Nu este prea târziu să-ți ridici brațele și umerii pentru cămăși. Iată cum.

bărbați

Nimic nu arată o parte superioară a corpului și a brațelor tonifiate ca un bluză slab. Umerii fermi, brațele și mușchii din spate sus ocupă locul central.

Dacă purtați încă mâneci lungi pentru a evita expunerea, nu vă temeți. WebMD a vorbit cu experți de top în domeniul fitnessului despre cum vă puteți face umerii și brațele mai tonifiate și mai potrivite.

Formatori de umeri

„Umerii sunt cel mai important grup muscular din partea superioară a corpului, atât pentru aspect cât și pentru funcție”, spune Brad Schoenfeld, MS, CSCS, antrenor de fitness în Scarsdale, New York. „Chiar dacă ai brațe frumoase, nu vei arăta bine dacă ți se înclină umerii”. Umerii bine dezvoltați dau, de asemenea, iluzia unei talii mai mici, cum ar fi umerile încorporate.

Mușchii principali ai umărului includ trei părți sau capete deltoide. Acestea includ capetele deltoide posterioare, mediale și anterioare, spune Schoenfeld. „Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții care vizează toate cele trei.”

El recomandă să efectuați următoarele trei exerciții de trei ori pe săptămână, ca parte a rutinei dumneavoastră de fitness total. De fiecare dată, până la 3-4 seturi de 12-15 repetări (repetări) pe set. Folosiți suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să fiți o provocare să faceți 12-15 repetări, dar puteți păstra în continuare o formă bună.

Continuat

Tonere pentru brațe și spate

Pentru a profita la maximum de un antrenament de tonifiere a corpului superior, efectuați exerciții care funcționează mai multe grupuri musculare, spune Pete McCall, MS, CSCS, fiziolog al exercițiilor fizice și purtător de cuvânt al American Council on Exercise.

„Pull-up-urile [de asemenea, chin-up-uri], de exemplu, lucrează pe spate, antebrațe și biceps”, spune McCall. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă ridica propria greutate corporală, înlocuiți casetele sau rândurile așezate, care lucrează aceiași mușchi. Iată cum:

    Pulldown așezat: Atașați tubulatura la partea superioară a balamalei ușii. Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe o bancă și apucați mânerele tubulaturii. Păstrați picioarele plate pe podea și piept înălțime în timp ce trageți coatele în jos și înapoi, strângând omoplații împreună. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire.

Rând așezat (funcționează spatele și bicepsul): Atașați tubul de exercițiu la balama ușii și stați înalt pe o bancă sau mingea de exercițiu, apucând mânerele în fiecare mână, cu palmele în sus. Păstrați pieptul înalt și umerii în jos (evitați să ridicați din umeri) în timp ce trageți mânerele spre dvs. (tubulatura trebuie să fie la înălțimea pieptului). Pauză când mâinile ajung la părțile laterale ale pieptului, oprește-te și revino încet la poziția inițială. Țineți palmele cu fața în sus pentru a lucra bicepsul; palmele în jos întăresc antebrațele.

  • Plank-Ups (lucrează miezul, umerii, pieptul și tricepsul): Dacă sunteți familiarizat cu scândurile, un exercițiu de bază popular, McCall sugerează adăugarea acestei versiuni provocatoare la rutina de antrenament de trei ori pe săptămână. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și susțineți-vă pe antebrațe și bilele picioarelor, picioarele drepte. Păstrați abdomenele întinse și spatele plat. „Mergeți” pe o mână și apoi pe cealaltă, astfel încât să ajungeți într-o poziție push-up. Mergeți înapoi pe antebrațe. Păstrați-vă corpul stabil și evitați să vă legănați dintr-o parte în alta. Începeți cu trei până la patru repetări și mergeți până la 10 sau cam așa ceva.

    • Pentru a vă întări spatele brațelor, McCall recomandă acest exercițiu:

    • Scaunele scaunelor (lucrează tricepsul): Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci stabile, cu mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, cu palmele îndreptate spre voi, apucând marginea băncii. Îndepărtați marginea băncii, picioarele plate și genunchii la unghi drept și coborâți șoldurile spre podea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Împingeți înapoi - folosind mâinile, nu picioarele - și repetați.

    Continuat

    Ardeți grăsimea pentru definiție

    Pentru a scoate în evidență tonusul muscular, țineți sub control grăsimea corporală. Așadar, includeți cardio împreună cu antrenamentul dvs. de forță pentru a vedea mușchii mai definiți.

    "Definiția este de obicei rezultatul arderii grăsimilor", spune Michael Applebaum, MD, specialist în fitness și autor al numeroaselor cărți despre fitness și pierderea în greutate.

    Străduiți-vă timp de 20 până la 30 de minute de cardio în zilele alternative ale săptămânii de la zilele de antrenament de rezistență. Applebaum recomandă monitorizarea ritmului cardiac după câteva săptămâni la același nivel de intensitate. „Dacă lucrezi suficient de mult, vei vedea că ritmul cardiac scade”.

    Cât timp va dura pentru a vedea rezultatele? Acest lucru depinde de mai mulți factori, inclusiv genetica, intensitatea antrenamentului, nivelul de grăsime corporală și cât de mult spațiu aveți pentru îmbunătățire (dacă nu sunteți în formă, veți vedea rezultatele mai repede decât dacă ați exercita de ani de zile). "În general, ar trebui să vedeți rezultate în aproximativ patru săptămâni", spune Schoenfeld.

    Surse

    Brad Schoenfeld, MS, CSCS, CPT, antrenor personal ACE; președinte, Global Fitness Services, Scarsdale, N.Y.

    Pete McCall, MS, CSCS, fiziolog la exerciții și purtător de cuvânt, American Council on Exercise. Michael Applebaum, MD, internist și profesionist în fitness, Chicago.