Bomboane de Halloween, sărbători de Ziua Recunoștinței și petreceri de sărbători: ultimele câteva luni ale anului pot testa chiar și cel mai disciplinat observator de greutate.

Dr. Deborah Balfanz, predă o clasă de schimbare a comportamentului de grup/controlul greutății pentru Programul de îmbunătățire a sănătății de la Stanford și oferă sfaturi despre cum să vă reduceți aportul caloric în acest sezon.

greutate

Cât de mult are greutatea americanului mediu de sărbători?

În ciuda celor mai grave temeri ale noastre, americanul obișnuit pune într-adevăr o singură kilogramă în timpul sezonului de vacanță - ceea ce nu sună prea mult, cu excepția cazului în care câștigi această kilogramă suplimentară an de an.

Ce sfaturi puteți oferi pentru gestionarea supraabundenței de alimente care vine odată cu sezonul de sărbători?

În primul rând, încercați să vă amintiți că sezonul de sărbători înseamnă mai mult decât mâncare. Data viitoare când mergi la o petrecere de vacanță, ia-ți timp să admiri decorațiunile. Dacă există divertisment, asigurați-vă că vă bucurați de el. Concentrați-vă pe vizitarea cu prietenii și familia pe care nu i-ați mai văzut de mult timp. Acestea fiind spuse, fii sincer și recunoașteți că ar fi nerealist să nu vă răsfățați cu unele delicii de sărbători. Cheia este să o faci cu atenție și cu moderare.

O modalitate de a vă răsfăța „cu scop” este să vă asigurați că nu vă prezentați la o petrecere înfometată. Știi că nu ar trebui să mergi la cumpărături pe stomacul gol. Același lucru este valabil și pentru petreceri. Mulți oameni fac greșeala de a-și „economisi caloriile” pentru petrecere. Dar acest plan se întoarce pentru că atunci când suntem devorați; autocontrolul nostru iese pe fereastră și consumăm mult prea multe calorii. În schimb, gândiți-vă să mâncați o gustare sănătoasă înainte de a merge la o petrecere, cum ar fi iaurtul amestecat cu cereale bogate în fibre sau un humus cu legume.

După ce sunteți la petrecere, în loc să faceți „pilot automat” și să săpați în fiecare fel de mâncare, faceți un sondaj rapid al deliciilor. Dintre felurile de mâncare mai puțin sănătoase, selectați două sau trei pe care doriți cu adevărat să le încercați. (Pentru mine, sunt ouă diabolice!) Pentru restul mesei, respectați opțiuni mai sănătoase, cum ar fi crudité, fructe proaspete, salate și carne slabă. Pentru a vă asigura că există o opțiune alimentară mai sănătoasă, oferiți-vă voluntar pentru a aduce niște alimente la o petrecere. Legumele proaspete cu o baie cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți multi-cereale, pita de grâu integral și hummus sau creveți refrigerati sunt toate opțiuni sănătoase, ușor de preparat. Și știi că gazda petrecerii o va aprecia.

Dar alcoolul?

Nu vă spun să nu beți, dar alcoolul este de două ori dezastruos pentru controlul greutății. În primul rând, băuturile alcoolice pot fi încărcate cu calorii și, deoarece le consumăm (mai degrabă decât mâncăm), deseori nu reușim să le recunoaștem ca o sursă semnificativă de calorii. În plus, alcoolul scade inhibițiile și crește probabilitatea ca noi să ne întoarcem câteva secunde (sau treimi!) Din acea prăjitură de ciocolată sau ouă devilate.

Contează ce țin sau unde stau?

Da. Când sunteți la o petrecere în care abundă aperitive, încercați să țineți o mână „ocupată” ținând o ceașcă de apă sau seltzer. Dacă aveți o singură mână liberă, este mai greu să înghițiți aperitive în valoare de calorii nespuse. Ca bonus suplimentar, puteți lua înghițituri de băutură sau crunch pe gheață, atunci când aveți pofta de a mânca ceva. De asemenea, faceți o notă mentală pentru a nu vă agăța de mâncare. Știm cu toții expresia „Afară din vedere, din minte”. Conversa este, de asemenea, adevărată. Cu cât vedeți mai multe alimente, cu atât le veți dori mai mult. Pentru a ajuta la reducerea alimentelor inutile, nu vă petreceți timpul lângă masa bufetului sau barul la petrecerile de vacanță.

Ce zici de harurile sociale din jurul mesei de vacanță?

Dacă sunteți invitat la o masă de vacanță la casa altcuiva, vă recomandăm să exersați „nu” înainte de a merge. Acest lucru poate fi greu pentru mulți dintre noi, dar nu uitați: doar pentru că cineva vă oferă mâncare nu înseamnă că trebuie să acceptați. Puteți refuza politicos spunând „Mulțumesc, a fost delicios, dar sunt umplut”. Dacă te simți cu adevărat vinovat, întreabă gazda dacă ai putea duce acasă câteva resturi pentru a te bucura mai târziu.

Poate stresul sărbătorilor să ne afecteze obiceiurile alimentare și sănătatea?

A fi la înălțimea așteptărilor nerealiste, alături de responsabilități suplimentare, poate face din sezonul de vacanță un moment foarte stresant. În perioadele de stres, avem tendința de a renunța la alimentația sănătoasă și de a renunța la exerciții. Acest lucru este regretabil, deoarece ambele sunt modalități excelente de gestionare a stresului. Activitatea fizică este un mare calmant al stresului, precum și o modalitate de a ne ține greutatea sub control. Deși s-ar putea să nu fie realist să alocați o parte mare de timp în fiecare zi pentru a vă dedica exercițiilor fizice, încercați să acumulați 15-20 de minute de mers pe jos zilnic. Dacă participați la o petrecere cu muzică, asigurați-vă că ați ajuns la ringul de dans.

Faceți un efort concertat pentru a vă proteja timpii morți. Fie că este vorba de o invitație la o petrecere sau de o cerere de trimitere a unei comisii pentru cineva, aveți dreptul de a refuza politicos. Cei mai mulți dintre noi ne pot da seama când ajungem la punctul de rupere, dar este mai bine să o luăm ușor înainte de a ajunge acolo. Răsfățați-vă cu auto-răsfăț. Majoritatea dintre noi avem ritualuri speciale pe care le folosim pentru a ne relaxa, cum ar fi să facem o baie cu bule lungi, să medităm, să dansăm sau să veggim sub coperți cu o carte bună. În mod ideal, luați 20 de minute pentru a vă dedica în fiecare zi. Dacă nu aveți o modalitate de relaxare, gândiți-vă la ceea ce v-a plăcut în copilărie și încercați acea activitate.

M-am dezamăgit în trecut. De ce ar trebui să cred că lucrurile ar putea fi diferite anul acesta?

Cred că cel mai important lucru este să ai așteptări realiste cu privire la ceea ce se va întâmpla anul acesta. În timpul sezonului de sărbători, este deosebit de important să ții cont de un program deosebit de agitat și de apropierea de mâncăruri tentante. Recunoașteți că va trebui probabil să vă modificați rutina obișnuită. În loc să aruncați toate comportamentele sănătoase pe fereastră din octombrie până în decembrie și să jurați că veți fi „perfecti” în ianuarie, luați măsuri pentru a vă angaja în cele mai sănătoase comportamente pe care le puteți, având în vedere constrângerile din perioada vacanței. Dacă faceți acest lucru, nu ar trebui să aveți probleme pentru a supraviețui sezonului de vacanță și s-ar putea chiar să vă distrați și să vă dezvoltați.