Mike Dewar

Rezistență și condiționare, CrossFit, haltere olimpică

curățați-l

Popularitatea în creștere a halterei olimpice a condus la faptul că mulți nou-veniți și foști sportivi și-au schimbat bicicletele de rotire cu bile. Din păcate, nivelul de antrenament și analiză necesar pentru a preda și a progresa tehnica unui atlet lipsește - ceea ce duce la o serie întreagă de curățare urâtă, murdară și uneori nesigură.

Nu vă faceți griji, sportivi - nu sunteți singuri. Halterofilul mediu comite de obicei una sau două defecțiuni cheie care duc la performanțe limitate și la ridicări pierdute. Pe care le faci? Dacă vă dați seama, veți putea îmbunătăți imediat performanța.

Cel mai bun mod de a vă analiza tehnica și de a rezolva defectele dvs. este să împărțiți acest exercițiu complex în componentele sale.

Pregatirea

Alinierea corectă și configurarea barei sunt esențiale pentru o ridicare bună. Majoritatea cursanților subestimează focalizarea și tehnica necesară chiar înainte de începerea ridicării efective. Amplasarea necorespunzătoare a barei, picioarele și unghiurile articulare pot duce la lipsa repetărilor în față, la trageri lente și la răniri.

Defecțiune: Shins Hugging the Barbell

Majoritatea oamenilor se pregătesc pentru curățenie, așa cum fac cu un deadlift. Deși similare, setările nu sunt identice.

Soluţie: Ar trebui să existe un spațiu între bară și tibie atunci când vă pregătiți să faceți o curățare. Setați-vă metatarsianele (articulațiile degetelor de la picioare) direct sub bară. Acest lucru vă va permite să vă încărcați corect fără a roti bara în față cu tibiile.

Defecțiune: Genunchii care cad înainte

Lipsa mobilității ischișorilor și a conștientizării încărcării șoldurilor duc adesea la prăbușirea înainte a barei, ducând la înfundarea genunchilor în bară.

Soluţie: Încărcați șoldurile și ancorați rotunjiturile astfel încât hamstrings să crească tensiunea și tibiile să rămână aproape perpendiculare pe podea.

Prima tragere

Aceasta este faza inițială de tragere de pe podea. Această fază durează până la punctul în care bara trece de genunchi. Tehnica sunetului în această etapă vă ajută să trageți bara în cea mai avantajoasă poziție pentru hip drive ulterior.

Defecțiune: genunchii merg înainte

Atletul trebuie să accelereze bara în poziția de putere pentru aspectul exploziv al liftului (faza următoare). Mulți indivizi smulg bara de pe podea fără să se gândească la genunchi, adesea răzuind și sărind bara de pe genunchi sau de pe coapse.

Soluţie: Mențineți un unghi de spate constant în timp ce apăsați genunchii înapoi (extensia genunchiului). Acest lucru vă permite să trageți bara în centrul de greutate și să încărcați maxim lanțul posterior. Greutatea trebuie dispersată de la mijlocul piciorului până la călcâi.

"Majoritatea oamenilor se pregătesc pentru curățenie, așa cum fac cu un deadlift. Deși sunt similare, configurările nu sunt identice."

Eroare: Stripper Booty

La decolare, umerii trebuie să fie direct deasupra barei, cu șoldurile mai jos decât umerii și ușor deasupra genunchilor. Mulți elevatori își ridică umerii mai repede decât șoldurile, ducând la pierderea barei din față și provocând o recuperare oscilantă.

Soluţie: Analizează-ți prima tragere uitându-te la unghiul din spate. Șoldurile și umerii trebuie să urce în același ritm, menținând un unghi de spate constant.

Hip Drive/Scoop

Aceasta este cea mai explozivă fază a întregului lift. Pe măsură ce bara trece de genunchi, puterea maximă și accelerația sunt aplicate între jumătatea coapsei și șolduri. Poziția de putere se referă la punctul în care corpul este poziționat în poziția atletică - picioarele plate, șoldurile încărcate, pieptul înalt, spatele drept și quad-urile activate. În acest moment, sportivul trebuie să ia bara pe verticală printr-o triplă extensie a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.

Defecțiune: brațele trag prea curând

Dorința de a trage bara mai sus înainte de tripla extensie este o modalitate sigură de a pierde ambele repetări și potențialul tău.

Soluţie: Bara ar trebui să ajungă la locul dulce - mijlocul coapsei până la încrețirea șoldului - înainte de îndoirea brațelor, permițând șoldurilor să se descarce exploziv.

