Ceea ce faceți înainte de a lovi traseul face diferența între plăcere și durere

exerciții

Drumețiile cu familia și prietenii sunt distractive până când parcurgi o jumătate de traseu abrupt, cu spatele dureros, mușchii coapsei tremurând și plămânii arși. Dar, cu un pic de antrenament de pre-excursie, te vei simți minunat, vei avea mai multă energie și vei evita durerile și rigiditatea post-excursie.

Chiar dacă ați mers regulat, cerințele de drumeții (dealuri și teren accidentat) necesită mai mult din sistemul cardiovascular, din mușchii dvs. și chiar din echilibru.

Mergând în jos poate fi ușor pe plămâni, dar picioarele lucrează mai mult pentru a vă împiedica să cădeți înainte. Chiar dacă mergeți 4 până la 5 mile pe zi, permiteți cel puțin 3 până la 4 săptămâni să vă antrenați pentru o excursie de 5 mile (dacă sunteți nou la exerciții, veți avea nevoie de 6 până la 8 săptămâni).

Iată sfaturile experților din partea consilierului de fitness Prevenție Wayne L. Westcott, dr., Și exerciții de condiționare pentru pregătire:

Primește-ți inima Pentru a obține condiționarea aerobă adecvată pentru o excursie de 5 mile, mergeți 30 până la 45 de minute, 3 zile pe săptămână, variind înclinația. În a patra zi, faceți o plimbare mai lungă, de preferință afară pe teren deluros. În fiecare săptămână, măriți lungul mers până când faceți cel puțin două treimi din distanța primei dvs. drumeții (aproximativ 31/2 mile dacă veți face drumeții 5 mile).

Pregătește-ți mușchii Va trebui să construiți echilibru, flexibilitate și forță în mușchii picioarelor și ai spatelui pentru a aborda dealurile. Și vă ajută să vă condiționați spatele și umerii dacă aveți de gând să purtați un pachet. Pentru fiecare dintre primele patru exerciții, faceți unul până la trei seturi de câte 8 până la 12 repetări, 2 sau 3 zile pe săptămână:

Squats cu un singur picior (țintește fața și spatele coapselor și fundului). Cu mâna stângă pe un perete, echilibrați pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept în spatele vostru. Menținând o postură verticală, coborâți-vă corpul spre podea îndoind genunchiul stâng. Fii cu ochii pe piciorul stâng și încetează să te apleci înainte ca genunchiul să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Țineți, apoi ridicați-vă încet. Repetați cu celălalt picior. Avansat: extindeți piciorul liber în față.

Step-Ups/Step-Downs (țintește fața și spatele coapselor, fundului și vițeilor). Așezați piciorul stâng pe un pas aerobic înalt de 8 până la 12 ", apoi urcați cu piciorul drept. Apoi, coborâți în fața pasului cu stânga și apoi cu piciorul drept. Întoarceți-vă cu fața la pas și repetați, începând cu Dacă acest lucru este prea ușor, puteți ține gantere în lateral (dacă nu aveți un pas aerob, mergeți încet în sus și în jos pe scări).

Ridică din umeri (țintește umerii și partea superioară a spatelui). Ținând gantere în lateral, stai cu picioarele la lățimea umerilor. Fără a mișca brațele, ridicați umerii spre urechi. Țineți, apoi coborâți încet.

Extensii din spate (vizează partea inferioară a spatelui). Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele încrucișate și cu mâinile sub bărbie. Ținându-vă picioarele și șoldurile pe podea, ridicați bărbia și pieptul de aproximativ 3 până la 5 inci. Țineți, apoi coborâți încet.

Figura-4 Intindere (vizează partea din spate a coapselor, fundul și spatele). Așezat pe podea, extindeți piciorul drept în fața dvs. Îndoiți genunchiul stâng și sprijiniți talpa piciorului stâng de coapsa interioară dreaptă. Înclinați-vă înainte, întinzându-vă spre glezna dreaptă (Păstrați-vă spatele drept pentru mai multă întindere a picioarelor; rotunjiți spatele pentru mai multă întindere a spatelui). Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. Faceți una până la trei întinderi pe fiecare parte.