Pregătește-te pentru rigorile coborârii cu acest antrenament de la antrenorul personal Jamie Lloyd

pregăti

Când vă gândiți la ce presupune schiatul - coborâți în pantele înzăpezite la 40 km/h-plus, cu abilitatea dvs. de a folosi două scânduri subțiri legate de picioare, menținându-vă în poziție verticală - nu este surprinzător faptul că provoacă mai mult decât o parte echitabilă a rănilor.

Nu numai accidentele de mare viteză pot deraia o vacanță la schi. Mușchii răniți de la eforturile din ziua anterioară s-ar putea să nu fie la fel de dramatici ca lovirea unui copac la înclinare deplină, dar pot să-ți omoare spiritul de schi la fel de eficient.

Având în vedere că majoritatea vacanțelor la schi implică o cheltuială puternică pentru acoperirea zborurilor, a cazării și a închirierii de echipamente, ca să nu mai vorbim de banii alocați pentru activități après-ski, merită să petreceți ceva timp în sala de gimnastică pregătindu-vă corpul, astfel încât să poată face față rigorilor calatoria. În acest fel, îți poți maximiza plăcerea fără ca frica de a face schilodul să vină în ziua a doua.

Pentru câteva sfaturi cu privire la cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru o excursie pe pârtii, l-am înrolat pe antrenorul de fitness Jamie Lloyd.

„Schiorii și snowboarderii au nevoie de stabilitate, putere, putere, rezistență și flexibilitate, precum și o tehnică bună, care trebuie construită în timp”, spune Lloyd. „Te-aș sfătui să urmărești 12 săptămâni de antrenament de forță și exerciții specifice, dar chiar dacă ai lăsat-o târziu, merită totuși să încerci această rutină de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât să ridici niște greutăți și să faci un pic de cardio . ”

Una dintre cele mai exigente părți ale schiului este răsucirea și răsucirea repetată a corpului dvs., motiv pentru care puteți suferi un caz deosebit de acut de DOMS, deoarece veți provoca mușchii care sunt în mare parte latenți în timpul vieții de zi cu zi .

Pentru a vă antrena cu succes pentru o excursie la schi, atunci trebuie să imitați mișcările sportului lucrând în planurile frontal, sagital și transversal. Exercițiile în plan frontal sunt orice exerciții care implică deplasarea laterală, ca o lovitură laterală. Exercițiile cu planul sagital vă deplasează înainte și înapoi, ca într-o lovitură standard. În cele din urmă, exercițiile de plan transversal implică rotirea corpului, cum ar fi un tăietor de lemn.

Lloyd ne-a demonstrat o varietate de exerciții diferite în planurile frontal, sagital și transversal la Fitness First din Covent Garden pentru videoclipul nostru Facebook Live. Consultați videoclipul și aflați mai multe detalii despre formular, seturi și repetări de mai jos pentru a intra în formă de vârf pentru pârtii.

Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul, începeți cu această încălzire ușoară a exercițiilor de mobilitate.

1 rulou de creveți

Rep 10

Intinde-te pe spate si apuca genunchii de piept. Apoi rulați înainte și înapoi pe spate pentru a vă mobiliza coloana vertebrală.

2 Podul glutei

Rep 10

Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea și brațele laterale cu palmele plate pe podea. Conduceți șoldurile în sus, apoi coborâți spatele la început.

3 Câine descendent

Rep 10

Începeți într-o poziție de presare. Ridicați șoldurile spre tavan până când corpul dvs. se află într-o poziție V inversată. Apoi reveniți într-o poziție de presare. La fel ca podul gluteu, acest lucru mobilizează ischișorii, partea inferioară a spatelui și miezul.

4 Crab grab

Rep 4 fiecare parte

Așezați-vă cu picioarele plate și mâinile pe podea ușor în spatele vostru. Înfășoară un cot în stomac și ridică-ți vagonul ușor de pe podea. Împingeți șoldurile în sus până când brațul de susținere este drept, apoi ajungeți la brațul încastrat în sus și peste, ca și cum ați încerca să atingeți podeaua din spatele vostru (nu veți putea). Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă încălziți șoldurile.

