mănânci

O alimentație sănătoasă nu înseamnă limitări dietetice stricte, a rămâne subțire nerealist sau a vă priva de alimentele pe care le iubiți. Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți perspectiva și de a-ți stabiliza starea de spirit.

Iar alimentele potrivite alimentează hormonii care fac exact asta. Mănâncă corect și îți poți crește metabolismul, energia, starea de spirit și puterea creierului. Iată cum.

Această poveste a fost adaptată din The Hormone Boost și publicată inițial de către partenerii noștri de la RodaleWellness.com.

Această abordare vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil și energia dvs. și crește nivelul de glucagon, care arde grăsimile (funcționează, de asemenea, în opoziție cu insulina, care semnalează corpului să stocheze grăsime și crește pofta de mâncare și pofta). Adăugarea de fibre la fiecare masă mărește și adiponectina.

Administrarea constantă de proteine ​​pe tot parcursul zilei este, de asemenea, importantă, deoarece stimulează hormonii care ne ajută să ardem grăsimile (cum ar fi glucagonul) și pe cei care ne controlează pofta de mâncare și ne fac să ne simțim plini (ca peptida YY în intestin), de fiecare dată o mâncăm. Mai mult, aminoacizii esențiali - elementele constitutive ale proteinelor necesare pentru producerea hormonului tiroidian, serotoninei, dopaminei, melatoninei și hormonului de creștere - nu pot fi fabricate de organism, deci sunt o componentă vitală a dietei noastre.

Aceasta include intervalul dintre cantitatea minimă necesară pentru a vă păstra masa musculară și cantitatea ideală pe care ar trebui să o consumați pentru a stimula creșterea musculară. Aveți o gamă zilnică de 1,6 până la 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

În zilele în care te antrenezi cu forța și faci yoga, trebuie să consumi proteine ​​pe baza calculului de 2,2 g. În alte zile, nu trebuie să coborâți sub o cantitate minimă de proteine, calculată la 1,6 g pe kilogram. (Pentru a vă calcula intervalul de aport de proteine, luați-vă greutatea în kilograme și împărțiți-o la 2,2 pentru a vă găsi greutatea în kilograme, apoi înmulțiți această cantitate cu 1,6 și 2,2 pentru a găsi intervalul zilnic de aport de proteine.) Vă recomandăm să respectați minimul calculat dacă aveți mai mult de 40 de kilograme de slăbit.

A lua un mic dejun bogat în proteine ​​crește hormonul tiroidian și vă stabilește nivelul de dopamină pentru ziua respectivă - ceea ce înseamnă că vă veți bucura de un control mai bun al poftei de mâncare și veți fi fără pofte, evitând totodată acea cădere de la mijlocul după-amiezii. Aceasta înseamnă că pâinea, cerealele, cojile etc. sunt în afara limitelor. Primele câteva zile se pot simți provocatoare, dar promit că va deveni rapid a doua natură.

Omiterea fructelor și a altor carbohidrați la micul dejun vă ajută să vă mențineți în aceeași stare ketogenică (de ardere a grăsimilor) care se întâmplă peste noapte și care durează până la prima masă a zilei care conține carbohidrați. De obicei, nu recomand acest lucru imediat - îmi place să îl salvez ca o modificare pentru o utilizare ulterioară. Este posibil să doriți să luați micul dejun fără carbohidrați ca mijloc de a vă păcăli metabolismul, totuși, dacă simțiți că rezultatele vă încetinesc sau dacă ați atins un platou de slăbire.

De ani de zile auzim despre importanța consumului a trei mese pătrate pe zi, iar sfaturile ar putea să nu fie la fel de învechite pe cât pare. Dacă consumați suficiente proteine, evitați excesul de carbohidrați la masa și mâncați regulat, puteți evita să vă deranjați cu hormonii care mențin greutatea. Dar dacă omiteți mesele, așteptați prea mult între mese, nu consumați suficiente proteine ​​sau consumați alimente greșite (cum ar fi aceste 50 de alimente pe care nu ar trebui să le consumați niciodată), corpul dumneavoastră va experimenta mai multe scufundări și vârfuri decât ar trebui - și asta va arunca hormonii tăi, cum ar fi insulina și cortizolul, nu mai sunt.

