care

Luna aceasta, pe blogul nostru de sănătate și bunăstare, ne uităm la modul în care vă puteți îngriji corpul. În acest articol, ca parte a seriei noastre de detoxifiere și pierdere în greutate, vom analiza diferența dintre exercițiul aerob și cel anaerob. Vom lua în considerare ce înseamnă pentru dvs. atunci când faceți exerciții fizice, mai ales dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau să slăbiți.

Abordarea La Crisalida a exercițiilor fizice

Ieșirea și exercițiile fizice regulate se spune că ajută la îmbunătățirea nivelului de energie, reduce stresul, menține o greutate sănătoasă, contribuie la prevenirea unor afecțiuni cronice de sănătate și boli (cum ar fi bolile cardiovasculare) și poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Un element important al unui stil de viață sănătos este ca exercițiul să facă parte din viața ta de zi cu zi. Cu toate acestea, nu vrem să facem exerciții excesive care pot avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. În plus, nu toate exercițiile sunt egale - diferite tipuri și moduri de exercițiu pot avea efecte diferite asupra corpului dumneavoastră. Înțelegerea acestui lucru vă poate ajuta să luați decizii cu privire la tipul de exercițiu pe care trebuie să îl faceți și cât de des.

Unul dintre principalele obiective ale retragerii este acela de a vă permite corpului, minții și spiritului să se relaxeze, astfel încât să vă puteți găsi echilibrul, cel autentic. Toate activitățile noastre sunt concepute având în vedere acest lucru.

Din aceste motive, tindem să favorizăm exercițiile aerobe. Oferim zilnic plimbări cu ghid în zona locală, cursuri regulate de revenire și alte cursuri de stil de exerciții, cum ar fi picioare, tums și bums, yoga-lates și aqua aerobic vara. Aici, pe Costa Blanca, avem două piscine, una este o piscină cu magneziu (încălzită în lunile mai reci) și vă încurajăm să vă bucurați de înot în ele. Yoga completează acest lucru bine și ajută la tonifierea corpului. Tindem să evităm sau să minimalizăm exercițiul anaerob la retragere - citiți mai departe pentru a afla de ce.

Exercițiu aerob versus anaerob - care este diferența?

Pentru a înțelege ce se înțelege prin termeni exercitii aerobice și exercițiu anaerob, trebuie să ne uităm la modul în care corpurile noastre creează energie și la modul în care aceste legături cu metabolismul nostru. Potrivit Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie: „Metabolismul descrie toate procesele chimice care continuă în interiorul corpului pentru a vă menține în viață și a organelor care funcționează normal, cum ar fi respirația, repararea celulelor și digestia alimentelor. Aceste procese chimice necesită energie ”.

Organismul are două procese de creare a energiei, metabolismul aerob și metabolismul anaerob.

Metabolism aerob este modul în care corpul tău creează energie în prezența oxigenului. Arde (folosește) carbohidrați, grăsimi și aminoacizi (toate lucrurile pe care le obținem din consumul de alimente), în prezența oxigenului, pentru a crea energie.

Metabolismul anaerob este crearea de energie fără oxigen. În timpul metabolismului anaerob, cererea de oxigen a țesutului muscular este mai mare decât capacitatea circulației de a furniza oxigen. La rândul său, acest lucru duce la datorii de oxigen. Când datoria devine prea mare, mușchiul încetează să mai funcționeze și este nevoie de timp de recuperare. Metabolismul anaerob poate folosi doar glucoza și glicogenul.

Corpul tău va folosi în mod natural cel mai bun mod de a produce energie în orice moment. Cu exercițiile fizice puteți afecta tipul de metabolism utilizat, prin activități care au o natură mai aerobă (metabolism aerob) sau anaerob (metabolism anaerob).

Corpul tău poate comuta între cele două sisteme de producere a energiei în timpul unor sporturi specifice care necesită o explozie scurtă de sprinturi, tenis și fotbal etc., deci, din punct de vedere tehnic, majoritatea exercițiilor conțin un element din ambele.

