Antrenamentul de volum german (GVT), cunoscut și ca metoda celor zece seturi, este frecvent utilizat în timpul fazelor de încărcare ca o modalitate de a crește creșterea musculară. Dar cum se compară cu o abordare de încărcare mai tradițională? Aceste seturi suplimentare stimulează într-adevăr creșterea musculară suplimentară?

  1. Ce este pregătirea germană de volum?
  2. Exemplu de program de antrenament de volum german
    1. Antrenament 1
    2. Antrenamentul 2
    3. Antrenamentul 3
  3. Este volumul german de formare un mod bun de a construi musculare?
  4. De ce este mai bine antrenamentul tradițional în hipertrofie?
  5. rezumat

formare

Ce este pregătirea germană de volum?

German Volume Training (GVT) este o abordare cu volum mare a antrenamentului cu hipertrofie care presupune efectuarea a 10 seturi de 10 repetări. 10 × 10. Este ca un antrenament de forță 5 × 5, cu excepția faptului că se face de două ori mai multe repetări și de două ori mai multe seturi. Ideea este să acumulăm mai mult volum de antrenament pentru a stimula creșterea musculară.

Nu este un program specific, ci mai degrabă o tehnică de încărcare care a fost utilizată de halterofilii germani în timpul sezoanelor lor. Ideea era să se antreneze cu volume mai mari atunci când nu concurau, permițându-le să câștige mai multe dimensiuni musculare. Acești mușchi mai mari le-ar oferi un potențial de forță mai mare pe care l-ar putea dezvolta în timpul sezonului de competiție.

Când German Volume Training a fost adus în Statele Unite, a fost popularizat de Vince Gironda, Charles Poliquin și, mai recent, de Jeff Cavaliere (Athlean-X). Fiecare dintre ele are îndrumări ușor diferite, dar Poliquin’s au fost probabil cele mai populare. El recomandă următoarele:

  • Volumul antrenamentului: 10 seturi pe exercițiu.
  • Gama de rep: 10 repetări pe set.
  • Timpii de odihnă:60 de secunde între seturi.
  • Sarcină: 60% din numărul maxim de 1 repetare (o încărcare cu care poți face 20 de repetări).
  • Ritm de ridicare: ridicați încet (2 secunde), coborâți foarte încet (4 secunde).
  • Selectarea exercițiului: un mare exercițiu compus pentru fiecare grupă musculară.
  • Frecvența antrenamentului: fiecare mușchi este antrenat la fiecare 4-5 zile (frecvență scăzută).
  • Progresie: când puteți finaliza toate cele 10 repetări pentru toate cele 10 seturi, creșteți sarcina cu 4-5%.

German Volume Training recomandă utilizarea unor perioade scurte de odihnă de 60 de secunde între seturi. Pentru unele ascensoare, cum ar fi buclele cu bile, perioadele scurte de odihnă sunt destul de rezonabile. Pentru alte ascensoare, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, nu lasă prea mult timp pentru recuperarea sistemului nostru cardiovascular și a mușchilor și, prin urmare, performanța noastră tinde să scadă de la set la set. Pentru a rezolva această problemă, de obicei, suntem sfătuiți să utilizăm maximum 20 de repetări (60% din numărul maxim de 1 repetare) pentru toate cele zece seturi. Acest lucru face ca primele seturi să fie destul de ușoare, făcând astfel posibilă completarea tuturor celor zece seturi fără a lovi eșecul muscular sau a fi nevoie să eliminați greutatea de pe bară.

Pentru selecția exercițiilor, ideea este de a utiliza ascensoare mari compuse, cum ar fi ghemuit, presă pe bancă, deadlift, presă aeriană și bărbie. Deoarece facem atât de multe seturi de mari ascensoare compuse, nu avem mult spațiu în rutina noastră pentru ascensoare mai mici de izolare, dar uneori sunt adăugate cu un volum mai mic de, să zicem, 3 seturi de 10 repetări.

Exemplu de program de antrenament de volum german

Pentru o idee despre cum arată practica German Volume Training, putem arunca o privire asupra programului de instruire utilizat într-un studiu recent.

Antrenament 1

  • Presă de bancă (lift principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% din 1RM.
  • Lat derulant (ascensor principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% 1RM.
  • Prese înclinate: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Rând așezat: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Crunchii: 3 seturi de 20 de repetări până la timiditatea eșecului.

Setul final al fiecărui exercițiu este dus până la eșec. Ori de câte ori participanții au reușit să facă numărul prescris de repetări pe acel set final, sarcina a fost mărită cu 5-10%.

Antrenamentul 2

  • Leg Press (lift principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% din 1RM.
  • Lunges cu gantere: 10 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Extensii picioare: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Bucle pentru picioare: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Creșterea vițelului: 3 seturi de 20 de repetări până la timiditatea eșecului.

Antrenamentul 3

  • Presă pe umăr (ridicare principală): 10 seturi de 10 repetări cu 60% 1RM.
  • Rând vertical (lift principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% din 1RM.
  • Triceps pushdowns: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Bucle de biceps: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Sit-up-uri cu răsuciri: 3 seturi de 20 de repetări până la timiditatea eșecului.

Deci, ceea ce avem aici este o rutină de antrenament divizat superior/inferior. Primul și al treilea antrenament se concentrează pe partea superioară a corpului, iar al doilea antrenament se concentrează pe partea inferioară a corpului. Fiecare grup muscular este antrenat cu un volum mare la fiecare antrenament și apoi i se acordă cel puțin patru zile pentru a-și reveni înainte de a fi antrenat din nou.

Seturile și repetările sunt programate în conformitate cu Trainingul de volum german, cu lifturile principale realizate pentru 10 seturi de 10 repetări și apoi ascensiunile accesorii pentru 3-4 seturi de 10-20 repetări.

O mare varietate de exerciții sunt utilizate pentru fiecare mușchi. De exemplu, tricepsul este antrenat de presă pe bancă, presă înclinată pe bancă, presă pe umeri și împingeri pentru triceps. Unele dintre aceste ascensoare aduc tricepsul aproape de eșec, altele nu. Același lucru este valabil pentru majoritatea celorlalți mușchi, deși unii nu sunt deloc antrenați, cum ar fi mușchii gâtului nostru, iar unii nu sunt aduși vreodată aproape de eșec, cum ar fi mușchii antebrațului. Totuși, aceasta nu este neapărat o problemă, în funcție de obiectivele dvs. Unii oameni nu își antrenează niciodată mușchii gâtului.

Bine, acum, când știm cum este antrenamentul de volum german, să vorbim dacă este bun pentru a construi mușchi.

Este volumul german de formare un mod bun de a construi musculare?

Din fericire, există un studiu de înaltă calitate care compară direct antrenamentul de volum german cu antrenamentul tradițional de hipertrofie. Cercetătorii au avut jumătate din participanți făcând 10 seturi de 10 repetări, cealaltă jumătate făcând 5 seturi de 10 repetări. După șase săptămâni, au fost măsurate creșterea musculară, creșterea grăsimii și forța.

A fost un studiu scurt și, prin urmare, nu este surprinzător că nu toate rezultatele au fost semnificative statistic. Chiar și așa, dintre toate diferențele care au fost semnificative din punct de vedere statistic, grupul tradițional de antrenament pentru hipertrofie a depășit grupul german de instruire în volum. Grupul care făcea 5 seturi a câștigat mai multă masă musculară în piept, spate și brațe. Ei au văzut, de asemenea, îmbunătățiri mai mari în presarea pe bancă și în rezistența la derulare.

Acum, există doar atâtea lucruri pe care le putem deduce dintr-un singur studiu. Din fericire, avem un al doilea studiu care compară antrenamentul de volum german cu antrenamentul tradițional de hipertrofie. La fel ca în primul studiu, rezultatele au fost destul de similare între grupuri, constatarea principală fiind că a face seturi suplimentare nu stimulează creșterea musculară suplimentară. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că grupul german de formare a volumului a început să piardă masa musculară în picioare după a șasea săptămână, probabil pentru că participanții nu au reușit să-și revină din volumele mari de antrenament. De asemenea, au câștigat mai puțină forță pe banca de presă, din nou, probabil, deoarece au avut probleme cu recuperarea după antrenamentele lor. Deci, în cel mai bun caz, Trainingul de volum german nu oferă niciun beneficiu și, în cel mai rău caz, seturile suplimentare ne afectează dimensiunea și câștigă forța.

În ambele studii, cercetătorii au ajuns la concluzia că creșterea musculară a fost maximizată după 4-6 serii, moment în care munca suplimentară încetează să producă o creștere musculară suplimentară. Efectuarea mai multor seturi pare doar să îngreuneze recuperarea de la antrenamentul nostru. Aceste recomandări sunt reflectate de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA).

De ce este mai bine antrenamentul tradițional în hipertrofie?

Nu există nimic radical în a face seturi de zece repetări. De fapt, a face zece repetări pe set este perfect bun pentru a construi mușchi. Este o lovitură dreaptă în mijlocul intervalului de repetiții hipertrofice și este frecvent utilizată de culturisti. Ceea ce separă antrenamentul de volum german în afară de antrenamentul tradițional de hipertrofie, așa cum sugerează și numele, este că folosește un volum de antrenament deosebit de mare.

Există o oarecare logică a ideii de a folosi volume mai mari de antrenament pentru a construi mușchi. Volumul de antrenament este puternic legat de hipertrofia musculară și, prin urmare, antrenamentul cu volume mai mari va duce adesea la câștigarea de mușchi suplimentar. Există câteva moduri în care volumul nostru de antrenament poate fi mărit.

    O modalitate de a ne mări volumul de antrenament este de a crește numărul de repetări pe set. Trecerea de la repetări reduse (

Instruirea în volum germană a trecut prin faze de popularitate, dar, în general, cercetarea nu o susține, majoritatea experților recomandă împotrivă, antrenorii de forță sunt învățați să evite utilizarea acesteia și nu mai sunt utilizate pe scară largă în forță sau hipertrofie Instruire. Acum, doar pentru a fi clar, asta nu înseamnă că nu ar trebui să-l folosim vreodată sau că nu există persoane care ar putea beneficia de el, ci doar că pentru o persoană obișnuită, este un mod suboptim de antrenament pentru dimensiunea musculară și putere.

Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să construiască aceste principii, consultați Programul nostru de încărcare intermediară Outlift. Sau, dacă sunteți încă slab, încercați programul nostru Bony to Beastly (pentru bărbați) sau programul Bony to Bombshell (pentru femei). Antrenamentele noastre includ 3–6 seturi pe lift pe antrenament și ne antrenăm mușchii de mai multe ori pe săptămână. Acest lucru ne permite să acumulăm în mod eficient un volum mai eficient în fiecare săptămână, crescând creșterea musculară.