Majoritatea oamenilor își doresc să fie mai flexibili, dar nu fac nimic în acest sens, deoarece majoritatea formării în materie de flexibilitate se simte ca o formă ciudată de tortură.

obțineți
Vă pliați în poziții dureroase și stați acolo de 10 ori cât doriți.

Faceți asta în fiecare zi, timp de câteva luni, până când sunteți absolut sigur că nu a funcționat și apoi puteți reveni la a fi strâns, dureros și restricționat, la fel ca întotdeauna.

Dacă ai experimentat așa ceva, nu ești singur.

De zeci de ani am fost kinetoterapeut și artist marțial. Și, din experiența mea, majoritatea oamenilor vor să fie mai flexibili, dar urăsc pregătirea pentru asta.

Pentru că majoritatea antrenamentelor de flexibilitate sunt doar ... rele.

Prezintă rutine de tăiere a cookie-urilor și promite că, dacă le urmezi, cumva îți vei atinge obiectivele personale pentru corpul tău unic.

Dar „trucul” real pentru flexibilitatea rapidă este să te concentrezi pe domeniile la care trebuie personal să lucrezi și apoi să te antrenezi cu cele mai eficiente instrumente. Acest lucru necesită un pic de auto-reflecție și gândire critică, dar veți face progrese mult mai rapide și mai valoroase decât să urmați rutina de întindere a altcuiva.

În acest articol, vă voi arăta cei patru pași simpli pe care vi-i recomand pentru a vă îmbunătăți rapid flexibilitatea, fără a fi nevoie să vă întindeți ore întregi în fiecare zi.

De ce vrei să devii flexibil?

Se pare că, pe măsură ce oamenii încep și continuă exercițiile fizice și de fitness, se simt întotdeauna de parcă ar trebui să lucreze la flexibilitatea lor, chiar dacă au deja o practică dedicată.

De ce este asta? Este pentru că toată lumea spune că ar trebui?

Dacă da, acesta nu este un motiv foarte bun. Poate că nu trebuie să-ți petreci atât de mult timp cu flexibilitatea ta.

Dacă îți treci ziua și activitățile recreative fără senzații de rigiditate sau de strângere a mușchilor, atunci probabil că nu trebuie să faci ca antrenamentul de flexibilitate să fie prioritatea ta.

Dacă totuși, simțiți rigiditate sau etanșeitate și nu puteți să vă încălțați dimineața fără eforturi serioase, atunci o anumită pregătire de flexibilitate poate fi exact ceea ce aveți nevoie.

Mai jos, vă voi arăta cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea rapid (și în siguranță). Este nevoie doar de concentrare, motivație și, în mod ironic, multă răbdare.

4 pași pentru a obține flexibilitate rapidă

În stilurile noastre de viață agitate, mergând de la responsabilități de acasă la responsabilități de muncă și înapoi, abia avem timp să obținem o rutină de antrenament regulată în.

Este suficient de greu să găsești chiar și 45 de minute pentru întreaga sesiune de antrenament, să nu mai vorbim de încă 20 de minute pentru a ne întinde unde trebuie. În loc să pierdeți timpul cu rutine de întindere ineficiente, pentru tăierea cookie-urilor, urmați acești pași:

1. Descoperă-ți nevoile de flexibilitate

În primul rând, să clarificăm de ce doriți să vă întindeți și să lucrați la flexibilitatea dvs. Există o mulțime de motive care plutesc acolo, de ce ar trebui să vă întindeți.

  • Scade durerea musculară după un antrenament
  • Reduceți riscul de rănire
  • Îmbunătățiți performanța
  • Îmbunătățiți gama de mișcări
  • Reduceți durerea

De fapt, vă poate surprinde să aflați că beneficiile întinderii sunt controversate și departe de a fi concludente. De fapt, există o mulțime de dovezi că întinderea nu este la fel de utilă pe cât ați crede pentru scăderea durerii și a șanselor de rănire.

În acest articol, autorul ajunge în cele din urmă la concluzia că întinderea este bună doar pentru îmbunătățirea flexibilității ... și „se simte plăcută”.

Ei bine, sincer, acestea sunt singurele motive pentru a te întinde!

Poziția noastră în ceea ce privește flexibilitatea este că „dacă nu poți atinge în mod activ o poziție pe care ți-ai dori-o, atunci trebuie să găsești o modalitate de a ajunge la acel interval de mișcare”.

Da, chiar este atât de simplu.

Deci, de unde știi dacă trebuie să te întinzi?

  • Dacă aveți o formă slabă într-un stand de mână, deoarece brațele nu se ridică complet deasupra capului, atunci trebuie să vă întindeți.
  • Dacă vrei să te joci cu copiii tăi, dar ai probleme să ajungi pe podea pentru că ești prea strâns, atunci trebuie să te întinzi.