5 Lunge și ajunge

Rep 5 fiecare parte

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați un genunchi, apucați-l cu ambele mâini și trageți-l spre piept, apoi aruncați-vă înainte și atingeți brațele sus deasupra dvs. Aduceți genunchiul din spate înainte, apucați-l și trageți-l spre piept și continuați, alternând picioarele.

6 Monster Walk I

Timp 30 sec

Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Trageți banda în sus cu ambele mâini până când se întinde până la piept. Mergeți înainte, mișcând fiecare picior înăuntru și afară din nou la fiecare pas.

7 Monster Walk II

Rep 6 fiecare parte

Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele la lățimea umerilor. Trageți banda în sus cu ambele mâini până când se întinde până la piept. Ieșiți în lateral cu un picior, apoi reveniți la poziția inițială.

Antrenament la schi

1 bosu squat

Rep 10

Cum Stai pe o minge Bosu cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți cu grijă genunchii, menținându-vă genunchii urmărind în linie cu picioarele, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi în poziție în picioare. Priviți în față peste tot pentru a vă ajuta să vă mențineți un arc natural în spate. Luați patru secunde pe partea descendentă a mișcării și două secunde pe faza ascendentă.

Pentru a face mai greu, încercați să o faceți desculț. Odată ce te-ai obișnuit cu asta, ridică ante-ul întorcând Bosu în sens invers.

De ce Acesta este un exercițiu de stabilitate excelent în planul sagital, care va crește, de asemenea, stabilitatea gleznei.

2 Bosu lateral hop

Rep 5

Cum Așezați două bile Bosu una lângă alta. Salt de la unul la altul. Creează până la zece repetări. Odată ce devine ușor, adăugați o ghemuit de fiecare dată când aterizați.

De ce Această mișcare va dezvolta quads, glute, hamstrings și va stimula mușchii nucleului. „Saltul pe Bosu vă antrenează nucleul și vă ajută să vă oferiți un centru de greutate puternic, dar asigurați-vă că vă mențineți corpul în poziție verticală în timp ce faceți acest lucru pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale”, spune Lloyd.

3 patinatoare de viteză

Seturi 4 Timp 30 sec Odihnă 30 sec

Cum Stai pe un picior, ținându-ți corpul în poziție verticală. Apoi, săriți în lateral și aterizați pe celălalt picior, balansând brațele în fața corpului în timp ce sari. Salt din nou.

Pentru a face mai greu puteți sări cu ambele picioare în același timp.

De ce „Patinatorul de viteză este o alegere excelentă pentru stabilitatea cu un singur picior”, spune Lloyd. "Asigurați-vă că vă folosiți trunchiul și că vă rotiți înainte și înapoi în timpul exercițiului."

4 Lovitura cu bile medicinale

Seturi 3 Rep 8

Cum Stai cu o minge medicamentoasă pe podea în fața ta. Îndoiți picioarele și ridicați mingea, apoi ridicați-o deasupra capului cu brațele drepte. Trageți-l în pământ. Când efectuați mișcarea, rămâneți ferm pe tocuri și concentrați-vă pe contractarea abdomenului și trântirea mingii în pământ cât mai explozibil posibil.

Adăugați seturi pe măsură ce vă întăriți. Când puteți face cinci seturi de opt repetări, treceți la o minge mai grea.

De ce Lovitura cu bile medicinale este un exercițiu extraordinar de tragere care integrează miezul, picioarele și partea superioară a corpului, precum și construirea forței explozive pe tot corpul. Serveste pentru a dezvolta forta in grupele musculare exact opuse fata de ghemuit, adauga Lloyd.

5 Buclă de gimnastică cu coadă pentru hamstring

Seturi 3 Rep 6

Cum Culcați-vă pe spate cu vițeii odihnați pe o minge de gimnastică. Ridică șoldurile și apleacă-te la genunchi pentru a trage mingea spre tine până când tălpile picioarelor sunt pe ea. Rulați-l și coborâți șoldurile în poziția inițială.

