A fi într-un deficit caloric nu ar trebui să însemne lipsă

clătite

Spoiler: cel mai bun mic dejun pentru scăderea în greutate nu trebuie să fie plictisitor, fad sau cea mai puțin apetisantă opțiune.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, da, dar pierderea de grăsime depinde de consumul și cheltuielile totale de calorii pe parcursul zilei, săptămânii și lunii, nu doar o singură masă.

Este logic atunci că, cu cât dieta dvs. este mai sănătoasă, în general, cu atât este mai ușor să obțineți un deficit de calorii - puteți transforma aproape orice masă pe care o iubiți într-o opțiune sănătoasă pentru micul dejun cu swap-urile potrivite (mai multe despre asta într-un pic).

„Pierderea în greutate se realizează în primul rând cheltuind mai multă energie decât consumați, cu alte cuvinte, având un deficit caloric”, spune Clarissa Lenherr (@clarissalenherrnutrition). „Acest lucru nu înseamnă să mănânci foarte puțin sau să te concentrezi pe alimente cu conținut scăzut de calorii, dar înseamnă să fii atent la gustări, dimensiunile porțiilor și să te asiguri că alimentele pe care le consumi sunt umplute, sățioase și surse de energie cu eliberare lentă.

Ați încercat să săriți cu totul? Gândiți-vă din nou: micul dejun s-a dovedit științific că ajută la scăderea în greutate, consumatorii de mic dejun cântărind de obicei mai puțin decât cei care trec peste acesta, potrivit Registrului Național de Control al Greutății. Și cercetările efectuate de Colegiul American de Cardiologie au constatat că lipsa mesei de dimineață ar putea duce și la o sănătate slabă a inimii.

„Un mic dejun sănătos nu numai că vă va pregăti cu macronutrienții potriviți pentru a vă alimenta ziua înainte, ci ar trebui să vă mențină sătul, astfel încât să nu ajungeți la acel pachet de biscuiți pentru a vă menține între mese”, împărtășește Lauren Windas (@laurenwindasnutritionist).

Windas recomandă să vizăm micul dejun care este:

  • Relativ scăzut în calorii (trageți la 400)
  • Bogat în proteine ​​pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp
  • Scăzut în zaharuri rafinate pentru a evita scăderea insulinei, un hormon de depozitare a grăsimilor
  • Bogat în fibre, un carbohidrat sănătos pe bază de plante care încetinește digestia.

Dacă ați răspuns nu la cele de mai sus, permiteți-ne să vă ajutăm. Am adunat 15 dintre cele mai bune mese sănătoase pentru micul dejun, ajungând la un capac de 400 de calorii. Acest lucru lasă loc pentru trei mese și o gustare și un total de 1500 de calorii pe zi - NHS a recomandat numărul pe care îl vizați dacă căutați o pierdere constantă în greutate susținută și numărul pe care ambii nutriționiști l-au recomandat să vizeze (dacă doriți să citiți mai multe despre câte calorii să mănânci pentru slăbit, citește ghidul nostru).

Ce este atât de special la aceste micuri dejun de slăbit? Ei bine, au fost selectați manual de nutriționiști, garantând că livrează și toate vitaminele, mineralele, antioxidanții și micronutrienții importanți.

Gata? Știri cu celule de ouă.

15 delicioase micuri dejun de slăbit pentru a încerca

1. Iaurt cu ovăz și fructe de pădure

Un castron simplu de iaurt grecesc, acoperit cu ovăz și fructe de padure proaspete sau congelate, este un mic dejun excelent pentru cei care doresc să slăbească și să se ferească de bâzâitul stomacului de la ora 11, potrivit Lenherr.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Iaurtul este sărac în calorii și bogat în proteine ​​(aproximativ 60 de calorii și 10 g de proteine ​​pe porție de 125 g), ajutându-vă să rămâneți mai plin pentru mai mult timp. Doar asigurați-vă că optați pentru tipurile grecești neindulcite.

„Iaurtul este plin de proteine, grăsimi sănătoase (și, dacă optați pentru o opțiune vie, culturi pentru sănătatea intestinelor), ovăzul jumbo adaugă carbohidrați complexe și fibre la masă, iar fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți”, spune Lenherr. Acum asta este ceea ce numim un versatil.

2. Smoothies

În mod obișnuit demonizat pentru că are un conținut ridicat de zahăr și, uneori, chiar și un conținut ridicat de calorii, dar dacă împachetezi smoothie-uri cu cele potrivite, acestea sunt un început de zi câștigător.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Dacă vă gândiți la asta, cele mai multe componente ale unui smoothie sunt destul de scăzute de cal - fructe, legume, lapte și gheață - ceea ce înseamnă că mâncați multe vite și minerale, dar nu o cantitate mare de calorii. De ce să nu încercați formula de smoothie câștigătoare a Lenherr: „Îmi iubesc smoothie-urile cu niște grăsimi (avocado, unt de nuci sau lapte de cocos), proteine ​​(pudră de proteine, nuci sau semințe), fructe GIicemice mai mici (fructe de pădure și mere) și multe legume”. Ne pare un câștigător.