După cum am mai spus, trebuie să vă găsiți motivația corectă.

Mulți oameni vă pot spune „că TREBUIE să vă întindeți” din mai multe motive, dar nu vă faceți griji. În schimb, concentrează-te pe factorul motivant pentru tine.

Găsiți-vă propriul motiv personal, deoarece acest lucru vă va duce la obiectivul dvs. mult mai repede și vă va duce mult mai departe decât o altă justificare inventată.

2. Stabiliți ce vă împiedică

După ce aveți în vedere acest obiectiv, veți dori să aflați ce anume vă împiedică să îl atingeți.

Și este mult mai mult decât „trebuie să mă întind mai mult”.

Sigur că da, dar știi ce mușchi trebuie să întinzi? Toti? Ei bine, ar dura destul de mult!

S-ar putea să aveți un timp dificil să vă aplecați înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare și acest lucru vă va face, în mod natural, să credeți că hamstrii sunt prea strânși, dar există și alte câteva lucruri care ar putea fi, de asemenea, restricționante, cum ar fi spatele jos, flexori ai șoldului, glute etc.

Așadar, veți avea nevoie de o modalitate bună de a evalua rapid ceea ce vă leagă în mod specific mișcarea.

Cel mai bun mod pe care l-am găsit este să trec printr-o serie de poziții vizate care îți testează întregul corp și să notezi unde te simți cel mai restricționat.

Numim aceste poziții de evaluare de bază.

Am dezvoltat această serie de poziții de evaluare de bază (BAP) ca o modalitate rapidă și eficientă pentru oameni de a-și auto-evalua întregul corp și poate chiar de a descoperi zone pe care nu le cunoșteau atât de restrânse.

  1. Genuflexiune
  2. Ședinței încrucișate
  3. Stând de lungă durată
  4. Flexie de șold/genunchi în decubit
  5. Rotația șoldului Crossleg Hooklying
  6. Mișcări combinate cu umărul
  7. Backbending predispus
  8. Mișcări ale gâtului

Începând cu cele mai vizibile restricții, probabil că veți observa și alte părți ale corpului care se mișcă mai liber. Este ca și cum ai dezlega o frânghie - odată ce ai găsit nodul principal, restul se dezlănțuie destul de ușor.

Deci, întinderea pe care o faceți vă va folosi cel mai bine timpul, deoarece veți lucra la cele mai importante întinderi pentru nevoile dvs.

3. Obțineți o flexibilitate mai rapidă încetinind

Dificultatea de a încerca să devină flexibilă cât mai repede posibil este că majoritatea oamenilor trebuie să o reducă.

Nu îmbunătățiți toleranța de întindere mergând atât de departe cu o întindere încât vă doare. De fapt, acest lucru v-ar împiedica probabil progresul. Este atât o acțiune reflexivă, cât și conștientă de a te retrage dintr-un stimul dureros.

Incapacitatea de a mișca într-un anumit interval de mișcare din cauza „etanșeității” poate fi legată de mai mulți factori:

  • Cicatrizarea țesuturilor moi (aderențe structurale efective care împiedică mișcarea)
  • Hipomobilitate articulară (restricții la nivelul articulației în sine din cauza leziunilor sau a factorilor congenitali)
  • Tonus muscular mai ridicat (rezistența mușchiului la întindere în repaus)

Primii doi factori sunt abordați cel mai bine prin consultarea personală a unui profesionist, dar ultimul duce la motivul pentru care majoritatea oamenilor trebuie să meargă puțin mai încet în regimul lor de întindere.

Tonul muscular, nu intensitatea determină câștigurile dvs. de flexibilitate

Deși există unele afecțiuni medicale care pot provoca un tonus muscular foarte ridicat, majoritatea dintre noi au doar grade diferite ale nivelului și acest lucru explică de ce unii oameni sunt în mod natural mai mult sau mai puțin flexibili decât alții.

Este firesc să mergi la intensitate atunci când faci mișcare și te concentrezi pe un obiectiv.

Acest lucru este minunat pentru a trece prin oboseală pentru a construi rezistență și rezistență, dar pentru a îmbunătăți flexibilitatea, lupta împotriva acestui ton natural este o bătălie pierdută.

În schimb, este mai bine să vă convingeți corpul într-o flexibilitate îmbunătățită.

Ușurarea în el, mai degrabă decât trecerea la „hardcore”, vă va oferi rezultate mai bune. Iata de ce:

În general, clienții care au ascultat aceste sfaturi obțin un succes mult mai bun.

Mi-am luat timp și m-am concentrat cu adevărat pe sfaturile lui Jarlo despre a nu împinge. Spre sfârșit am început să simt cum mușchii mei ar rezista la împingerea dreaptă, dar se vor relaxa în cicluri de împingere ritmică mai blândă, permițându-mă să mă adânc. O sesiune foarte frumoasă.