Cantitatea minimă de energie necesară organismului dumneavoastră pentru a efectua aceste procese chimice se numește rata metabolică bazală (BMR). Vă puteți măsura BMR folosind un aparat de analiză a compoziției corpului - avem unul aici la retragere - citiți mai multe în articolul nostru anterior: ce este analiza compoziției corpului.

Exercițiu aerob tipic

Energia aerobă este legată cel mai mult de activitatea de lungă durată, de exercițiile de rezistență. De obicei, respirația și ritmul cardiac vor crește, dar acestea vor fi mai mici decât la maxim (vezi mai multe despre aceasta mai jos).

Unii oameni se referă la exercițiile aerobice drept „cardio”. Exemple bune includ:

  • Mers rapid
  • Alergare (nu sprint)
  • Înot
  • Ciclism
  • Zumba
  • Circuite
  • Rebounding (sări pe o mini trambulină)
  • Sărind

Din punct de vedere tehnic, exercițiul de intensitate moderată care se face cu o frecvență cardiacă sub 85% din ritmul cardiac maxim și care nu include contracție musculară viguroasă este clasificat ca exercițiu aerob. Dacă doriți să monitorizați singur acasă, puteți calcula ritmul cardiac maxim (MHR) ca: 220 minus. Multe ceasuri din zilele noastre care vă numără pașii vă pot monitoriza și ritmul cardiac.

Yoga folosește metabolismul aerob, cu toate acestea ritmul cardiac tinde să rămână mai mic, astfel încât majoritatea formelor de yoga nu sunt considerate de intensitate moderată (și, prin urmare, nu intră în definiția exercițiului aerob).

Beneficiile exercițiilor aerobice pentru sănătate

Există multe beneficii asupra sănătății de a face exerciții aerobice în mod regulat și de a face parte dintr-un stil de viață sănătos, inclusiv:

  • Creșterea capacității pulmonare - oxigenul poate pătrunde în sânge mai repede.
  • Creșterea funcției inimii - inima poate pompa sângele (și oxigenul) mai eficient în jurul corpului.
  • Creșterea volumului de sânge - circulația dumneavoastră se îmbunătățește.
  • Creșterea hemoglobinei și a globulelor roșii (globulele roșii transportă oxigen în jurul corpului. Celulele, țesuturile și organele noastre au nevoie de oxigen pentru a funcționa).
  • Îmbunătățiri ale densității osoase, în special exercițiile fizice care utilizează greutatea corporală, care pot ajuta la întârzierea sau poate prevenirea osteoporozei.
  • Creșterea metabolismului.
  • Scăderea grăsimilor - exercițiile aerobe pot arde grăsimile, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate.
  • Creșteți funcția cognitivă (creierul) și vă poate ajuta cu sănătatea mintală.
  • Rezistență îmbunătățită.

Subprodusele exercițiului aerob (metabolismul aerob) tind să fie dioxidul de carbon și apa, de care corpul dumneavoastră poate scăpa cu ușurință, prin transpirație, urină și respirație.

În general, exercițiul aerob are ca rezultat o mai mică durere musculară comparativ cu metabolismul anaerob și nu creează acid lactic în organism. Din punctul nostru de vedere, exercițiul aerob are tendința de a vă ajuta corpul să elibereze stresul, spre deosebire de exercițiile anaerobe.

Dezavantajele exercițiului aerob

Există câteva dezavantaje ale exercițiului aerob, de care trebuie să fiți conștienți:

  • Leziunile de suprasolicitare pot apărea din cauza naturii repetitive a unor exerciții. De exemplu, alergătorii ar putea întâmpina probleme cu genunchii datorită impactului pe termen lung asupra acestei zone prin alergarea pe distanțe mari și/sau pentru o perioadă lungă de timp.
  • Trebuie să faceți alte exerciții sau acțiuni pentru a construi mușchi, cum ar fi antrenamentul de forță.
  • În teorie, poate dura mai mult decât utilizarea exercițiului anaerob pentru a obține aceleași rezultate de pierdere în greutate.
  • Efectuarea de exerciții aerobice din ce în ce mai multe poate provoca daune corpului și nu garantează pierderea în greutate. Așadar, nu continuați să adăugați din ce în ce mai multe minute la cursurile dvs. de exerciții.

