Exerciții pentru coapse și viței

exerciții

Întărirea mușchilor picioarelor vă va facilita urcarea scărilor, mersul cu bicicleta și chiar mersul pe jos. Și pentru că picioarele tale, în special coapsele tale, au atât de multă masă musculară, construirea mușchilor picioarelor prin antrenament de rezistență te va ajuta să arzi calorii chiar și atunci când stai în continuare.

„Mușchiul poate arde foarte multe calorii”, spune Michael J. Joyner, MD, fiziolog la Clinica Mayo care studiază exercițiile fizice și îmbătrânirea. „Când ai mai multă masă musculară, mușchii tăi în repaus ard mai multe calorii.”

Exerciții pentru construirea mușchilor picioarelor

  • Squats sunt cel mai frecvent exercițiu pentru construirea cvadricepsului și a altor mușchi mari ai coapsei. Dar genuflexiunile trebuie făcute cu atenție pentru a evita leziunile la genunchi. Ghemuitul de bază implică ținerea unei bile pe umeri în spatele gâtului și coborârea trunchiului cu câțiva centimetri îndoind picioarele. Nu cobori niciodată până la capăt - ceea ce pune prea multă presiune pe genunchi.
  • Squats poate fi facut fără greutăți pur și simplu stând cu spatele pe perete. Coborâți-vă câțiva centimetri îndoind picioarele și ridicați-vă din nou. Nu merge niciodată până la capăt în ghemuire.
  • O modalitate mai sigură de a face genuflexiuni este cu un mașină ghemuit care vă cere să stați sau să vă întindeți cu picioarele pe o platformă conectată la un teanc de greutăți. Când apeși pe platformă, ridici greutatea. Nu întindeți niciodată picioarele atât de mult încât genunchii să se blocheze, deoarece ar putea provoca răniri. Repetă acest exercițiu de 8 până la 12 ori, până când picioarele tale se simt obosite. Când puteți face mai mult de 12 repetări, creșteți greutatea.
  • A mașină pentru coapse îți construiește mușchii coapsei prin a te așeza cu genunchii îndoiți, cu picioarele încuiate în spatele unei bare atașate la un teanc de greutăți. Când trageți înainte cu vițeii, mișcarea vă acționează toți mușchii coapsei. O mașină similară îți exercită mușchii ischiori, pe spatele coapselor. Așezați-vă cu stomacul pe bancă și cârligați-vă călcâiele sub o bară. Când îndoiți picioarele și trageți bara în sus, vă exercitați partea din spate a picioarelor.
  • lovirea picioarelor este o metodă sigură și eficientă de lucru a picioarelor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Mergeți înainte cu brațele în lateral, paralel cu corpul și îndoiți genunchiul piciorului înainte, forțându-l să suporte greutatea corpului. Reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior. Faceți acest lucru de 8 până la 12 ori cu fiecare picior.
  • Pentru a-ți construi mușchii gambei, ridică o bara și țineți-l de coapse sau țineți un gantera în fiecare mână cu brațele atârnate drept în jos, în lateral. Ridicați călcâiele de pe podea de 8 până la 12 ori. Creșteți greutatea barbelului sau a ganterei pe măsură ce vă întăriți.

Continuat

Construirea mușchilor picioarelor este vitală pentru stabilitate pe măsură ce îmbătrânim

Nu numai că construirea mușchilor picioarelor va crește rata metabolică de odihnă, dar va crește și puterea unui grup muscular vital pentru stabilitate.

„Datele sugerează că avem pierderi de forță la extremitățile noastre inferioare, care sunt mai mari decât la extremitățile noastre superioare”, spune Chhanda Dutta, un om de știință de la Institutul Național pentru Îmbătrânire, care studiază efectul exercițiului fizic asupra persoanelor în vârstă. "Din punct de vedere funcțional, este important ca oricine face antrenament de rezistență să încorporeze o varietate de grupe musculare, dar mai ales la nivelul extremităților inferioare, deoarece forța gambei și a gleznei este atât de importantă pentru echilibru și prevenirea căderilor."

Toată lumea, indiferent cât de sedentară sau cât de veche poate beneficia de antrenamentele de rezistență, potrivit Ben F. Hurley, dr., Profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Maryland. "În termen de două luni, putem inversa trei-patru decenii de pierdere a forței cu antrenamentul de forță".

Surse

SURSE: Michael J. Joyner, MD, fiziolog, Clinica Mayo, Rochester, Minnesota. Chhanda Dutta, dr., Programul de geriatrie, Institutul Național pentru Îmbătrânire, Bethesda, Maryland. Ben F. Hurley, dr., Profesor de fiziologie a exercițiului, Universitatea din Maryland. Gary R. Hunter, dr., Director, laborator de fiziologie, Universitatea din Alabama. Justin Keough, dr., Lector superior, Institutul de Cercetări Sportive și Recreative din Noua Zeelandă, Auckland.