Umeri mai mari înseamnă deltoizi pe deplin dezvoltați pentru un umăr complet, așa că am compilat cele mai bune 7 rutine pentru delturi mai mari în antrenamentele tale pe umăr.

umăr

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Nu există doi oameni care funcționează exact la fel. Indiferent dacă este vorba de alegerea și secvența de exerciții, câte seturi de finalizat pentru fiecare mișcare, cât de greu să mergi și repetiții finalizate, durata perioadelor de odihnă sau tehnici avansate de antrenament și mișcări de finalizare, fiecare elevator are propriul său ADN de antrenament.

Printre cei 9,5 milioane de utilizatori ai BodySpace, există probabil 9,5 milioane de antrenamente diferite pe umeri. Individualitatea poate fi un lucru bun, dar anumite principii fac ca unele rutine să fie mai bune decât altele, în special pentru obiective specifice. Deci, mai degrabă decât să vă prezint 9,5 milioane de modalități de a vă antrena deltele - ceea ce ar face ca acest articol să fie ușor consumator de timp pentru citit - l-am redus la șapte cu adevărat grozave, fiecare cu un obiectiv unic de antrenament.

Acordați o atenție deosebită modului în care alegerea și ordinea exercițiului, obiectivele de greutate/rep, volumul și principiile de antrenament avansat pot fi manipulate pentru a regla fin o rutină pentru un obiectiv specific. Dacă găsiți unul care vă place, încercați timp de 4-8 săptămâni, apoi reveniți la antrenamentul obișnuit sau încercați altul din listă.

Totuși, aceste antrenamente sunt doar începutul. Veți găsi zeci de programe complete pentru a vă menține umerii în creștere în planurile de antrenament pentru construirea musculaturii BodyFit by Bodybuilding.com. Odată ce stăpânești rutinele aici, folosește BodyFit pentru a-ți duce întregul corp superior la nivelul următor.

Rând de cablu vertical

Note de antrenament

  • Aceste antrenamente nu includ seturi de încălzire. Faceți câte aveți nevoie, dar nu luați niciodată încălziri la eșecul muscular.
  • Alegeți o greutate care vă permite să ajungeți la eșecul muscular de către reprezentantul țintă listat.
  • Dacă aveți un observator, efectuați câteva repetări forțate pe cele mai grele seturi de prese aeriene. Dacă nu aveți un partener, faceți o picătură pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% când ajungeți la insuficiență musculară și continuați până la un al doilea punct de insuficiență musculară.

Scop: în masa generală Delt

Pentru a construi masă, începeți întotdeauna antrenamentul cu cele mai exigente exerciții - prese de cap multijoint, în cazul deltelor - care vă permit să împingeți cea mai mare greutate. În acest antrenament în masă, urmează o a doua mișcare multi-articulație, urmată de mișcări cu o singură articulație pentru fiecare dintre cele trei capete delt: față, mijloc și spate. Aceasta este baza pentru un antrenament solid în masă. Menținerea volumului total destul de ridicat favorizează, de asemenea, creșterea musculară.

Puteți face antrenamentul mai provocator în mai multe moduri. Pentru presa de sus, începeți prin utilizarea ganterelor, care sunt puțin mai greu de controlat și au un interval de mișcare puțin mai lung decât o bară. Vom urmări, de asemenea, o schemă cu piramidă inversă, care vă permite să luați mai multe seturi totale până la eșecul muscular. Pentru primele 2 seturi, veți folosi o greutate destul de grea pentru o țintă cu rep repunere redusă - doar 6 - pentru a promova câștiguri de forță chiar mai mari decât s-ar putea obține în mod obișnuit atunci când fotografiați pentru o țintă de rep ușor mai mare. Pe măsură ce obosiți din ce în ce mai mult, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kilograme pe fiecare parte în seturile ulterioare. În cele din urmă, pe cele două cele mai grele seturi, înrolați un observator care vă poate oferi suficient ajutor pentru a menține greutatea în mișcare.

Front Barbell Raise

Deoarece deltele din față lucrează atât de mult în ziua pieptului, iar cele din mijloc preluează greutatea greutății la mișcările de presare de deasupra capului, nu este neobișnuit ca deltele din spate să fie cele mai mici și mai slabe dintre cele trei. În acest antrenament, le veți face înainte de celelalte două, în timp ce aveți ceva mai multă energie în rezervor. Cu toate acestea, nu ezitați să rearanjați ordinea mișcărilor cu o singură articulație pe baza punctelor slabe. Dacă considerați că deltele dvs. sunt destul de echilibrate, pur și simplu rotiți ordinea mișcărilor cu articulație simplă de la un antrenament la altul.