Exercițiu anaerob tipic

Energia anaerobă este în cea mai mare parte legată de explozii scurte de activitate, sprinturi și greutăți mari. Când faceți ceva la intensitate mare (efort maxim) pentru o perioadă scurtă de timp, acesta poate fi considerat exercițiu anaerob. Aceasta poate include:

  • Ridicare de greutăți
  • Antrenament de forță
  • Sprint
  • Rafale scurte pe bicicletă
  • Coline urcate
  • Antrenament pe intervale
  • Salt rapid
  • Jumping

Este vorba despre împingerea puternică a corpului, în special a mușchilor.

Dezavantajele exercițiului anaerob

Există o serie de dezavantaje cheie ale exercițiului anaerob:

  • Când nu există suficient oxigen în fluxul sanguin se produce acid lactic. Acest lucru vă poate oferi corpului stres suplimentar (citiți mai jos despre acidul lactic).
  • Trebuie să includeți și alte forme de exercițiu, antrenamentul anaerob nu vă îmbunătățește rezistența.
  • Exercitarea în zona anaerobă vă poate face să vă simțiți obosit mai repede.
  • S-ar putea să experimentați o senzație de arsură la nivelul mușchilor. Acest lucru se întâmplă atunci când acidul lactic se acumulează.
  • Puteți pune dureri musculare la o zi sau două după un antrenament foarte puternic, ceea ce vă face să renunțați la mai mult exercițiu!

Beneficiile exercitării anaerobe pentru sănătate

Exercițiul anaerob are unele beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • Contribuie la construirea masei musculare slabe - gândiți-vă la constructorii de corp.
  • Ajută la protejarea articulațiilor noastre - forța musculară crescută și masa musculară duc la protecția articulațiilor în corp.
  • Crește metabolismul. După un antrenament intens, metabolismul funcționează la o viteză mai mare timp de câteva ore.
  • Crește puterea.
  • Exercițiul anaerob regulat va însemna că corpul tău poate tolera și scăpa mai repede de acidul lactic.
  • Antrenamentul de forță poate ajuta la creșterea rezistenței osoase.

După cum puteți vedea, aceste beneficii completează beneficiile de a face exerciții aerobice regulate. Cu toate acestea, pe termen scurt, acestea pun un stres suplimentar asupra corpului.

Ce este acidul lactic?

Acidul lactic este produs în celulele mușchilor în timpul exercițiilor fizice foarte intense și este un produs secundar al metabolismului anaerob. În timpul activității moderate, acidul lactic vă poate părăsi celulele, deci nu se acumulează. Cu toate acestea, în timpul activității viguroase se acumulează în celulele musculare. Acest lucru face ca mușchii să se simtă obosiți și parcă ar arde. În acest moment corpul tău te obligă să încetinești sau să te oprești, pentru a permite acidului lactic să se disipeze.

Modul în care corpul tău folosește metabolismul aerob

Când începeți să vă exercitați pentru prima dată, s-ar putea să constatați că trebuie să faceți doar o perioadă scurtă de timp la o intensitate relativ scăzută pentru ca ritmul cardiac să crească și nu puteți face testul de vorbire. În timp, cu exerciții fizice regulate, veți descoperi că puteți face mai mult și pentru mai mult timp. Aceasta se numește prag metabolic, care crește odată cu creșterea nivelului de sănătate și fitness.

Pe parcursul zilei, corpul tău folosește metabolismul aerob pentru energie pentru fiecare activitate pe care o faci. Mâncarea pe care o consumați reînnoiește energia disponibilă. Dacă nu consumați mai multe calorii decât ardeți, nu veți stoca calorii alimentare suplimentare ca grăsimi. Acest lucru vă ajută atunci când doriți să mențineți o greutate sănătoasă.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci mai multe activități (consumă mai multă energie) decât ceea ce mănânci. Rețineți că, atunci când faceți mișcare, este posibil să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi, astfel încât cântarele să nu prezinte prea multe schimbări. Uită-te în schimb la forma și dimensiunea corpului tău - probabil că corpul tău va deveni mai tonifiat cu exerciții fizice regulate.

