Un factor important este sațietatea, adică cât de plin te simți în timp ce mănânci și după aceea. Senzația de plenitudine apare atunci când stomacul și intestinele trimit semnale către creier. Dacă încercați să slăbiți, trebuie să știți că sațietatea nu este doar o chestiune de cât mănâncă, ci și ce alimente alegeți.
Un expert în cum să vă simțiți plin cu mai puține calorii este Dr. Barbara Rolls. Cartea sa The Volumetrics Weight-Control Plan se bazează pe o serie de studii pe care le-a realizat în ultimii ani la Universitatea Penn State din Laboratorul pentru Studiul Comportamentului Ingestiv al Umanului.
Ne plac sfaturile ei. O mare parte din acest lucru este doar de bun simț, dar acest lucru este redus în această epocă a fast-food-urilor supradimensionate, a dietelor extrem de populare și a creșterii ratelor de obezitate.
Apa peste tot
Cheia controlului greutății, conform lui Rolls, este să mănânci alimente cu o densitate de energie scăzută, ceea ce înseamnă relativ puține calorii pe uncie, astfel încât să pleci de la masă simțindu-te plin și mulțumit fără a sparge banca de calorii.
Printre aceste alimente se remarcă fructele și legumele și felurile de mâncare care le conțin (cum ar fi tocanele, felurile de mâncare cu paste sau smoothie-urile), precum și supele. Acestea au în comun un conținut ridicat de apă și, de obicei, o mulțime de fibre. În schimb, alimentele cu o densitate mare de energie, adică o mulțime de calorii pe uncie au de obicei un conținut scăzut de apă și sunt deseori bogate în grăsimi, care este cea mai densă sursă de calorii.
Este ușor să urmezi planul lui Rolls. De exemplu, pentru a reduce densitatea energetică a chiliului, utilizați carne slabă și adăugați țelină, roșii suplimentare și ciuperci. Pentru a ridica o salată de paste și a tăia caloriile în jumătate, adăugați dovlecei, morcovi și alte legume proaspete, conservate sau congelate. Adăugați felii de salată, roșii și piper într-un sandwich.
Gustați pe un măr în loc de chipsuri sau covrigi, de exemplu, și struguri în loc de stafide. O porție de stafide de 100 de calorii este doar un sfert de cană; dar o porție de struguri de 100 de calorii este de aproape două căni. Este evident care vă va face să vă simțiți mai plini.
Supele au de obicei o densitate energetică scăzută (cu excepția celor care conțin mult unt sau smântână). Într-un studiu din Penn State, femeile care au consumat supă în primul rând au consumat mai puține calorii în general în timpul meselor. Salatele au același scop, cu condiția să utilizați pansament cu conținut scăzut de calorii.
Dacă consumați alimente voluminoase bogate în apă, nu trebuie să mâncați mai puține alimente atunci când dietați. Și astfel de alimente tind să fie foarte hrănitoare.
Rolls recomandă, de asemenea, paste integrale, pâine și cereale; fibra lor le face mai pline. Fructe de mare, păsări de curte fără piele, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt, de asemenea, în meniu. Datorită conținutului său de proteine, laptele, chiar și cel fără grăsimi, îi ajută pe oameni să se simtă plini și astfel să mănânce mai puțin. Fructele întregi sunt întotdeauna de preferat sucului.
Mâncare care satisface
Rolls nu este singurul cercetător care studiază sațietatea. Cercetătorul australian Dr. Susanne Holt de la Universitatea din Sydney a dezvoltat un indice de saturație bazat pe modul în care oamenii se simt plini în cele două ore după ce au consumat 240 de calorii din diferite alimente, care sunt toate în comparație cu pâinea albă.
Alimentele voluminoase bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt ridicate. Alimentele bogate în grăsimi au un nivel scăzut, deoarece valoarea de 240 de calorii este o mică parte. De exemplu, cartofii la cuptor sunt mai mult de trei ori mai umplători decât pâinea albă, dar cornurile grase sunt doar la jumătate mai mari decât pâinea. Pâinea integrală este cu 50% mai mare de umplutură decât pâinea albă. Prăjiturile, gogoșile și prăjiturile (bogate în grăsimi și zahăr) sunt printre cele mai puțin umplute.
Cu cât un aliment conține mai multe fibre, proteine și apă, cu atât mai mult se va satisface.
În ciuda afirmațiilor susținute de susținătorii dietelor bogate în grăsimi, grăsimile par să aibă un efect mai mic asupra sațietății decât proteinele sau carbohidrații. Cu toate acestea, studiile privind carbohidrații și sațietatea au avut rezultate inconsistente, în parte, deoarece alimentele care le conțin sunt atât de variate.
În mod clar, unele alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele, care au un conținut ridicat de fibre, sunt mai sățioase decât altele, cum ar fi pâinea albă sau pastele. Fibrele măresc sațietatea în mai multe moduri.
Și, în timp ce fibrele insolubile (abundente în grâu integral) cresc plenitudinea pe termen scurt, fibrele solubile (de exemplu, în ovăz) pot produce o senzație de sațietate la multe ore după masă. O serie de studii au arătat că alimentele bogate în fibre consumate la micul dejun sau la prânz pot reduce semnificativ consumul de alimente la următoarea masă, comparativ cu alimentele cu conținut scăzut de fibre.
Și ține minte: O modalitate de a mânca mai multe alimente pline este să găsești mai multe fructe, legume și cereale integrale care îți plac. Majoritatea americanilor au o gamă foarte limitată. Încercați un fruct sau legume noi în fiecare săptămână. Și adăugați-le în continuare la diferite feluri de mâncare. Nu va deveni niciodată plictisitor.
- Factorul de plenitudine - Ghid alimentar sănătos
- De ce mâncarea prea multă făină poate avea un impact negativ asupra recuperării - Soluții de recuperare a sunetului
- De ce legumele congelate sunt la fel de bune pentru tine ca proaspete - Insider
- Avantajele pentru sănătate ale consumului de citrice Slideshow The Active Times
- De ce mâncarea fierbinte pare întotdeauna mult mai satisfăcătoare decât mâncarea rece HowStuffWorks