Construiți repetările până când puteți face cu ușurință trei seturi de 15 repetări. Apoi treceți la bucle cu un singur picior pentru hamstring, unde țineți un picior întins în aer.

De ce Chiar dacă nu intenționați să mergeți la schi, merită să le includeți în sesiunile de antrenament, mai ales dacă petreceți mult timp așezat la un birou. Este minunat pentru antrenarea gluteilor, a spatelui, a hamstrilor și a miezului, dintr-o singură dată.

6 Lemn de bile medicinale

Rep 10 fiecare parte

Cum Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți un genunchi și ajungeți simultan în jos la acea parte cu mingea, astfel încât acesta să ajungă în afara genunchiului, menținând celălalt picior drept. Răsuciți trunchiul și ridicați mingea medicamentoasă cu brațele drepte, astfel încât mingea să ajungă deasupra umărului pe partea opusă. Răsuciți-vă înapoi și în jos din nou. Țintește două secunde în sus și două secunde în jos în timp ce te miști.

De ce Acesta este un exemplu excelent de mișcare de antrenament care previne rănirea, deoarece integrează corpul superior și inferior pe planul transversal.

7 Step-up cu un singur picior

Seturi 4 Rep 15 fiecare parte

Cum Găsiți o cutie din care să puteți urca și coborî confortabil. Așezați un picior deasupra cutiei și apoi conduceți în sus, ridicând piciorul opus până când genunchiul este la același nivel cu talia. Dă-te jos.

Când acest exercițiu începe să se simtă ușor de făcut, adăugați greutate - încercați un sac de nisip pe umeri.

De ce Această mișcare vă antrenează quad-urile, care sunt vitale pentru schi. Acestea vă ajută să vă îndreptați genunchii și să le controlați în timp ce se deplasează dintr-o poziție dreaptă într-o poziție îndoită.

Burghiu de propiocepție

Propriocepția este simțul pozițional al corpului și este la fel de vital pentru schi ca și pentru alte sporturi. Ca o provocare zilnică, stați pe un picior cu ochii închiși timp de un minut (asigurați-vă că plasați mâinile peste ceva de apucat în caz că cădeați). Construiți până la două minute pe fiecare picior.

După ce vă simțiți confortabil cu asta, adăugați câteva mișcări mici, cum ar fi ridicarea brațelor peste cap.

Burghie de viteză, agilitate și rapiditate (SAQ)

După ce ați construit un nivel de bază de condiționare cardio de la ciclism, canotaj sau alergare și ați dezvoltat stabilitatea și rezistența cu antrenamentul de mai sus, adăugați câteva burghie SAQ pentru a lucra la modelele de mișcare până când devin rapide, dinamice și precise. Acest lucru va duce la îmbunătățirea timpilor de reacție și a capacității dvs. de a vă deplasa în pozițiile corecte atunci când schiați în jurul coturilor ascuțite.

1 litera T

Seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30 sec

Configurați conuri pentru a forma o literă T. Începeți în partea de jos a T, apoi alergați până la mijlocul vârfului. De acolo până la hameiul lateral într-o parte, sări înapoi în centru și să alergi înapoi în poziția inițială. Apoi alergă din nou înainte și fă un salt lateral către cealaltă parte și înapoi.

2 Iepuraș hop

Seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30 sec

Așezați o scară pe podea. Hop peste fiecare treptă cu două picioare. Absoarbeți impactul pe măsură ce aterizați și încercați să vă mențineți spatele drept peste tot.

3 Scară de viteză

Seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30 sec

De data aceasta veți face un pas lateral prin spațiile dintre treptele scării. Stați la baza scării într-o parte, apoi puneți piciorul cel mai apropiat de scară în primul spațiu dintre trepte. Aduceți celălalt picior, apoi ieșiți lateral. Apoi treceți la spațiul următor dintre trepte. Mutați-vă cât de repede puteți.