La retragere oferim cursuri de revenire - sări pe mini trambuline. Acest lucru are un impact redus asupra corpului dvs. și este excelent pentru fitness și sănătate. Cursurile de recuperare vă mențin în zona aerobă și sunt minunate de făcut acasă. Puteți citi mai multe despre cursurile noastre de revenire aici. Dacă doriți să încercați acasă, citiți acest articol: sfaturi de top pentru a vă curăța sistemul limfatic, în care vă împărtășim câteva dintre mișcările noastre preferate.

Folosiți discuția de testare pentru a afla dacă exercițiul dvs. este aerob sau anaerob

Testul de vorbire este unul dintre cele mai simple moduri în care vă puteți monitoriza intensitatea exercițiului. Ideea din spatele testului de vorbire este că, cu cât lucrezi mai greu, cu atât devii mai răsuflat și cu atât este mai greu să vorbești.

  • Zona aerobă: ar trebui să puteți vorbi confortabil în timpul exercițiilor.
  • Zona anaerobă: știi că te afli în zona anaerobă dacă nu poți să faci mișcare și să vorbești în același timp.

Testul de vorbire este un instrument valid și practic pentru a vă monitoriza intensitatea exercițiului, pentru adulții sănătoși. Testul de vorbire s-a dovedit a fi consecvent în diferite tipuri de exerciții (adică mersul pe jos, jogging, mersul pe bicicletă, antrenor eliptic, treapta de scară și așa mai departe).

Recomandări de exerciții

Există multe variații în recomandările privind cantitatea de exercițiu pe care ar trebui să o faceți, în funcție de țara în care locuiți.

Majoritatea vă recomandă să efectuați cel puțin patru sau cinci sesiuni de activitate aerobă în fiecare săptămână, cu o durată minimă de 10 minute (în mod ideal mai lungă). De obicei, acestea vă sugerează să faceți câteva activități de întărire a mușchilor, de două ori pe săptămână.

Amintiți-vă, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu medicul dumneavoastră dacă vă schimbați rutina sau dacă aveți îngrijorări cu privire la exerciții fizice.

Începeți exercițiul

Exercițiul este o modalitate excelentă de a crește energia, de a vă simți mai bine și de a vă spori sănătatea și chiar de a vă distra.

La retragere ne concentrăm asupra exercițiilor fizice care ne mențin în zona de metabolism aerob, deoarece acest lucru este în concordanță cu concentrarea noastră pentru a vă ajuta corpul să se detensioneze și nu creează toxine adăugate. Odată ce vă întoarceți acasă, vă recomandăm să includeți câteva activități de forță, care vă aduc corpul în zona anaerobă de câteva ori pe săptămână.

La La Crisalida vă recomandăm să faceți exercițiul o parte din viața de zi cu zi, într-o anumită formă, dar să țineți cont de alegerea dvs. Cunoașteți-vă corpul și vedeți cum vă afectează exercițiile aerobice versus anaerobe. Poate încercați ceva și distrați-vă explorând noi activități.

Dacă sunteți nou la mișcare, atunci începeți cu cinci minute pe zi. Apoi adăugați încă un minut de fiecare dată până când, treptat, ajungeți la 60 de minute sau la nivelul dorit.

Cunoașterea este doar începutul. Acum este timpul să luați măsuri și să găsiți impuls pentru a face din exerciții o parte importantă a vieții voastre. Notează cum vrei să fie obiceiurile tale și cum vei ajunge acolo. Pentru sfaturi despre cum să creați noi obiceiuri în viața dvs., citiți acest articol: șapte pași pentru a crea noi obiceiuri (partea 1) și încercați vizualizarea în șapte pași pentru a crea noi obiceiuri (partea 2)

Desigur, puteți veni și la La Crisalida Retreats pentru a începe. Vă doresc mult succes.