exercițiu

Avantajele exercițiului aerob

Exercițiul aerob oferă condiționări cardiovasculare. Termenul aerob înseamnă „cu oxigen”, ceea ce înseamnă că respirația controlează cantitatea de oxigen care poate ajunge la mușchi pentru a-i ajuta să ardă combustibil și să se miște.

Beneficiile exercițiului aerob includ:

  • Îmbunătățește condiționarea cardiovasculară
  • Scade riscul de boli de inima
  • Scade tensiunea arterială
  • Crește HDL sau colesterolul „bun”
  • Ajută la controlul mai bun al zahărului din sânge
  • Ajută la gestionarea greutății și/sau la scăderea în greutate
  • Îmbunătățește funcția pulmonară
  • Scade ritmul cardiac în repaus

Siguranță la exerciții

Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Întrebați ce limitări, dacă există, ar putea avea. Persoanele care suferă de diabet, hipertensiune, boli de inimă, artrită, afecțiuni pulmonare sau alte afecțiuni de sănătate pot avea nevoie de recomandări suplimentare de siguranță pentru exerciții fizice.

Exercitii aerobice

Aveți nevoie de exemple de exerciții aerobice? Accesați lista de mai jos pentru exemple de exerciții aerobice cu impact redus și mare.

Exercițiul aerob cu impact mai mic include:

  • Înot
  • Ciclism
  • Folosind un antrenor eliptic
  • Mersul pe jos
  • Canotaj
  • Folosirea unui ergometru al corpului superior (un echipament care oferă un antrenament cardiovascular care vizează numai corpul superior)

Exercițiul aerob cu impact mai mare include:

  • Alergare
  • Coarda de sărituri
  • Efectuarea rutinelor cu impact ridicat sau a aerobicului pas cu pas

Cât de des și cât timp ar trebui să fac aceste exerciții?

American Heart Association recomandă ca toată lumea să ajungă la minimum 30 de minute dintr-o formă de exercițiu cardiovascular 5 până la 7 zile pe săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în perioade de timp de 10 minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca minimum trei ședințe de 20 de minute din total să fie alcătuite din exerciții moderate până la viguroase pentru a îmbunătăți fitnessul cardio-respirator și a ajuta la gestionarea greutății.

Este potrivit să faceți exerciții aerobice în fiecare zi. Nu este nevoie să vă odihniți între sesiuni decât dacă vă aflați la un nivel extrem de antrenament, cum ar fi pregătirea pentru un maraton sau dacă aveți dureri articulare recurente. Dacă durerea articulară este un factor limitativ, ar fi adecvat să alternăm exercițiile mai puțin dureroase cu cele care pot provoca dureri articulare sau să întrerupem cu totul exercițiul dureros.

Încălzirea și răcirea

Fiecare sesiune de exerciții aerobice ar trebui să includă o încălzire și o răcire. Perioada de încălzire nu ar trebui să includă întinderea statică, ci ar trebui să fie o creștere treptată a ritmului și intensității exercițiului. Acest lucru permite organismului să crească fluxul de sânge către mușchi și scade probabilitatea unei leziuni musculare sau articulare. Încălzirea trebuie să dureze între 5 și 10 minute. Sesiunea de răcire ar trebui să dureze o perioadă de timp similară cu încălzirea, ritmul scăzând treptat. Exercițiile de întindere ar fi adecvate după exerciții aerobice.

Progresia exercițiului aerob

Progresia către intensități mai mari de exercițiu ar trebui să se bazeze pe toleranța individuală la efort. Există trei metode pentru provocarea fitnessului aerob:

  • Măriți viteza
  • Creșteți rezistența
  • Măriți durata

Oricare dintre aceste metode va îmbunătăți fitnessul aerob. Creșterea intensității trebuie făcută treptat. Ar trebui să vă provocați doar câteva minute la rând.