Mai exact, să aștepți prea mult timp pentru a mânca între mese provoacă o scădere a zahărului din sânge, care declanșează un răspuns la stres în corpul tău, care, la rândul său, eliberează cortizol - și determină că energia ta se prăbușește puternic. Acest lucru vă face să mâncați excesiv la următoarea masă, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Puteți întrerupe acest ciclu mâncând trei sau patru mese pătrate. Dacă alegeți să mâncați de patru ori pe zi, luați o masă care conține proteine ​​din zer ca a treia, pentru a reduce pofta și a echilibra cortizolul, astfel încât să mâncați mai puțin la următoarea masă.

Conceptul de a-ți mânca carbohidrații devreme, deoarece vei avea o șansă mai mare de a le arde, ar putea fi, de fapt, să te pregătești pentru pofte pe tot parcursul zilei, ceea ce face ca timpul de carbohidrați să devină din ce în ce mai important. Consumul unui carbohidrat cu amidon - cum ar fi cartofii sau fasolea - devreme în zi creează pofte pentru ei mai târziu. Așadar, vă sugerez să mâncați doar un carbohidrat cu amidon, cu ultima masă a zilei.

Nu combinați selecția de carbohidrați cu amidon și fructe la masa de seară. Alegeți una sau alta, nu ambele. În acest moment al zilei, acel carbohidrat vă va crește nivelul de serotonină, ceea ce ajută la somn. Iar somnul este una dintre cele mai bune activități de ardere a grăsimilor atunci când creăm condițiile optime pentru acesta.

Consumul a cel puțin un carbohidrat cu amidon pe zi ajută și la menținerea testosteronului. Lipsa carbohidraților cu amidon scade testosteronul și serotonina și crește hormonii stresului.

Nu în ultimul rând, nu uitați impactul pe care îl are consumul de amidon doar cu masa de seară asupra creșterii adiponectinei în timpul zilei: Acest lucru poate duce la o scădere mai mare în greutate și pare a fi mai ușor de făcut decât restricționarea carbohidraților pe timp de noapte. Și știm cu toții că orice dietă la care respectați este cea pentru dvs.

Studiile au arătat în mod clar că corpurile noastre răspund la post prin stimularea glucagonului, adiponectinei și a hormonului de creștere - hormonul care ajută la construirea mușchilor. Postul intermitent implică evitarea consumului de alimente 1 zi pe săptămână.

În timpul zilei de curățare, ar trebui să beți cel puțin 4 litri de ceaiuri de plante calde sau reci pentru a sprijini procesul de curățare. Vă recomand o combinație de plante cu efecte antiinflamatorii și diuretice, cum ar fi ghimbir, lămâie, afine, hibiscus, păpădie, ceai verde și pătrunjel. Dacă vă este foame excesive, puteți consuma unul sau două ouă fierte dimineața sau o porție de nuci după-amiaza, dar încercați să durați ziua. De asemenea, vă puteți face ziua de curățare consumând mai întâi micul dejun și apoi luând băuturile de curățare pentru următoarele 24 de ore.

Beneficiile postului se extind dincolo de doar 24 de ore și devin mai ușoare cu timpul și experiența. Puteți face acest lucru o dată la 7 - 10 zile sau chiar mai mult de o dată pe săptămână dacă doriți să vă accelerați planul.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să consumați niciodată următoarele produse:

  • Carne procesată și carne de prânz: în schimb, vizitați delicatese sau măcelar și solicitați carne feliată fără conservanți (fără nitrați).
  • Alimente îndulcite cu fructoză sau alimente care conțin sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS): HFCS crește pofta de mâncare și pofta.
  • Alimente care conțin aspartam sau alți îndulcitori artificiali, care cresc insulina și contribuie la pofte și la creșterea în greutate.
  • Agave și stevia: Evitați agave și limitați aportul de stevia la maximum o dată pe zi. Am văzut un consum excesiv de băuturi conservate sau bare de proteine ​​îndulcite cu pierderea în greutate lentă a steviei la unii pacienți.
  • Somon crescut: Un studiu din 2004 a constatat niveluri mai ridicate de toxine la somonul de crescătorie decât la cele capturate în sălbăticie.
  • Alimente care conțin coloranți artificiali, conservanți, sulfiți și nitrați.
  • Acizi grași trans (orice uleiuri hidrogenate, uleiuri parțial hidrogenate, scurtări, margarine) și grăsimi procesate nesănătoase (cum ar fi floarea soarelui și șofranul) și grăsimi inflamatorii (inclusiv ulei de semințe de bumbac, ulei de palmier și produse etichetate ca ulei vegetal).
  • Arahide, cu excepția cazului în care sunt proaspete și, în mod optim, fără aflatoxine.

Singura noastră restricție este că nu trebuie să consumi niciunul dintre alimentele pe care trebuie să le eviți 100% din timp (vezi lista din punctul precedent); altfel orice este un joc corect. De ce masa de înșelăciune? Restricția calorică extremă continuă nu este o soluție eficientă pe termen lung de pierdere a grăsimilor; pur și simplu nu este durabil. Câștigurile pe termen scurt obținute cu acest tip de alimentație sunt întotdeauna urmate de creșterea în greutate a revenirii, deoarece, indiferent dacă ne place sau nu, hormonii vor începe să revină corpului la status quo.

Din punct de vedere fiziologic, o masă ieftină servește la creșterea hormonului tiroidian (în special conversia T4 la T3), la niveluri mai scăzute ale T3 invers (care poate bloca acțiunea T3) și, în general, la stimularea metabolismului. Amintiți-vă că corpul uman este o mașină de adaptare - atunci când reduceți caloriile, corpul se adaptează și încetinește metabolismul ca mecanism de supraviețuire. Credeți sau nu, introducerea unei mese de înșelăciune săptămânale vă menține metabolismul ghicit și, de fapt, vă crește succesul pe termen lung. Previne foamea și poftele și alimentează rezervele de energie ale mușchilor, în special glicogen, care ajută la menținerea forței și a rezistenței pentru antrenamentele dvs.

Notă: dacă greutatea dvs. este în creștere la 2 sau 3 zile după o masă de înșelăciune, ați exagerat cu masa de înșelăciune. Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le evitați 80% din timp - așa că limitați-le la maximum o porție pe săptămână, în timpul mesei înșelătoare:

  • Făină albă, făină îmbogățită, făină rafinată, făină de grâu, zahăr alb, cartofi albi și orez alb
  • Grăsimi saturate în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și carnea roșie
  • Pești mari despre care se știe că au un conținut ridicat de mercur, inclusiv pește-spadă, rechin, pește-țiglă, marlin, portocaliu, meruș, macrou și ton
  • Stafide, smochine și curmale, care au un conținut ridicat de zahăr

Ajungeți la alimentele care stimulează hormonii. Există anumite alimente cu proprietăți suplimentare de stimulare a hormonilor pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs., inclusiv:

Ori de câte ori puteți, alegeți surse organice sau sălbatice de carne, pește, ouă și lactate, care nu conțin aditivi, hormoni și pesticide care perturbă hormonii.

Studiile au arătat că cei care urmează acest obicei slăbesc mai mult în 12 săptămâni decât cei care nu.

Dacă dieta dvs. este echilibrată hormonal, ar trebui să nu aveți pofte.

Apetitul scăpat de sub control sau dorința pentru ceva dulce, totuși, înseamnă de obicei că nu consumați suficiente proteine, că luați prea mulți carbohidrați sau că sunteți lipsit de somn sau stresați.