- Kevin K.

Există perioade de timp în care este foarte util să te împingi mai tare în poziția întinsă, dar acestea se află la niveluri mai avansate de formare în flexibilitate.

Și în niciun caz nu va fi majoritatea antrenamentului dvs., ei au făcut un procent mic din timp pentru a face un procent mic de câștiguri. Dacă te simți atât de strâns încât ai probleme cu atingerea degetelor de la picioare, cu siguranță nu trebuie să faci acest stil.

4. Urmați-vă planul cât mai consecvent posibil

Ți-ai dat seama acum de obiectivul tău personal, ți-ai identificat limitările și ți-ai îmbunătățit abordarea de a te întinde, reducându-l. Ultimul, dar nu cel din urmă, lucru de făcut este să urmezi un plan consistent de atac și să îl faci cât mai regulat.

Planul dvs. a fost format din obiectivele dvs. personale și restricțiile de mobilitate.

Câștigurile din acest plan se acumulează de la o sesiune la alta și este o chestiune de practică consecventă și de a oferi corpului tău șansa de a se adapta la aceste câștiguri.

Deveniți specific cu rutina dvs. de întindere

Răspunsurile la ceea ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea se află în interiorul dvs. și în starea dvs. actuală și nevoile specifice.

În deceniile mele de terapeut fizic și artist marțial, cele patru strategii pe care le subliniez mai sus sunt cele mai bune pe care le-am învățat pentru a îmbunătăți rapid flexibilitatea în orice parte a corpului. Iată o diagramă la îndemână pentru a vă ajuta să vă amintiți:

Cum să obțineți flexibilitate rapid
1. Stabiliți nevoile dvs. reale de flexibilitate
2. Află unde ești cel mai rigid
3. Fii răbdător și consecvent cu munca ta de flexibilitate
4. Respectați un plan de întindere (nu încercați să-l aripi)

Păstrarea flexibilității dvs. odată ce o aveți

Dacă ați încercat să vă întindeți în trecut, probabil ați avut experiența de a ajunge la sfârșitul unei sesiuni și de a simți că progresați, pentru ca acest progres să dispară până la următoarea sesiune. Nu vă face bine să faceți o schimbare doar pentru a pierde din nou teren.

Acest lucru se poate întâmpla oamenilor din cauza tendinței naturale a corpului de a reveni la ceea ce percepe ca stare normală. Corpurile noastre sunt de fapt averse la schimbări mari în perioade scurte de timp.

Homeostazia și teoria punctelor stabilite indică faptul că corpurilor noastre le place statu quo-ul.

Și schimbările mari de la starea dvs. actuală pot declanșa clopoțele de alarmă. Este unul dintre motivele care stau la baza schimbării greutății yo-yo în care oamenii pierd sau câștigă o grămadă de greutate doar pentru a reveni la starea anterioară din nou.

O modalitate excelentă de a preveni acest lucru se întâmplă prin utilizarea noilor dvs. intervale de mișcare.

Dacă vă mișcați în mod constant corpul printr-un anumit interval de mișcare, corpul dvs. îl va întări și proteja. Devine „noul normal”.

Totuși, aceasta este mai mult decât simpla intrare și ieșire din acea poziție întinsă.

De fapt, cel mai bun mod de a face acest lucru se simte mai puțin ca întinderea și mai mult ca timpul de joacă. Explorează noile tale game de mișcare din diferite unghiuri. Intrați în ele în moduri diferite. Ieșiți din ele în moduri diferite. Incorporează-le în hobby-urile tale sau chiar în treburile tale.

Acesta este motivul pentru care clienții noștri obțin atât de mari câștiguri de flexibilitate din programul nostru Elements, chiar dacă nu se concentrează exclusiv pe gama îmbunătățită de mișcare. Mișcările programului erodează pete strânse în același mod în care valurile remodelează o stâncă.

Punându-vă noi game de mișcare în ... ei bine ... mișcare, vă arătați corpului că sunt valoroase și vă blocați îmbunătățirile în flexibilitate.

Economisiți timp cu o metodă de întindere eficientă

Toată lumea știe să se întindă. Dar sunt șanse să nu fi fost niciodată învățat cum să te întinzi eficient.

Adevărul este că majoritatea oamenilor care încearcă să se întindă folosesc metode care nu obțin rezultate foarte bune pentru efortul depus.

Ceea ce înseamnă că ajung să piardă mult timp. Și chiar nu trebuie să fie așa.

Construiți o flexibilitate care vă ajută de fapt să vă deplasați

GMB Mobility este un program ghidat care vă îmbunătățește mobilitatea corporală totală. Veți rezolva restricțiile, astfel încât să puteți muta în cele din urmă și să vă descurcați.

Mobilitate GMB

Eliberați-vă corpul pentru a vă deplasa mai ușor și pentru a obține performanțe mai bune