3. Unt de nuci pe pâine prăjită de secară

Deasupra cu fructe de pădure, unt de nuci și voilă, ai un mic dejun consistent, echilibrat. Dar aveți grijă să nu tăiați întregul borcan de PB pe pâine prăjită. Acest lucru, din păcate, s-ar putea să nu se clasifice ca un brekkie de slăbire.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? „Pâinea de secară este plină de fibre și carbohidrați complecși, așa că vă va menține plin și energizat. Aș recomanda să acoperiți o felie de secară cu o lingură de unt de nuci crocant (oricare dintre acestea este preferatul dvs., dar asigurați-vă că nu conține zahăr adăugat, pentru câștiguri maxime pentru sănătate) și câteva fructe de pădure stropite ”, împărtășește Lenherr.

4. Omletă vegetală

Ouăle sunt un ingredient atât de versatil și un câștigător real pentru construirea unui mic dejun sănătos și echilibrat, împărtășește Windas, iar Lenherr este de acord. Bateți o omletă pentru a include legume pentru a crește aportul de fibre.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Ouăle sunt sărace în calorii și bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. „O omletă vegetală vă va crește aportul de proteine ​​(un ou conține de obicei 6 g de proteine), ceea ce înseamnă că veți fi mai plin pentru mai mult timp, precum și vă va permite să încorporați ușor niște legume bogate în fibre, vitamine și minerale și cu conținut scăzut de cal în vas. ', spune Windas. În plus, „gălbenușul are o mulțime de grăsimi și vitamine benefice, cum ar fi colina și vitamina D”, împărtășește Lenherr. Delicios și hrănitor.

5. Omletă de tofu

La fel ca omleta dvs. standard, dar, bine, vegană, tofu este un ingredient extrem de versatil care este, din punct de vedere nutrițional, o sursă excelentă de proteine, fier și calciu pe bază de plante, precum și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Ce mai general.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Ca mai sus, omletele sunt o modalitate excelentă de a împacheta în dietă o mulțime de fibre, vitamine și legume bogate în minerale, rămânând în același timp cu un conținut scăzut de calorii și delicioase.

6. Briose pentru micul dejun

Da, da. Din păcate, nu genul de ciocolată pe care îl obțineai pe tava de prânz școlară, ci un alt mod versatil de a încorpora ouăle în micul dejun.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? „Precum mai sus, ouăle au un conținut scăzut de calorii și o densitate ridicată de nutrienți. Brioșele pentru micul dejun sunt foarte ușoare și pufoase și au un gust delicios când sunt coapte cu legume și ierburi. Asociați-l cu o salată laterală de verdeață pentru un mic dejun cu conținut scăzut de calorii, care vă va face papilele gustative fericite pentru ziua următoare ', împărtășește Windas. Preferatul ei este roșii uscate la soare și arpagic - suntem vândute.

7. Briose vegane

Puteți face în totalitate brioșe fără ouă și acestea fac un mic dejun gustos, cu un nivel scăzut de cal, ideal dacă aveți o misiune de a pierde câteva kilograme. Fii creativ - există mai multe moduri de a izbucni o răsucire gustoasă pe bază de plante. Puteți opta pentru aquafaba - lichidul care vine în cutii de naut și acționează ca un echivalent perfect pentru coacere - sau puteți încerca ingrediente precum semințe sau drojdie nutrițională în schimb. Lui WH îi place aspectul acestei rețete Vegan Larder. Bucurați-vă.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? În funcție de ceea ce faceți cu pachetul dvs., brioșele vegane includ probabil legume - cu un conținut scăzut de cal, cu densitate ridicată de nutrienți - și ingrediente precum semințele, care sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase. Deee-licious.

8. Porridge

Un bătrân, dar bun, terciul este iubit în lumea nutriției pentru un motiv.

De ce este un mic dejun bun pentru pierderea de grăsime? Atâta timp cât sunteți conștienți de dimensiunea porției și nu mergeți șuncă pe toppinguri, terciul este bogat în carbohidrați cu eliberare lentă, fibre și calorii scăzute (o porție de 45g de ovăz este de 150 de calorii). Îți place să amesteci puțin lucrurile? „Quinoa este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante (excelentă pentru vegani și vegetarieni, deoarece conține toți aminoacizii esențiali) și este o alternativă excelentă de terci, care variază de la cerealele de ovăz mereu populare pentru a adăuga diversitate. Se adaugă fructe de pădure pentru vitamina C și o mână de migdale pentru grăsimi monoinsaturate sănătoase ', spune Windas.