Defecțiune: bara săritoare de pe corp

Sărind bara de pe coapse și/sau șolduri, creați deplasare orizontală, aruncând traiectoria bara în față. Un simptom al mecanicii slabe implicate este văzut atunci când un atlet trebuie să sară înainte în captură pentru a primi bara. Acest lucru arată o lipsă de conștientizare tehnică și de forță de tragere.

Soluţie: Cel mai bun mod de a rezolva această problemă este de a practica curățarea din diferite poziții de plecare, cum ar fi deasupra genunchiului în poziția de putere, chiar sub genunchi sau de la blocuri sau plăci care ridică bara la un punct de pornire mai înalt decât podeaua. Aceste poziții vă vor învăța să vă așezați înapoi în călcâi și să vă extindeți complet cu șoldurile pentru a aduce bara mai verticală, decât să o aruncați în față.

A doua tragere

Acesta este aspectul vertical activ final al ascensorului, în care capcanele se ridică și brațele încep tragerea finală sub bara în ultima fază.

Defecțiune: fără tragere verticală

Pur și simplu, incapacitatea (datorită fie lipsei de forță, fie de mobilitate) de a conduce coatele pe verticală pentru a accelera în continuare bara în sus va avea ca rezultat o înălțime de vârf mai mică a bilei, minimizând timpul pe care sportivul trebuie să-l coboare.

Soluţie: Odată ce s-a produs o extensie triplă (vezi mai jos), trebuie să permiteți coatelor să urmeze cu forță ridicarea umerilor pe verticală.

Defecțiune: fără triplă extensie

Extensia triplă se referă la extensia completă a gleznei, genunchilor și articulațiilor șoldului. Realizarea unei triple extensii îi permite sportivului să finalizeze a doua atracție în cea mai verticală traiectorie. Incapacitatea de extindere maximă poate fi cauzată de mobilitatea limitată a gleznei, slăbiciunea glutei și a hamstrilor și activarea inadecvată a cadrului.

Soluţie: Pentru a remedia o mobilitate slabă la glezne, genunchi și șolduri, efectuați întinderi statice vizate pentru acele zone. Odată ce ați mobilizat articulațiile, efectuați câteva seturi ușoare de reprize ridicate de rânduri verticale, asigurându-vă că ridicați coatele, extindeți pieptul și ajungeți la o extensie triplă în partea de sus a fiecărui lift (sus pe degetele de la picioare, genunchii încuiați, quads și glute) contractat, coate înalte).

Prinderea/Primirea barei

Ultima oprire în curățenie este captura în ghemuitul din față. Această coborâre rapidă sub bara este vitală pentru finalizarea liftului. O rată ridicată de activare a hamstring și de angajare lat îi va permite sportivului să se tragă pe el sau pe ea însăși la podea, aterizând și primind bara în poziție verticală, cu șoldurile căzute între coapse, picioarele plate și coatele paralele cu solul.

Defecțiune: coturi lente

Pe măsură ce cazi în ghemuitul din față, coatele trebuie să se rotească complet sub bară, terminându-se paralel cu podeaua. Incapacitatea de a da cu coatele înainte în timp ce primiți bara înseamnă că laturile dvs. nu sunt angajate. Acest lucru duce adesea la prăbușiri în regiunea toracică (de sus la mijlocul spatelui). Coturile lente duc la capturi lente.

Soluţie: Petreceți ceva timp cu mobilitatea toracică și lat. Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât bara va sta mai aproape de deltoizii din față, permițând o finalizare mai ușoară și mai eficientă a ridicării (adică în picioare).

"Poziția de putere se referă la punctul în care corpul este poziționat în poziția atletică - picioare plate, șolduri încărcate, piept înalt, spate drept și quad-uri activate."

Defecțiune: aplecându-se înainte

Prinderea barei înainte este, în general, un semn al unei rezistențe insuficiente, a unei tehnici slabe de tragere și a lipsei de stabilitate toracică și lat în captură. În plus, o muncă slabă a piciorului care cade sub bară poate duce la insuficiență a șoldului și a tensiunii șoldului în captură, provocând prăbușirea unui atlet sub greutate.

Soluţie: Lucrați la recunoașterea celor două poziții diferite în timpul ascensiunii. În toate fazele până în acest moment, veți fi într-o poziție de tracțiune, care este mai aproape de un deadlift sau o aliniere verticală a săriturilor. Imediat după a doua tragere, ar trebui să deschideți ușor picioarele, astfel încât să aterizați în poziția de prindere într-o poziție de ghemuit frontal, o poziție care permite o ghemuit sunet sub paralel.

Te-ai văzut în vreunul din aceste defecte? Dacă da, încercați soluțiile și spuneți-mi cum a mers în comentariile de mai jos.

Consultați aceste articole conexe: