Experții în fitness cântăresc.

este

Ca cineva care are o relație de dragoste-ură cu alergatul, nu sunt neapărat dornic să o fac în fiecare zi. Beti cafea, cititi o carte, meditati? Sigur. Dar să-mi îmbrac adidașii și să lovesc trotuarul în fiecare zi a săptămânii? Mai puțin entuziasmați. Dacă ești ca mine, vei fi încântat să afli că nu trebuie să alergi în fiecare zi pentru a profita de beneficii.

Faceți cunoștință cu expertul

  • Jacquelyn Baston este fondatorul Triple Fit. Ea își folosește expertiza ca antrenor personal certificat și specialist în forță și condiționare pentru a-și ajuta clienții să își atingă obiectivele de fitness.
  • Joey Daoud este CEO al New Territory Fitness, o companie online de coaching pentru fitness.

Dar dacă ai fi atât de înclinat să alergi în fiecare zi, ar trebui? Cu alte cuvinte, este rău să alergi în fiecare zi? Răspuns scurt: probabil. Experții au fost de acord că, în general, poate face mai mult rău decât bine. "Alergarea în fiecare zi nu este ideală, deoarece poate provoca uzura semnificativă a corpului în timp", spune Jacquelyn Baston, un antrenor personal certificat și un alergător pasionat. „Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la mișcările repetitive care vin odată cu alergarea”, adaugă ea.

Nu există un răspuns unic pentru toate acestea. Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul ", spune Joey Daoud, CEO-ul companiei de fitness online New Territory Fitness și un specialist certificat Pose running." Dar dacă te simți minunat, este rău să alergi în fiecare zi? Nu. Cu toate acestea, nu interpretați acest lucru așa cum ar trebui să alergați în fiecare zi. Nu veți fi mai în formă sau mai repede dacă alergați în fiecare zi. Corpul tău are nevoie de odihnă. Singurul motiv al alergării zilnice ar fi motive terapeutice. Deci, trebuie doar să fiți conștienți de obiectivele dvs. atunci când decideți cât să alergați ", explică el.

Înainte să vă trimitem în călătorie, să vorbim puțin despre pregătirea pre-alergare. Intinderea este un pas pe care nu trebuie să-l omiteți, deoarece ajută la încălzirea corpului și previne rănirea. Apoi, asigurați-vă că sunteți hidratat înainte de alergare. Dacă sunteți predispus la cai Charley sau crampe la picioare, beți hidratante cu potasiu, cum ar fi apa de cocos și, bineînțeles, Gatorade.

Suplimentele pot ajuta, de asemenea, alergătorii cu recuperare, dar va trebui să găsiți unul care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Pulberile de proteine ​​din ciocolată și glutamina sunt două dintre cele mai discutate opțiuni, dar discutați cu cineva în care aveți încredere, precum un nutriționist, pentru a crea o rutină suplimentară personalizată.

Iată cum să veniți cu o rutină de alergare care vă va oferi rezultatele dorite.

Planificați-vă zilele de odihnă

"Am constatat că performanța scade drastic după trei zile de antrenament, deci trei, o singură dată este o structură obișnuită pentru zilele de muncă/odihnă", spune Daoud. „Două zile de odihnă pe săptămână (de obicei joi și duminică) s-au dovedit a fi cel mai bun echilibru între odihnă și antrenament, în timp ce se încadrează frumos în săptămâna de șapte zile.” El recomandă să începeți încet - cum ar fi trei zile pe săptămână - și să adăugați treptat mai multe zile de antrenament. "Și ascultă întotdeauna corpul tău. Zilele de recuperare sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Acesta este momentul în care mușchii noștri se repară și devin mai puternici", adaugă el.

Nu vă fie teamă să vă întindeți în zilele de odihnă, în special zonele care se simt strânse sau obosite. Dacă nu sunteți cea mai flexibilă persoană din grup, sesiunile dedicate de întindere pot ajuta corpul să se refacă și să prevină rănile pe parcurs. Vivian Eisenstadt, kinetoterapeut și proprietar al terapiei Vivie, spune că suprafețele pe care alergi, lungimea alergării și pantofii de alergare îți pot afecta articulațiile - motiv pentru care odihna este o necesitate. „Dacă nu-ți lași niciodată corpul să se odihnească, creezi o etanșeitate excesivă care duce la o degenerare a articulațiilor. Aceasta duce la un butoi întreg de maimuțe cu probleme cum ar fi inflamația și rularea într-un mod greșit pentru a evita durerea care duce la și mai multe probleme . "

Luați cel puțin două zile libere de la alergarea pe săptămână.

Provocați-vă progresiv

Presupunând că alergi pentru fitness general și să nu alergi un maraton sau altceva, ar trebui să alergi sau să fii activ cel puțin trei zile pe săptămână, spune Daoud. "Kilometrajul sau timpul de funcționare nu sunt la fel de importante ca să vă asigurați că vă provocați progresiv. Dacă vedeți ceva care spune că ar trebui să alergați 10 mile pe săptămână și atunci asta este tot ceea ce faceți, s-ar putea să vă simțiți greu la început. Vă veți simți ușor, apoi veți fi platou. Vreți să vă provocați progresiv pentru a vă îmbunătăți în continuare forma fizică ", explică el. Pentru un punct de plecare, el recomandă să faceți 5K - alias 3,1 mile - de trei ori pe săptămână. "Dacă tocmai începeți să alergați, poate fi necesar să îl împărțiți în parcurs parțial, parcurs parcurs. Este în regulă! Provocarea dvs. este să progresați pe parcursul întregii distanțe", spune el. „Odată ce încetează să te simți provocator, mărește distanța sau încearcă să alergi mai repede pe aceeași distanță.”

Adăugați antrenament de forță

Îți amintești acele articulații despre care am vorbit? Antrenamentul de forță este cheia pentru menținerea sănătății mușchilor și tendoanelor care vă susțin articulațiile, în special șoldurile, genunchii și gleznele. Baston explică faptul că activitățile de antrenament încrucișat „creează echilibru pentru mușchii care sunt subutilizați [în timp ce] aleargă și pot reduce considerabil riscul de rănire în timp”. În timp ce întăriți mușchii inferiori, nu uitați de partea superioară a corpului.

"Când alergi, corpul tău rezistă vântului și ploii. Fără forța corpului superior, alergarea devine de două ori mai grea", spune Eisenstadt. „Îmi amintesc de un alergător cu care am lucrat care a alergat într-o cursă și motivul pentru care l-a câștigat pe celălalt alergător în cursa plină de vânt și ploaie din New York a fost pentru că avea puterea corpului superior de la antrenarea corpului superior și a corpului inferior cu greutăți ".

Indiferent ce parte a corpului lucrați, amintiți-vă că zilele de odihnă sunt importante și atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Veți dori să vă asigurați că vă hrăniți corpul cu proteine ​​din alimente precum ouă, quinoa și iaurt grecesc.

Ultima mâncare

Sigur, alergarea este grozavă, dar cu siguranță nu doriți să exagerați. Vino cu o rutină de alergare. Luați o pauză de cel puțin două zile pe săptămână și adăugați alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță, pentru a oferi corpului dumneavoastră un plus de impuls. Ah, și nu uitați să vă umpleți electroliții după antrenament cu băuturi bogate în antioxidanți și potasiu, cum ar fi apa de cocos. Apa de cocos nu e treaba ta? Încercați laptele de ciocolată, deoarece știința dovedește că are cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine ​​pentru a vă alimenta mușchii.

Imagine de deschidere: Girlfriend Collective