9. Shakshuka

Gata pentru, așa cum o numește Windas, o „senzație minunată de ou sărat”, care se potrivește perfect planului dvs. de slăbire?

De ce este un mic dejun bun pentru pierderea de grăsime? Windas explică: „Cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine, acest fel de mâncare vă va menține până la prânz”. Adăugați legume verzi cu frunze pentru mai mult bang pentru dolarul dvs., nutrienți.

10. Budinca Chia

Ai auzit de budincă de semințe de chia? Este la fel de simplu ca înmuierea semințelor în laptele dorit și lăsarea la frigider peste noapte. Dar de ce este un mic dejun sănătos, dacă doriți să scăpați câteva kilograme?

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? „Semințele de chia sunt impresionant de bogate în fibre, vitamine și minerale, acizi grași omega 3 și sunt o sursă completă de proteine”, spune Windas. Lenherr este de acord, dar avertizează să fie atent la dimensiunea porției, deoarece conținutul de grăsime este destul de ridicat dacă doriți să slăbiți.

11. Tofu amestecat pe pâine prăjită

Cei care urmează o dietă vegană, se bucură: există și o mulțime de opțiuni de mic dejun de slăbit pentru consumatorii de plante. Nu căutați mai departe decât tofu pe pâine prăjită, un mod simplu și delicios de a începe ziua (într-un mod controlat de calorii).

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? "Tofu este o sursă excelentă de proteine, care menține foamea la distanță, iar acest fel de mâncare este o alternativă ideală la ouăle amestecate", spune Windas. În plus, o porție de tofu amestecat și pâine prăjită însămânțată vine la aproximativ 360 de calorii, în conformitate cu ghidul de 400 de calorii pe masă pe săptămână.

12. Clătite

Clătite? Când încerci să slăbești? Da, da. Există mai multe iterații pe care le puteți încerca (clătite cu banane? Clătite cu hrișcă? Clătite cu proteine?) Dar, atâta timp cât vin sub 400 de calorii, nu sunt ambalate pline de zahăr procesat și sunt preparate cu dragoste acasă folosind ingrediente proaspete, clătitele sunt un aliment cu densitate nutritivă la 7 dimineața.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? În funcție de ingredientele pe care le folosiți, clătitele pot avea un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale. „Îmi plac clătitele de măr și banană cu hrișcă cu fructe de pădure”, spune Windas. Nu conțin gluten și produse lactate și sunt o opțiune de mic dejun binevenită pentru weekend, atunci când doriți o masă, care este un echilibru excelent de macronutrienți și care vă va satisface dințiul dulce.

13. Somon afumat și ouă pe pâine prăjită

Un mic dejun bine rotunjit, favoritul acestui weekend este o combinație plină de toți nutrienții și aromele potrivite.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? „Plin de proteine ​​și grăsimi omega 3, somonul afumat este un plus delicios la micul dejun, mai ales atunci când este asociat cu gălbenușul curgător al unui ou pocat și o felie de secară”, explică Windas.

14. Ovăz proteic

Ai mai încercat vreodată proats? (Acesta este un amestec de „proteine” și „ovăz”, FYI). Dacă nu ați făcut-o, Windas spune că pierdeți. „Împerecherea pudră de proteine ​​și ovăz de terci creează cel mai delicios mic dejun sănătos”, spune ea.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Ca mai sus, este bogat în proteine ​​(surpriză, surpriză), bogat în carbohidrați cu eliberare lentă și nu prea mare în cal, ceea ce vă va pune pe drumul cel bun pentru călătoria dvs. de slăbire. „Pereche cu banane feliate, fructe de goji și semințe de chia pentru aromă și densitate nutritivă adăugate”, adaugă Windas.

15. Ovăz proteic vegan

Practic la fel ca ovăzul proteic, dar fără proteina din zer: optați pentru proteine ​​vegane în amestecul de ovăz de dimineață (sau peste noapte) și aveți o opțiune de mic dejun pe bază de plante, bogată în proteine, ușor de mâncat acasă sau pe teren -merge. Nu sunteți sigur cu ce proteină pulbere să mergeți? Citiți ghidul nostru util.

De ce este un mic dejun bun pentru slăbit? Ca mai sus, este bogat în proteine, dens în nutrienți, umplut și, bine, delicios - ce ți-ai putea dori mai mult?

Îți place acest articol? ÎNREGISTRĂ-TE LA NEWSLETTERUL NOSTRU pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.