+ ore)
1) pierde sare în sudoare
2) bea mai multe lichide = sânge diluat și concentrație mai mică de sare

deficit de fier la sportivi -mai mare la sportivele de sex feminin