Janelle Zacherl

Macronutrienți, micronutrienți, densitatea nutrienților, numărarea caloriilor. Toată această terminologie nutrițională înoată în jurul nostru în cea mai mare parte a zilei.

faceți

Din păcate, pentru a maximiza valoarea alimentelor pe care le consumăm, trebuie să fim dispuși să facem puțină matematică și puțină gătit. Dar niciunul dintre noi nu vrea să ne petrecem tot timpul numărând și gătind, deci ce putem face pentru a maximiza densitatea de nutrienți a fiecărei mese?

Nutriție 101

Macronutrienții - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt matematica de bază a nutriției, în timp ce micronutrienții sunt nivelul următor sau algebra nutriției. Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, sunt la fel de importante ca și rapoartele macronutrienților.

De exemplu, un cartof dulce este bogat în carbohidrați (macro), dar este dens și în beta-caroten și potasiu (micro). Pentru a urmări algebra de micronutrienți a nutriției noastre, există site-uri web și calculatoare cu liste nesfârșite de alimente și atât conținutul lor de macro, cât și de micronutrienți.

Calculul nutriției

Am introdus aportul într-unul dintre aceste site-uri de urmărire recent și am observat o diferență semnificativă între două porții de broccoli. Într-o zi, am urmărit o ceașcă de broccoli crud, tocat și a doua zi, o ceașcă de broccoli fiert. Trecând prin lista mea de nutrienți, am observat că site-ul are macronutrienții înșiși, dar micronutrienții erau mai puțini pentru broccoli gătit. De unde vine această diferență?

Răspunsul este calculul nutriției. În 1982, USDA a compilat literatura științifică relevantă privind studiul epuizării nutrienților în alimentele gătite. Un studiu amplu realizat în 1975 și condus de Elizabeth Murphy a arătat că toate alimentele au factori specifici de retenție pentru diferiți nutrienți pe baza metodei de gătit.

"Un factor de retenție este proporția de micronutrienți încă prezenți după prepararea unui aliment din forma sa crudă."

Un factor de retenție este proporția de micronutrienți încă prezenți după prepararea unui aliment din forma sa crudă. Există, de asemenea, un factor de retenție separat pentru reîncălzirea unui aliment care a fost deja gătit. Factorii originali de retenție au fost calculați pe baza greutății alimentelor înainte și după gătit. Aceste date au fost utilizate pentru a compila tabele care sunt acum publice prin intermediul site-ului USDA.

Tabelele conțin diverse categorii de alimente și preparate multiple, inclusiv coapte, fierte și reîncălzite. Sub fiecare metodă de gătit este o listă de micronutrienți, care include șaisprezece vitamine și opt minerale. Pentru fiecare dintre acestea este un număr de obicei de la cincizeci la 100. Acest număr indică procentul din acel nutrient care rămâne după procesul de gătit selectat. Deci, dacă cunoașteți cantitatea de vitamina A din broccoli crud și doriți să știți cât va rămâne după fierbere, înmulțiți pur și simplu cantitatea inițială de vitamina A cu procentul din tabel.

Efectele căldurii

Micronutrienții specifici care pot fi distruși sau reduși semnificativ la temperaturi ridicate includ vitamina A și beta-caroten, vitamina C, tiamină, folat și acid pantotenic. Chiar dacă aburirea și fierberea par metode de gătit mai sănătoase, tiamina, riboflavina, niacina, biotina, vitamina C, folatul și vitaminele B6 și B12 sunt instabile atunci când intră în contact cu apa.

Deci, cantitatea de micronutrienți rămasă depinde de o multitudine de factori, în afară de procesul de gătit. Mulți micronutrienți au stabilitate nestatornică și pot începe să se degradeze chiar și prin expunerea la aer. Alte posibile moduri de destabilizare includ expunerea la apă, expunerea la lumină și prezența unui mediu acid sau bazic.

Profitați la maximum de Micros

Acestea fiind spuse, anumite procese de gătit pot ajuta la micronutrienții mai disponibili pentru corpul nostru. De exemplu, amidonul din legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii, este mai ușor de digerat după gătit. De asemenea, licopenul din roșii este intensificat și devine mai disponibil prin căldură.

"Mulți micronutrienți au stabilitate nestatornică și pot începe să se degradeze chiar și prin expunerea la aer. Alte posibile moduri de destabilizare includ expunerea la apă, expunerea la lumină și prezența unui mediu acid sau bazic."

Din motive de simplitate, graficele USDA clasifică această creștere a disponibilității micronutrienților ca fiind 100%, chiar dacă, în realitate, este mai mare de 100. USDA actualizează tabelele ori de câte ori există suficiente informații pentru a adăuga un nou grup alimentar sau un nou micronutrient. Cea mai recentă actualizare a tabelelor a avut loc în 2007 cu adăugarea colinei totale, care este clasificată ca o vitamină B solubilă în apă.

Sursele alimentare sunt cele mai bune

Mulți dintre noi se bazează pe o multivitamină zilnică pentru a umple golurile, dar singurul supliment vitaminic dovedit a avea beneficii dovedite la persoanele sănătoase este vitamina D, care este o vitamină solubilă în grăsimi și care ar trebui consumată cu alimente. Desigur, consultați-vă medicul dacă aveți întrebări, dar majoritatea dintre noi vom obține cea mai bună nutriție direct din alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Pentru a fi siguri că obțineți suficientă valoare a micronutrienților numai din alimente:

  • Calculați-vă nevoile folosind acest calculator USDA.
  • Verificați valoarea nutritivă a alimentelor, în special a fructelor și legumelor, sub formă brută.
  • Faceți un pic de pregătire și planificați pentru a menține macronutrienții la rapoartele dorite.
  • Utilizați cele mai recente diagrame ale factorilor de reținere a nutriției USDA pentru a vă asigura că orice metodă de gătit pe care o alegeți nu vă distruge macronutrienții.
  • Completați în mod corespunzător, dacă alegeți.

Diagramele USDA legate mai sus sunt la îndemână pentru a obține cea mai bună nutriție din alimentele tale. Poate fi ușor să devenim dependenți de suplimente atunci când nu avem timp. Dar mulți dintre noi ar dori să intre în calculul nutriției noastre și să maximizeze sănătatea fiecărei mese.

Vă veți bucura și de:

1. Kreutler PA și Czajka-Narins DM, Nutrition in Perspective, ediția a II-a. Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice Hall, 1987.

2. Erdman și colab., „Absorbția și transportul carotenoizilor”. Ann NY Acad Sci, vol. 691, pp. 76-85, 1993.

6. Serviciul Național de Sănătate. „Vitamine și nutriție în timpul sarcinii”. NHS Choices. NHS. Adus la 10 ianuarie 2014.